LECCIÓN 9: ELIMINAR LOS COMPORTAMIENTOS AUTOFRUSTRANTES

Lo prometido es deuda... ahí va el tema 9:

LECCIÓN 9: ELIMINAR LOS COMPORTAMIENTOS AUTOFRUSTRANTES COMÚNMENTE ASOCIADOS A LA ANSIEDAD.





Cada concepto y habilidad que usted aprende refuerza a los que ya dominaba.


Terapia conductista





Esta lección se centra en la terapia conductista, un enfoque en el que lo único que importa es cambiar las actitudes asociadas con la ansiedad. Al enfoque cognitivo y al conductista juntos, se les denomina enfoque conductual-cognitivo.

Identificar comportamientos problemáticos



Haga una lista de situaciones, lugares u objetos que evite porque activan su ansiedad. Califique cada item de su lista con respecto al nivel de inquietud que le cause y la cantidad de comportamiento de evitación asociado con él:

VALORACIÓN DE LOS PROBLEMAS CONDUCTUALES
Nivel de inquietud	Cantidad de comportamiento de evitación
1. Cómodo	1. Nunca evita
2. Ligeramente incómodo	2. Rara vez evita
3. Incómodo	3. A veces evita
4. Muy incómodo	4. A menudo evita
5. Aterrorizado	5. Siempre evita

Compulsiones obsesivo-compulsivas:



v Me lavo las manos dos veces siempre que toco un objeto contaminado.

v Me cambio la ropa después de estar en medio de mucha gente.

v Me baño o me ducho por lo menos dos veces al día.

Si su activador de ansiedad sólo implica una compulsión o ritual sin ninguna pauta de evitación, simplemente enumere la frecuencia del comportamiento. Aquí se incluyen algunos ejemplos:



v Mental o verbalmente pronuncio tres veces el nombre de una persona cada vez que pienso en ella.

v Verifico los artefactos eléctricos al menos cinco veces después de usarlos para asegurarme de que están desconectados.

v Me lavo las manos de tres a cinco veces cada hora.



Si le resulta difícil ser específico acerca de las pautas o rituales que lleva a cabo, pase varios días observando cuándo y dónde llega a sentirse ansioso, registre cualquier pensamiento o acontecimiento que haya activado la ansiedad.

Si no puede identificar un activador específico, simplemente describa dónde está y lo que estaba haciendo justo antes de llegar a sentirse ansioso.


Desarrollar objetivos bien definidos





Una vez que haya identificado con exactitud las situaciones o rituales específicos que desea eliminar, el siguiente paso en el enfoque conductual consiste en desarrollar unos objetivos específicos y bien definidos.

Empiece por revisar su lista de situaciones, objetos, personas, acontecimientos o pensamientos que le causen dificultades. Para cada uno, indique un objetivo que le gustaría alcanzar. Estos objetivos necesitan describir un comportamiento o habilidad específicos, bien definidos, que quiere desarrollar.

Después de haber completado la lista de objetivos que quiere alcanzar, haga otra lista de los beneficios que recibirá cuando los logre. Aquí se incluyen varios beneficios que fueron identificados por las personas en los ejemplos anteriores.

DEFINIR BENEFICIOS
Será capaz de:	Ir de vacaciones con mi familia. Asistir a cenas y acontecimientos sociales Conducir cada vez que quiera ir más rápido a los lugares Atender las necesidades de mi salud personal, que he estado descuidando.
Será capaz de:	Acudir a citas y asistir a fiestas Comer fuera de casa y tener más amigos
Será capaz de:	Coger la mano a mi cónyuge y ser afectivo físicamente; ser más efectivo en el trabajo. Ir a lugares con mayor libertad hasta que no sienta la necesidad de bañarme inmediatamente. Conseguir muchas cosas más cada día, porque no malgastaré tanto tiempo en mis rituales.

Eliminar conductas problemáticas implica un tremendo trabajo. Por un lado, pensar en los beneficios que recibirá es un motivador eficaz que le ayudará a continuar practicando y alcanzar sus objetivos. Si no es capaz de pensar en ningún beneficio que sea importante para usted, puede que los objetivos que enumeró no merezcan ni el tiempo ni la energía requeridos para alcanzarlos. Este segundo punto es especialmente importante para las personas con problemas relacionados con la ansiedad, pues a menudo consideran toda limitación o característica inusual como un problema. Todos tienen alguna limitación de menor importancia y singularidades personales. Esto sólo llega a ser un problema cuando interfiere en sus objetivos vitales o lo priva de algo que desea intensamente.



Los problemas de su lista que no interfieren en su vida y que no ofrecerían ningún beneficio verdadero si fuesen eliminados no son realmente problemas. Táchelos de su lista y concéntrese en los objetivos que le aportarían beneficios auténticos.


Exposición gradual en vivo





En el caso de los perros de I. P. Pavlov que salivaban al escuchar una campana, con la repetición, el estímulo neutral (el sonido de la campana) acabó activando su salivación. La mayoría de las conductas de evitación que están detrás de los problemas relacionados con la ansiedad se deben a esta clase de aprendizaje de respuesta condicionada. Es posible revertir esta clase de condicionamiento. Cuando esto sucede, se dice que la respuesta se ha extinguido. Al proceso utilizado para provocar que la respuesta desaparezca se le llama desensibilización.

La terapia de exposición consiste en el proceso de exponer gradualmente a una persona a una situación o a un objeto desagradable. Puede llevarse a cabo de tres formas básicas. En la primera, llamada exposición gradual en vivo, la persona se expone a la situación o al objeto temido en la vida real. En la segunda, llamada exposición gradual en la imaginación, se recurre a imaginar situaciones que provoquen ansiedad. Existe una tercera forma, más novedosa, que se llama exposición por realidad virtual, en la que el sujeto debe penetrar en un mundo virtual tridimensional generado por ordenador que recrea situaciones que le producen ansiedad, tales como entrar en un ascensor, cruzar un puente o volar en avión. La sesión debe estar perfectamente controlada.

La exposición gradual en vivo, generalmente, es la forma de exposición más efectiva para superar el comportamiento de evitación. Cuatro pasos básicos:

Paso 1: seleccionar un objetivo y dividirlo en pasos pequeños. Observe la lista de objetivos que confeccionó previamente en esta lección y numérelos comenzando con el que sienta que es el más fácil de alcanzar y terminando con el que considere más difícil. Se comienza con el objetivo más fácil y lentamente se avanza hacia el objetivo más difícil. El éxito que alcance con los objetivos más fáciles le brinda la destreza y seguridad para triunfar con los objetivos más difíciles.

Si el primer objetivo de la lista parece muy difícil, divídalo en varios pasos fáciles de alcanzar.

Ej: una persona con trastorno de pánico con agorafobia dividió su objetivo de “ir hasta el buzón de correo, a unos veinte pasos de la puerta principal de casa” en los pasos siguientes:

1. Pararse en el porche delantero con la puerta abierta.

2. Pararse en el porche delantero con la puerta cerrada.

3. Bajar del porche delantero.

4. Recorrer la mitad de la distancia hasta el buzón y regresar.

5. Caminar hasta el buzón y regresar.

Cuando usted alcance cada objetivo de su lista, decida si el objetivo siguiente necesita ser dividido en pasos antes de acometerlo. Si llega a quedar atascado mientras trabaja con un objetivo en particular, esto significa que no lo ha dividido en bastantes pasos pequeños.



Paso 2: identificar sensaciones y pensamientos que generen ansiedad o miedo. Recuerde las diversas ocasiones en que ha estado en una situación similar a la que planea practicar. Haga una lista de las sensaciones físicas desagradables que experimentó en esas ocasiones. Luego, confeccione una lista de tantos de sus pensamientos generadores de ansiedad como pueda recordar. Su objetivo es preparar una lista de los síntomas de ansiedad y de pensamientos alarmantes con los que podría tropezar a fin de poder elaborar un plan para manejarlos.

Cuando practique, añada a su lista cualquier síntoma o pensamiento nuevo que le cause problemas. Asegúrese de tomarse tiempo para elaborar un plan para salir adelante con estos nuevos síntomas o pensamientos como se indica en el paso siguiente, antes de su próxima práctica.



Paso 3: elaborar una lista de habilidades para salir adelante: Las principales habilidades para salir adelante presentadas en la primera mitad del libro incluyen las siguientes:



v Métodos de respuesta de relajación (relajación controlada mediante una señal)

v Respiración diafragmática.

v Autoafirmaciones para salir adelante. Tómese tiempo para revisar y actualizar su lista.

v Autodiscurso racional. Repase periódicamente los principios básicos que se incluían en las lecciones 4 y 5.

v Distracción: Habilidad especialmente útil para salir adelante con la ansiedad intensa, a corto plazo, que se da a veces cuando se enfrenta por primera vez a una situación alarmante.



Cuando practique, lleve con usted una tarjeta pequeña que enumere esas habilidades específicas que le resulten más útiles.

Es especialmente importante desarrollar la habilidad para combatir los pensamientos generadores de ansiedad que enumeró en el paso anterior. Un modo de hacer esto es sustituirlos con autoafirmaciones para salir adelante.

Ej.: la ansiedad no es peligrosa, sólo molesta. Puedo estar ansioso y seguir funcionando de manera efectiva.

Hay que ocuparse de una cosa en cada paso. No es necesario precipitarse.

Etc.

Un segundo modo de combatir los pensamientos que generan ansiedad es aplicar las habilidades de autodiscurso racional a los pensamientos específicos referidos al problema que enumeró. Cuando repase los pensamientos que generan ansiedad que enumeró en el paso anterior, identifique el tipo de pensamiento distorsionado que cada uno de ellos representa y escriba una respuesta racional. Puede que necesite utilizar el análisis de cuatro pasos descrito en la lección 7 para alguna de sus preocupaciones.



Paso 4: practicar exponerse a la situación temida. Una vez que ha completado los tres primeros pasos, está preparado para comenzar a practicar. Si tiene muchas limitaciones, lleve un registro de sus sesiones prácticas. Esto le permite comprobar su progreso e identificar las habilidades para salir adelante que pueda necesitar perfeccionar.

Si tiene una enfermedad física que limita la cantidad de ansiedad que su médico considera que puede experimentar dentro de un límite de seguridad, revise sus planes con su facultativo.

Principios para practicar





Los siguientes principios están diseñados para asegurar su éxito mientras practique la exposición gradual en vivo. Repáselos a menudo mientras está trabajando para alcanzar sus objetivos.


Practicar regularmente





El único modo en que puede convencerse de que es capaz de afrontar las situaciones que teme es practicar hacerles frente. Además, lleva tiempo eliminar la ansiedad activada por el aprendizaje de la respuesta condicionada. Por estas razones necesita practicar tanto como le sea posible y hacerlo de manera regular. Haga que la práctica sea una de sus prioridades principales.

Una buena regla es practicar durante al menos una hora cada día. Si tiene grandes limitaciones, puede que necesite practicar más de una hora.


Aprender a tolerar la angustia





La ansiedad es algo que puede tolerar. Ahora tiene una amplia gama de habilidades para manejar la ansiedad de manera efectiva. Ahora usted sabe que puede soportarla y funcionar, y que sólo se prolongaría durante un periodo de tiempo limitado.


Recordar que se trata de una respuesta condicionada inconsciente





Comprender esta realidad no nos ayudará a que no activemos ansiedad. Si bien la ansiedad puede provocarle que sienta miedo ante una situación, debe recordar que es sólo una activación falsa de su respuesta de lucha o huida provocada por una respuesta condicionada ficticia. La única forma de apaciguar estas respuestas es exponerse a situaciones terroríficas de una manera sistemática mientras utiliza sus habilidades para reducir la ansiedad con el fin de controlarla. Cuando lo haga, logrará desensibilizarse y estas respuestas condicionadas acabarán por extinguirse.

Esperar que la ansiedad acompañe a actividades nuevas





La primera vez que comience una actividad nueva, probablemente se sentirá ansioso. Esto es normal y se pasa con el tiempo. Prepárese para esperar y aceptar esas sensaciones. A veces la ansiedad puede aumentar antes de disminuir.


Reetiquetar la ansiedad como excitación





La manera en que su cuerpo reacciona cuando está ansioso es exactamente la misma en que lo hace cuando está nervioso. La única diferencia está en el modo en que interpreta las sensaciones en el interior de su cuerpo. Un ejemplo excelente de esto es el modo en que un músico o un actor se siente justo antes de salir a escena. Los artistas novatos y sin experiencia tienden a identificar sus sensaciones como ansiedad, mientras que los más habituados se deleitan con la excitación que sienten. Todos están sintiendo la misma respuesta de adrenalina; el primer grupo la interpreta como ansiedad, el segundo como excitación.

Cuando se empieza a identificar esta energía como excitación, esta llega a contribuir a un desempeño mejor. En consecuencia, muchas personas descubren que ayuda a etiquetar como excitación las sensaciones físicas que experimentan mientras practican.

Esperar que el progreso sea de tres pasos hacia delante y un paso hacia atrás





Es una parte normal y natural del proceso de aprendizaje recaer en viejos comportamientos y enfrentarse a situaciones que pensó que había superado. Cuando ocurra, utilice la lista de verificación de activadores de inquietud incluida en la lección 5 para identificar qué fue lo que causó la recaída temporal en viejas pautas y lo que puede aprender de ello. Luego retome la práctica. La enfermedad o el cansancio habitualmente juegan un papel importante en estas recaídas periódicas en viejos comportamientos; por lo tanto recuerde el concepto del cuerpo como una máquina con un suministro limitado de energía.

Si usted está trabajando sobre una limitación que es especialmente difícil de superar durante uno de estos periodos, divídala en una serie de actividades menores y fáciles.


Desafiar el perfeccionismo





Identifique y desafíe sus tendencias perfeccionistas cada vez que se encuentre apremiándose con demasiada dureza y atribuyéndose afirmaciones como: “debería haberlo sabido mejor” o “es terrible que no pueda hacer lo que he planificado”. Ayuda preguntarse: “¿Qué quiero hacer hoy?” y “¿Qué sería bueno que hiciese hoy?”. Dígase que ha descubierto con éxito su límite actual y empiece a hacer planes para superarlo utilizando los métodos descritos en esta lección. Si el perfeccionismo llega a ser un problema importante, dedique una semana a repasar la lección 6.

Practicar con tantos factores a su favor como sea posible.





Por ejemplo, una persona que practica conducir en la autopista seleccionaría una hora y un tramo de la autopista donde existe poco tráfico como un primer paso. Sería imprudente comenzar en hora punta. Sólo después de dominar los tramos fáciles de la autopista durante las horas de tráfico escaso sería apropiado comenzar a practicar en situaciones más difíciles.

Otro factor importante que considerar cuando practique es su estado físico y emocional, recuerde que sólo tiene un suministro limitado de energía. Si está dedicando más energía para hacer frente a un resfriado, a un problema familiar o a algún otro hecho estresante, le queda menos energía para practicar que en los momentos en los que se siente sano y relativamente libre de las fuentes externas de tensión. En momentos como estos, siga adelante y practique, pero disminuya sus expectativas y planifique actividades más fáciles para sus sesiones prácticas. Si está muy enfermo o estresado, puede ser prudente posponer la práctica por unos días con el objeto de reponer fuerzas.


Utilizar sus habilidades para salir adelante al primer signo de ansiedad





La lección 2 señalaba que las autoafirmaciones para salir adelante son más efectivas cuando se utilizan al primer signo de ansiedad. Repase la tarjeta en la cual las enumeraba, pues funcionan mejor para usted al comienzo de cada sesión práctica, por lo que estará seguro al utilizarlas. Cada vez que comience a sentir que la ansiedad se eleva, llegue a ser consciente de lo que está pensando y utilice las autoafirmaciones de autodiscurso racional para desafiar cualquier pensamiento distorsionado que identifique.

Seguir impulsándose un poquito más allá





Una vez que haya completado una actividad con solo un reducido nivel de ansiedad, avance hasta la siguiente. Puede pasar bastante tiempo antes de que se sienta completamente cómodo con una situación determinada. Si día tras día está repitiendo actividades que generan poca o ninguna ansiedad, realmente no está practicando. Al mismo tiempo, si día tras día se siente aterrorizado, probablemente está yendo demasiado rápido y tratando de hacer demasiado. Cuando esto ocurra, reexamine su objetivo y divídalo en pasos más pequeños y fáciles.


La prevención como respuesta





La prevención como respuesta usada junto con la exposición rápida en vivo es normalmente el enfoque más efectivo para pacientes con TOC. Con la prevención como respuesta, usted rehúsa actuar sobre las necesidades obsesivas y compulsivas que experimenta. Se utiliza de dos formas distintas: para dominar ocurrencias espontáneas de obsesiones y compulsiones, y como parte de un período de práctica planificado (tal y como se describía en la sección anterior).

Usted puede controlar su respuesta a las obsesiones y a las compulsiones. Algunos estudios han demostrado que cuando alguien se niega a realizar el comportamiento compulsivo asociado con el pensamiento obsesivo, inmediatamente se inicia un cambio dentro de la bioquímica, y quizá de la estructura del cerebro, así que se torna menos sensible a las obsesiones y compulsiones, proceso que puede tardar varias semanas o meses.

Tal y como apuntábamos en la lección 2, cuando una obsesión o compulsión se activa, usted necesita retrasar su actuación sobre ella, es decir, tiene que practicar la prevención como respuesta, aunque sólo sea durante unos breves minutos. Si responde a las ocurrencias espontáneas de sus obsesiones y compulsiones de ese modo y lo combina con unos periodos de práctica regular en los que confluyan la exposición y la prevención como respuesta, logrará reducir gradualmente la necesidad que siente de realizar los rituales generados por obsesiones.

Stewart, que sufría TOC, combinó la prevención como respuesta con la exposición rápida en vivo del siguiente modo: tras listar varios objetivos específicos que deseaba conseguir, decidió que su compulsión por lavarse las manos después de tocar el pomo de una puerta podría ser el ejercicio más fácil para empezar a solventar su problema. En el momento en que estableció dicho objetivo, Stewart se lavaba las manos un promedio de dos a cinco veces cuando entraba en su casa, y cuando tenía que marcharse realizaba un elaborado ritual que consistía en abrir la puerta, lavarse las manos y cerrar la puerta con el pie.

Empezó a listar los beneficios que obtendría si cumplía su objetivo, que era no lavarse las manos después de tocar una puerta. Esto es lo que escribió:

Exposición rápida en vivo





Los terapeutas recurren a veces a la exposición rápida en vivo, llamada también inundación. Con ella usted se coloca en una situación alarmante, o entra en contacto con un objeto aterrador y se permite experimentar la cantidad máxima de miedo posible.

Alexa temía viajar en autobús. Puesto que no podía permitirse un coche, esto se convirtió en un problema importante. Superó este miedo dedicando tres días a viajar en autobús. La primera vez que se subió a uno, estaba aterrorizada. Cuando el autobús arrancó dejando atrás la parada, su miedo aumentó. Después de casi treinta minutos su miedo alcanzó su punto máximo y comenzó a disminuir. Hacia el final de las tres horas, ya no estaba aterrorizada. Al día siguiente volvió a sentir un alto nivel de ansiedad cuando abordó el autobús para practicar. No obstante, su ansiedad se había reducido mucho y disminuyó más rápidamente que el primer día. Hacia el tercer día, experimentó muy poca ansiedad. Entonces comenzó a utilizar autobuses de manera regular, con solo alguna ansiedad ocasional que se disipaba rápidamente cuando recurría a su autodiscurso y a sus habilidades de distracción.

Al principio la exposición rápida puede parecer horrible. Sin embargo, es algo similar a quitarse una tirita de una parte velluda del cuerpo. Puede arrancarla de un tirón y listo, o puede quitarla lentamente, levantando un pelo por vez. Si bien algunas personas están dispuestas a experimentar este tipo de ansiedad y les va bien con la inundación, la mayoría prefiere el enfoque gradual.


Exposición gradual en imaginación





La exposición gradual en imaginación fue desarrollada originalmente por Joseph Wolpe, quien la llamó desensibilización sistemática. Cuando es utilizada con limitaciones o situaciones temidas asociadas con la ansiedad implica los cinco pasos siguientes:



Paso 1: seleccione algo sobre lo cual trabajar. Comience con el primer objetivo de su lista. Después de poder trabajar cómodamente con él, prosiga con el siguiente.

Paso 2: permítase llegar a estar relajado. Utilice el método de respuesta de relajación que ha estado practicando para desarrollar un estado de relajación. Si no ha estado practicando un método, tómese una o dos semanas para desarrollar la capacidad de producir una respuesta de relajación.

Paso 3: imagínese en la situación o actividad. Imagine la situación o actividad tan vívidamente y empleando tantos sentidos como pueda. Genere tantos detalles como sea necesario para hacer que le parezca real. Luego imagínese la situación comportándose del modo en que quiere comportarse y sintiendo de la manera en que quiere sentir. Dicho comportamiento le ayudará a recordarle ocasionalmente que mientras usted está intentando imaginar la situación de la forma más vívida posible, ésta únicamente está ocurriendo en su mente.

Paso 4: deténgase cada vez que se sienta ansioso. Si empieza a sentirse ansioso mientras está realizando el paso 3, deténgase por un momento y dedique unos minutos a calmarse. Si siente una ansiedad excesiva dedique varios minutos a usar su procedimiento de respuesta de relajación hasta que recupere la serenidad. Repita unas pocas autoafirmaciones para salir adelante y emplee el autodiscurso racional para desafiar cualquier pensamiento negativo que aparezca.

Paso 5: repita los pasos anteriores. Repita los pasos anteriores hasta que pueda imaginarse cómodamente en la situación que eligió, durante al menos tres minutos.

A veces, el paso 3 puede serle difícil con algún objetivo particular. Si ese es el caso, haga lo siguiente:

· Elimínese usted: Pase varias sesiones simplemente imaginando la situación o actividad sin estar en ella. Después de que pueda hacer esto con comodidad, imagínese en la situación o efectuando la actividad.

· Cree un modelo imaginario que ocupe su lugar: imagine a alguien del mismo sexo que sea muy parecido a usted, en la situación o realizando la actividad en la cual está trabajando. Imagine a esa persona actuando como a usted le gustaría actuar y sintiendo como usted desearía sentir. Cuando pueda hacer esto con comodidad, pase a sustituir el modelo que ha creado.

· Aumente el tiempo: Imagínese en la situación o haciendo la actividad durante solo unos pocos segundos, luego utilice su método de respuesta de relajación. Después de que pueda hacer esto con comodidad, aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pasa en la situación hasta tres minutos.

· Seleccione una situación más fácil: si las sugerencias precedentes no le ayudan, trabaje en una situación más fácil. Reexamine su objetivo y divídalo en varios pasos.



Es mejor combinar la desensibilización sistemática con la exposición en vivo o de otro modo, el progreso será muy lento. La desensibilización sistemática puede ser especialmente útil como un preludio a la exposición en vivo cuando se trate de una situación particularmente alarmante. Algunas personas dedican varias sesiones prácticas a la desensibilización sistemática antes de pasar a la exposición en vivo.

Role-playing social





El role-playing social es una forma especializada de exposición que se utiliza para ayudar a personas con fobia social que, o bien carecen de habilidades sociales básicas, o bien carecen de seguridad para emplear las habilidades sociales que poseen. Es vital que dichas personas desarrollen habilidades sociales, pero es igualmente importante aprender las habilidades descritas en la lección 8 para ser capaz de combatir las críticas y los rechazos de los demás y trabajar con las técnicas para incrementar su autoestima y autoaceptación, tal y como se comenta en la lección 11.

El role-playing social implica practicar habilidades sociales con alguien en quien se tenga plena confianza hasta que éstas lleguen a resultar cómodas. La citada persona puede ser un amigo de confianza, un compañero de estudios o un terapeuta conocedor del problema de las fobias sociales. Si bien esta es la forma más efectiva de desarrollar esta clase de actividades, la mayoría de las habilidades sociales en esta sección también pueden practicarse en soledad. Más tarde podrá practicarlas en situaciones sociales cuando esté con otras personas. Si las practica solo, puede ser especialmente efectivo realizarlas delante de un espejo. También puede practicarlas cuando esté solo y realizando actividades rutinarias, como conducir. El uso de la exposición gradual en imaginación para ensayar habilidades sociales puede ser también realmente efectivo. Eventualmente, sin embargo, será necesario aplicar las habilidades sociales a las situaciones de la vida real en las que se ven envueltas otras personas. Practicar con otra persona con la que se sienta a gusto puede facilitar el hecho de tener que usarlas cuando empiece a practicar situaciones de la vida real. Cuando empiece a usar sus habilidades en situaciones de la vida real, asegúrese de seguir las sugerencias que le brindamos en las pautas de práctica. La gente con fobias sociales tiende a ser demasiado autocrítica.

Estas habilidades básicas practicadas en el role-playing social incluyen los siguientes elementos:

· Saludar: el saludo va desde una simple sonrisa a palabras y frases generalizadas, tales como: “Hola” y “¿Qué estás haciendo?”.

· Comentarios sobre experiencias compartidas: los comentarios sobre experiencias compartidas pueden emplearse para sentirse cómodo uno y hacer sentir cómodos a los demás, y comenzar la interacción en una amplia variedad de situaciones sociales. Estas experiencias podrían incluir el tiempo, la temperatura de la habitación, una larga espera en una cola, el decorado del cuarto en que se está o el entorno si se está al aire libre.

· Expresar una opinión: comience por leer los periódicos o ver las noticias. Seleccionar un acontecimiento cada día y practique expresar una opinión al respecto. Escuche las conversaciones de los demás para obtener ideas acerca del modo en que otras personas expresan sus ideas. Repita esos estilos de expresar una opinión que le atraigan.

· Contar una historia: las personas en situaciones sociales a menudo cuentan historias sobre ellas mismas o sobre otros. Seleccione dos o tres incidentes que lo impliquen a usted y practique contarlos. Puede tratarse de algo que sucedió recientemente o de algo que ocurrió mucho tiempo atrás.

· Habilidades de escucha activa: La escucha activa es una habilidad social eficaz. También es una habilidad que la mayoría de las personas no ha aprendido. Puede usar las habilidades de escucha activa para animar a otra persona a hablar acerca de sí misma sin la necesidad de que usted tenga que hablar demasiado. Al final de la charla, la otra persona suele estar encantada con la conversación.

· Lenguaje corporal y voz: practique ponerse de pie y sentarse en una postura más enérgica. Hable en voz un poco más alta y con mayor resolución.

Actividades recomendadas para la lección 9




Comenzar a eliminar los comportamientos autofrustrantes





Comience a utilizar los enfoques descritos en esta lección para eliminar los comportamientos autofrustrantes asociados con su ansiedad. Si tiene muchos comportamientos autofrustrantes, este trabajo puede requerir varias semanas, posiblemente varios meses. Cuando avance a través de las siguientes lecciones, continúe practicando de manera regular y repase periódicamente los principios para la práctica. Si encuentra dificultades en sus sesiones prácticas, repase toda la lección para asegurarse de que la está siguiendo con exactitud. Si después de completar estas lecciones siente que necesita más ayuda para aplicar las técnicas conductuales descritas en esta lección, busque la ayuda de un profesional cualificado.

Mientras trabaja con esta lección, asegúrese de realizar todas las actividades escritas que se recomiendan. Cuanto más serios sean sus comportamientos autofrustrantes, más importante es tomar nota de sus objetivos, de sus síntomas y de sus estrategias para salir adelante. El trabajo escrito es su plan de ataque para eliminar esos comportamientos no deseados. Cuanto más detallado y preciso sea, mayor éxito obtendrá.

Reducir la ansiedad relajando y tensando los músculos





Cuando se siente ansioso, la respuesta de lucha o huida tensa sus músculos a medida que se prepara para la acción. También es cierto que cuanto más relajado está, menos ansioso se siente. Esta es la razón por la cual las personas que han llegado a ser hábiles en generar una respuesta de relajación lo encuentran un modo efectivo de reducir la ansiedad. Los pasos siguientes pueden utilizarse para reducir la ansiedad al tensar y luego relajar los músculos.

1. Inspire y contenga la respiración

2. Mientras contiene la respiración, tense sus músculos.

3. Cuando expire, libérese de la tensión muscular de inmediato.

4. Haga dos respiraciones diafragmáticas relajadas. Cuando espire, haga un esfuerzo consciente para bajar un poco los hombros y sentir sus músculos relajarse un poco más de lo que estaban cuando inspiró.

Este procedimiento simple puede realizarse casi en cualquier lugar. Si una parte determinada de su cuerpo está especialmente tensa, puede que quiera tensar y relajar esa zona. Si tiene tiempo y le resulta práctico, también puede examinar las diversas partes de su cuerpo tensándolas y relajándolas de forma separada como se describe en el método de relajación progresivo detallado en el apéndice 2. También puede ayudar masajear la zona en tensión.

Pautas para la persona de apoyo que le ayude en sus sesiones prácticas





Si alguien le está ayudando en el proceso de sensibilización, pídale que las lea.

Qué hacer antes de comenzar a ayudar en sesiones prácticas



· Lea esta lección detenidamente a fin de comprender los enfoques conductuales que se utilizan.

· Hable de lo que puede hacer para ayudar. Repase los objetivos y las estrategias para salir adelante que su amigo o familiar ha identificado, con el objeto de comprender lo que se está intentando y qué habilidades son más útiles para reducir la ansiedad.

· Sea realista e imparcial con usted mismo. No prometa más de lo que puede realizar en cuanto a cantidad de tiempo que puede dedicar a las sesiones prácticas. Si se siente abrumado, puede rendirse o llegar a sentirse resentido e interferir en las sesiones prácticas sin darse cuenta de ello.

· Sea fiable. Estas sesiones prácticas son muy importantes para la persona a la que está ayudando. Haga lo que dice que va a hacer. Si no lo hace, es probable que ocasione mucho daño y resentimiento en su amigo.

· Si la persona a la que está ayudando está de acuerdo, colabore en la planificación de las sesiones prácticas. Su objetividad puede resultar muy útil.


Qué hacer durante una sesión práctica





· Recuerde que la persona a quien está ayudando siempre es el mejor juez de lo que puede o no puede hacer. Su papel es brindar asistencia y aliento.

· No finja saber más de lo que sabe. Ajústese a los principios dados en estas lecciones o por el terapeuta con el que está trabajando su amigo.

· Trate de permanecer lo más sereno posible.

· Evite ser crítico. Estimule cada intento y paso en dirección al objetivo.

· Recuerde a su amigo que utilice las habilidades para salir adelante que se han tratado cada vez que advierta que llega a sentirse ansioso.

· Si su amigo llega a enojarse durante una sesión práctica, no lo tome como algo personal. Si este es un problema recurrente, lea la lección 12 en busca de sugerencias sobre cómo tratar la ira de manera constructiva.

· Prepárese para los altibajos y para los imprevistos. Después de una sesión práctica difícil, repase con su amigo la lista de verificación de activadores de inquietud de la lección 5. Estimule la concepción de que el periodo difícil sólo es temporal.

· Aliente la práctica repetida de una aptitud recién descubierta.

Qué hacer si la persona a la que está asistiendo experimenta pánico durante una sesión práctica



· Permanezca sereno y hable de manera segura y amistosa.

· Si está practicando alejarse de casa, ayude a su amigo a hacer una salida elegante y encuentre un lugar relativamente tranquilo para pararse o estar sentado tan cerca de la escena que provocó el pánico como sea posible y donde el pánico pueda amainar.

· Asegure a su amigo que NO necesita terminar la actividad para tener éxito. Cualquier cumplimiento parcial de la actividad es un éxito.

· No hable de los síntomas de ansiedad que se experimentan en ese momento, pues esto tiende a empeorarlos.

· Recuerde a su amigo utilizar habilidades para salir adelante. Nombre habilidades específicas, pues a su amigo le resulta difícil pensar cuando está aterrorizado. Luego hable sobre algún tema neutral hasta que el pánico amaine.

· Cuando el pánico amaine, sugiera volver a visitar el lugar en el cual se produjo el ataque. No obligue a su amigo a ir, pero estimúlelo con la mayor intensidad posible mientras sigue siendo positivo y alentador. La reexposición inmediata ayuda a disminuir la tendencia a la evitación futura.

Otros modos en que usted puede ayudar





· Ayude a su amigo a dejar atrás los “puntos de atasco” descubriendo pasos intermedios que puedan darse. Esto es más fácil para usted, puesto que puede considerar la actividad con mayor objetividad.

· Si advierte la recurrencia de un antiguo comportamiento negativo después de que éste ha sido eliminado, estimule la reanudación de la exposición o de la práctica de supresión de respuesta. No espere a que reaparezcan todos los síntomas.

· Si después de varias semanas no se ha avanzado, sugiera buscar ayuda profesional.