LECCIÓN 12: CONVERTIR LA IRA EN SU AMIGA Y ALIADA

La ira puede ser una fuerza positiva y constructiva en su vida si se canaliza de forma adecuada. En esta lección aprenderá a lograr esto.

¿Qué es la ira?

La ira es la respuesta emocional activada por la interpretación de un acontecimiento de que está o puede estar presente una amenaza. Una vez desencadenada, la ira activa la respuesta de lucha o huida que prepara el cuerpo para la acción. Esta respuesta física va acompañada de un deseo de eliminar la fuente de amenaza.

Como todas las emociones, la ira puede existir en muchos niveles de intensidad diferentes. El fastidio, la irritación o el desagrado son ira de bajo nivel. En niveles más elevados, es cólera.

A las formas más intensas de ira a menudo acompañan acciones indeseables, por lo que habitualmente a la ira se la considera una emoción indeseable y negativa. No obstante, con frecuencia la ira es la fuerza impulsora que está detrás de acciones positivas. Por ejemplo, cuando usted pide a una persona que ponga fin a una actividad que está molestándole, es un nivel bajo de ira etiquetado como fastidio lo que está impulsando sus acciones. Cada vez que usted se impone es la ira –habitualmente en un nivel de intensidad bajo- la que está suministrando la energía y la motivación para sus acciones.

La ira está estrechamente relacionada con el miedo puesto que ambos son activados por una amenaza percibida y ambos activan la respuesta de lucha o huida. La ira produce un deseo de enfrentarse a la amenaza y eliminarla, mientras que el miedo produce un deseo de escapar de la amenaza o evitarla.

Puesto que la ira y el miedo están íntimamente relacionados, algunas personas descubren que convertir sentimientos de ansiedad (bajo nivel de miedo) en ira les ayuda a superar comportamientos autofrustrantes asociados con la ansiedad. Cuando es utilizada de este modo, la ira suministra una motivación acrecentada para afrontar y superar la amenaza asociada a los comportamientos autofrustrantes. Reetiquetar como ira los síntomas físicos generados por la ansiedad también capacita a estas personas para considerar sus síntomas físicos como una fuente de fuerza en lugar de cómo un signo de debilidad.

Las amenazas que generan ira y miedo

Cuando usted es adulto, todo lo que identifica como una amenaza es algo que ha aprendido. Además, una vez que la amenaza es identificada, la clave que determina si se responde con miedo o ira es la percepción de lo que se puede hacer frente a la amenaza. Si una amenaza parece inmanejable, activa miedo. Si parece manejable, activa ira. A menudo la gente alterna entre el miedo y la ira cuando su percepción de la situación y de su capacidad para salir adelante cambia.

Una situación donde la amenaza parece inmanejable y de la cual parece imposible escapar puede generar en una persona miedo paralizador y en otra ira intensa. En ese sentido, respondemos como un animal acorralado: nos paralizamos o atacamos.

La mayor parte de las amenazas cotidianas que experimentamos en nuestra moderna sociedad tecnológica implican necesidades psicológicas. En general, estas necesidades son parcial o totalmente abstractas, tales como una sensación de poder personal, orgullo, amor, autorrespeto, o un sentido de pertenencia y significación.

Acciones generadas por la ira

Las pautas de ira son aprendidas, si se utiliza un método efectivo y se está dispuesto a hacer el trabajo requerido para lograrlo pueden ser sustituidas por pautas nuevas.

Diversas respuestas que tiene la gente cuando está airada:

· Acciones violentas, destructivas y/o nocivas.

· Rabietas verbales y/o físicas.

· Observaciones lesivas o críticas, sarcasmo o burla.

· Malhumor/enfurruñamiento.

· Comportamiento agresivo/pasivo: comportamiento que parece involuntario y causa problemas a la persona con quien se está enojado, tal como olvidar algo importante o llegar tarde.

· Fantasías nocivas o destructivas: fantasías acerca de lo que le gustaría hacerle a la persona con la que está enojado.

· Represión: estar furioso con alguien sin ser consciente de ello.

· Supresión: saber que se está enojado, pero fingir que no es así.

· Acción constructiva: la acción que reduce la amenaza con la menor cantidad de daño o molestia para uno mismo y para los demás.

La energía y la motivación generadas por la ira, que se expresan a través de las acciones enumeradas anteriormente, pueden centrarse en una o más de las siguientes cuatro direcciones:

· Pueden desconocerse mediante la supresión o la represión.

· Pueden volverse hacia dentro y dirigirse hacia una debilidad personal real, imaginaria o inadecuada.

· Pueden dirigirse hacia alguien o algo que no esté relacionado con la amenaza que generó la ira.

· Pueden dirigirse a una amenaza externa identificada.

Un ejemplo de cada una de las direcciones precedentes se da en la situación siguiente. Cuatro personas diferentes han perdido su dinero poniéndolo en una máquina expendedora de caramelos defectuosa. Don nunca se permite estar airado y por consiguiente suprime su ira y se aleja tratando de calmarse, aun cuando está muy irritado. Mark vuelve la ira hacia adentro ante su insuficiencia percibida y comienza a reprenderse con comentarios tales como “Soy bobo. Estas cosas nunca parecen funcionar para mí”. Unos pocos minutos después de perder su dinero, Linda dirige varios comentarios crueles a un compañero de trabajo que no se lo merece. Debora primero dirige su ira contra la máquina y le da puntapiés. Luego la dirige hacia el hecho de que ha perdido dinero y va a buscar a alguien que pueda reintegrárselo.

Ira adecuada contra ira inadecuada

La ira es una respuesta adecuada cuando existe una amenaza real. La acción que genera es adecuada cuando la acción produce la reducción o eliminación de la amenaza con la menor cantidad de molestia o daño para usted mismo y los demás.

La ira puede ser inadecuada de dos maneras. La primera es cuando se siente ira, aun cuando no existe ninguna amenaza real. Por ejemplo, una persona con buenas intenciones dice de una manera positiva que la blusa le queda bien y usted se pone furiosa. La segunda es cuando se siente ira en un nivel de intensidad demasiado alto para la amenaza que está presente. Un ejemplo de esto es una persona que se enfurece cuando se le rompe un cordón de los zapatos.

La ira que se siente cuando no existe ninguna amenaza real o en un nivel excesivamente alto, en general, es el resultado de un pensamiento irracional. Esto puede deberse a las creencias irracionales que son parte del sistema básico de creencias de una persona, o a una reducción temporal en la capacidad de la persona para pensar de una manera lógica y racional. Las acciones generadas por la ira son inadecuadas cuando provocan dolor innecesario a usted mismo o a los demás.

Minimizar la ira inadecuada

Este apartado presenta seis enfoques que pueden utilizarse para minimizar la cantidad de ira inadecuada que se experimenta.
Proteger su capacidad para pensar de una manera lógica y racional

Una fuente importante de ira inadecuada es la pérdida de su capacidad física para pensar racionalmente. El cerebro es un órgano físico y como tal, todo lo que interfiera en su capacidad para funcionar interfiere en su capacidad para interpretar los acontecimientos con exactitud: hambre, cansancio, enfermedad, estrés excesivo, medicamentos. La ira inadecuada es mucho más probable cuando están presentes uno o más de estos factores.

Establecer prioridades y cuidar de uno mismo ayuda a mantener la aptitud física para pensar y valorar las amenazas posibles con exactitud.

Desafiar creencias erróneas sobre la ira

Existen dos creencias erróneas comunes sobre la ira: la idea de que la ira es de algún modo una emoción “mala”, y la idea de que la ira siempre se traduce en comportamiento indeseable. A veces estas ideas erróneas son el resultado de la instrucción directa. Ejemplos comunes son:

· ¡No me hagas enojar! (Una orden de un padre o de un adulto.)

· No deberías hacer enojar a tu hermano/a.

· Sólo los perros se enfurecen.

· No es de buena educación enfurecerse.

A veces la ira de un niño no es tenida en cuenta o es descalificada con comentarios tales como: “No estás realmente enojado”. Un niño también puede llegar a la conclusión errónea de que la ira es “mala” o “peligrosa” si uno de los padres siempre la suprime y rara vez expresa irritación. En ocasiones un niño aprende esta lección al vivir con un adulto muy explosivo.

En este caso, el niño puede necesitar permanecer sereno con el objeto de ahorrarse la furia del adulto. Un niño también podría tomar la decisión consciente de no ser nunca como el adulto explosivo y en consecuencia desarrollar el hábito de suprimir la ira.

Si cualquiera de los casos precedentes describe su infancia y usted rara vez o nunca se permite experimentar ira, repase las ideas siguientes diariamente hasta que lleguen a ser una parte consistente de su sistema de creencias.

· Es normal que cada día se produzcan acontecimientos que me hagan sentirme furioso.

· A menudo se necesita mucho tiempo para desensibilizarse de respuestas emocionales condicionadas a asociaciones inconscientes del pasado.

· Lo importante no es lo que usted siente, sino el modo en que responde.

· Se puede controlar y dirigir la ira para convertirse en una fuerza positiva que esté detrás de acciones constructivas.

Minimizar el pensamiento distorsionado y las creencias irracionales

Todas las formas de pensamiento distorsionado y de creencias irracionales tratadas en las lecciones anteriores pueden hacerle sentirse amenazado cuando no existe ninguna amenaza y generar ira; especialmente para acontecimientos que violan las reglas debería/debo. Roy es un ejemplo de esto. Tenía una creencia rígida de que las personas deberían ser siempre ecuánimes. Cada vez que Roy se hallaba en una situación donde alguien actuaba de manera injusta, se ponía extremadamente furioso, aun cuando la situación fuese trivial.

Cuando Roy aprendió a desafiar esta regla rígida, fue capaz de centrarse en el modo en que respondería cuando los acontecimientos fuesen injustos, en lugar de ponerse furioso y reaccionar contra el hecho de que algo no es justo. De una manera similar, cuando su capacidad para desafiar el pensamiento distorsionado y las creencias irracionales aumente, disminuirá la cantidad de ira inadecuada que experimente.

Desarrollar un nivel alto de autoestima y autoaceptación

Si usted encuentra dificultad para aceptar sus debilidades y limitaciones humanas, éstas se convierten en una amenaza y generan ira inadecuada. El mejor modo de superar este tipo de ira inadecuada es desarrollar un alto nivel de autoestima y autoaceptación con los enfoques descritos en las lecciones 8 y 11.

Identificar sensaciones y emociones que han sido “tabú” en el pasado y abordarlas más directamente

Una sensación o emoción tabú es la que se cree que no se debe experimentar nunca. A menudo suele ser una creencia inconsciente. Por ejemplo, Janet tenía una fuerte necesidad de ejercer control sobre sí misma y sobre cualquier situación. La experiencia de ser débil o indefensa era tabú para ella. Cada vez que se percibía indefensa o sin controlar la situación, Janet llegaba a sentirse airada. Esto no ayudaba. No obstante, la sensación física de fuerza generada por la ira creaba la ilusión de que era poderosa y detentaba el control. También podía pasar por alto su debilidad e insuficiencias porque se hallaba ocupada estando airada. Otras emociones y sensaciones que frecuentemente están cubiertas por la ira incluyen el miedo, la culpa, la vergüenza, la turbación, la confusión y las sensaciones sexuales.

Las emociones, más que la ira, también pueden utilizarse para ocultar sensaciones tabú. La ansiedad y la depresión son dos de las más comunes. Por ejemplo, John tenía fuertes tabúes sexuales y llegaba a sentirse muy ansioso cada vez que experimentaba sensaciones sexuales prohibidas. La ansiedad de John ayudaba a distraerlo del hecho de que estaba experimentando sensaciones sexuales.

Cada vez que una experiencia, una emoción o una sensación es ocultada por la ira o cualquier otra emoción, esto interfiere en su capacidad para pensar racionalmente. Puesto que la mayor parte de su energía es utilizada para generar y mantener la emoción secundaria, queda poca energía mental para abordar el mundo de una manera realista, aquí-y-ahora. Esto habitualmente lo lleva a actuar de una forma automática, autofrustrante.

Identifique cualquier situación recurrente que en general se traduce en ira inadecuada. Existen situaciones en las que usted hiere a alguien a quien ama, pierde algo que aprecia, le resulta difícil explicarse o entender lo que está experimentando, o de algún modo actúa de una manera autofrustrante.

Después de haber identificado ese tipo de situación recurrente, el paso siguiente es identificar la emoción o sensación prohibida que está debajo de la ira. Aquí se indican dos modos de hacer esto:

· Considere las situaciones recurrentes que ha advertido de una manera objetiva y complete el pensamiento: “Estoy actuando como sí…”. Esto puede sugerir emociones o sensaciones posibles. Podría fingir que está observando a un actor en una película trata de adivinar qué está sintiendo el personaje en esa situación.

· Identifique la sensación que experimentó justo antes de sentir ira. Puede hacer esto durante o después de una de las situaciones recurrentes que identificó. La emoción o sensación que sintió justo antes de la ira probablemente no es el sentimiento prohibido que está buscando. No obstante, puede ayudarle a identificar la sensación tabú. Pregúntese: “¿Qué me recuerda esta sensación?”. Esta pregunta puede activar un recuerdo de una experiencia dolorosa de su pasado. La emoción o sensación durante esa experiencia del pasado probablemente es la que está evitando.

Craig estaba viviendo en un país extranjero con su esposa. Durante los primeros meses advirtió que llegaba a sentirse airado y sarcástico cada vez que iban de compras juntos. Utilizando las técnicas citadas, Craig consideró su comportamiento y descubrió que estaba actuando como sí su esposa “debiese” conocer las costumbres locales.

También encontró que los sentimientos que experimentaba justo antes de su ira le recordaban las ocasiones en que estuvo avergonzado de niño y en la primera etapa de su vida adulta. Craig se dio cuenta de que estaba avergonzado porque no conocía las costumbres locales. Después de darse cuenta de esto, Craig sólo tenía que llegar a ser consciente de la vergüenza que sentía cuando iba de compras con su esposa y su ira desaparecía. Todavía se sentía avergonzado, pero ahora era capaz de responder de una manera adecuada. Con el tiempo, la vergüenza desapareció.

Usted sabrá que ha tenido éxito en identificar un sentimiento oculto cuando su ira se desvanezca. La emoción o la sensación oculta debajo, la sustituye. Aunque ese sentimiento puede resultar molesto, ahora es capaz de utilizar todas sus aptitudes mentales para abordar la situación de manera más efectiva.

Cada vez que descubra una emoción o sensación tabú debajo de una ira inadecuada, identifique las creencias irracionales que la convierten en tabú. A medida que se sienta más consciente de las emociones tabúes y desafíe las creencias irracionales que las convierten en inaceptables, éstas perderán poder y serán más fáciles de controlar. Con la práctica, usted dejará de convertir el sentimiento “prohibido” en ira.

Aprender a desprenderse de los resentimientos

El resentimiento es un proceso de refuerzo del estrés en el que se evoca una herida del pasado que le dice una y otra vez cosas acerca del acontecimiento que lo ponen furioso. Obtener habilidades para desprenderse del resentimiento le permite liberar la energía ligada a éste, a fin de que pueda utilizarla de forma constructiva.

También deja de estar victimizado por sentimientos negativos y obtiene una sensación de logro, de libertad y de control. Cada vez que se descubra alimentando un resentimiento explore cada una de las siguientes áreas. Una o más probablemente le ofrecerán la clave para liberarse del resentimiento que está experimentando.

Sopese la seriedad de la ofensa y pregúntese: “¿Realmente vale la pena aferrarse a este resentimiento?”

No importa lo justificado que sea un sentimiento negativo cuando se experimenta por primera vez. Continuar alimentándolo y reexperimentándolo tiene un tremendo coste físico y emocional para usted. Cuando carga con un resentimiento, usted es la fuente última de su propia desdicha y estrés. El resentimiento rara vez afecta al objeto de éste. Es la persona que carga con el resentimiento –usted- quien sufre las consecuencias negativas de éste.

Identifique las acciones que pueda emprender y que mejorarían la situación o responderían a las necesidades insatisfechas que está generando el resentimiento.

Los resentimientos que implican a alguien a quien trata regularmente indican que una necesidad no está siendo satisfecha. Identifíquela y decida qué acción sería la adecuada. ¿Puede abordar a esa persona y discutir la manera de mejorar la situación? Si no es posible, ¿existe un modo simbólico en el cual podría dar rienda suelta a sus sentimientos, tal como escribir una carta que nunca se envió? Considere cada situación que se le ocurra y sopese los riesgos y beneficios que ofrece. Si alguna parece prometedora, tome una decisión en cuanto a cuándo y dónde la llevará a cabo.

Examine la situación o acontecimiento desde la perspectiva de la otra persona; puede existir una muy buena razón para el comportamiento de esta persona

¿La otra persona estaba muy enferma o cansada físicamente? ¿Esta persona tenía muchas preocupaciones o problemas muy importantes que no tenían nada que ver con usted, pero que le impidieron proceder de una manera más racional? ¿Es posible que esta persona haya estado ocupada RE-accionando ante algunos acontecimientos y personas del pasado que no tenían nada que ver con usted, pero que no le permitían tratarle de una manera más racional? ¿Esta persona tiene creencias y expectativas irracionales que generan comportamiento irracional?”

Examine sus creencias y expectativas y determine si son racionales y realistas

¿Cómo “debería” haber tenido lugar este acontecimiento? Cree la situación o secuencia de acontecimientos e interacciones adecuados e ideales. Cuando lo haga, utilice las preguntas siguientes para identificar las creencias y expectativas irracionales ¿Tiene una necesidad exagerada de que la gente actúe “correctamente” o de que los acontecimientos sean “justos”?

Tal vez tiene una necesidad excesiva de aprobación, una tendencia perfeccionista o alguna otra necesidad personal exagerada que ha sido frustrada. ¿Está aceptando personas y acontecimientos tal como son y decidiendo el mejor modo de responder a ellos o está negándose a aceptar la realidad, exigiendo que las personas y los acontecimientos de algún modo sean distintos de lo que son? ¿Algunas de las foras de pensamiento distorsionado o de creencias irracionales tratados en esta o en lecciones anteriores siguen jugando un papel en su resentimiento?

Identifique los beneficios secundarios que puede recibir a partir de este resentimiento

¿Este resentimiento le permite continuar castigando a alguien o recibir alguna recompensa, beneficio o atención especial que de otra manera no sabe cómo obtener, o que teme pedir directamente? Tal vez tenga dificultades para aceptar la responsabilidad por sus sentimientos –los cuales son la fuente última de su estrés y de su desdicha- y más que aceptar y admitir que la ira o el daño que sufrió fueron el resultado de sus expectativas y creencias, asumiendo su responsabilidad, usted opta por presentar el papel de víctima. ¿Este resentimiento le permite sentir pena por usted mismo sin tener que asumir toda la responsabilidad por cambiar la situación mientras continúa sintiéndose agraviado por la otra persona por “hacerle” sentir así?

Un enfoque de cuatro pasos para abordar la ira

El siguiente enfoque de cuatro pasos puede transformar la ira en una amiga y aliada. Revise los pasos diariamente hasta que se conviertan en una parte automática de su comportamiento.

Paso 1: detenerse y “serenarse”. Cuando comienza a tener un acceso de ira usted pierde gran parte de su capacidad para razonar lógica y racionalmente. La primera respuesta que escoge a menudo es ineficaz. Además, emprender una acción cuando se tiene un acceso de ira normalmente vuelve a la persona más airada.

Cuando usted esté muy airado, tómese un “tiempo fuera de juego” y excúsese. Tómese el tiempo que necesite para serenarse a fin de poder pensar racionalmente.

Paso 2: identificar la fuente de su ira. Pregúntese: “¿Por qué estoy furioso?”. Habitualmente, esto es todo lo que se requiere para identificar la fuente de su ira. Si esto no funciona, pregúntese: “¿De qué manera estoy amenazado por esto?” o “¿Qué es lo que quiero?”.

Paso 3: verificar para comprobar si su ira es inadecuada. La mayor parte de la ira es una mezcla de ira adecuada e inadecuada. El modo más fácil de determinar si su ira es fundamentalmente adecuada o inadecuada es preguntarse: “¿Mi ira es adecuada para esta situación?”. Formularse esta pregunta le permite llegar a ser consciente de los momentos en los que no existe ninguna amenaza real o en que la intensidad de su ira es demasiado elevada para la amenaza que está presente.

Como se dijo anteriormente, con mayor frecuencia esto se debe a enfermedad, cansancio, hambre o estrés excesivo. Cuando su ira es fundamentalmente inadecuada, posponga toda acción hasta que tenga tiempo para calmarse e identificar la fuente que la genera. Cuando se sienta enfermo, hambriento, cansado o estresado, es adecuado –siempre que sea posible- esperar hasta el día siguiente. Los problemas se suelen ver de manera muy diferente después de dormir unas horas. Si su ira es fundamentalmente adecuada, continúe con el paso siguiente.

Paso 4: emprender una acción positiva. Su objetivo es minimizar o eliminar la amenaza a la que se enfrenta con la menor cantidad de daño o molestia para usted y los demás. La mayoría de la gente ya tiene muchas habilidades que puede utilizar para emprender una acción positiva. Esto podría implicar emprender una acción que lo proteja, desarrollando un plan que le permita satisfacer una necesidad o deseo, escoger un objetivo nuevo o autoafirmarse. Cada una de estas acciones y otras posibles que usted puede emprender se exploran con detalle en las lecciones siguientes.

Sugerencias para personas que habitualmente suprimen la ira

La ira tiene dos funciones importantes: le dice cuándo las necesidades están amenazadas o insatisfechas, y le suministra energía y motivación para superar las amenazas y satisfacer las necesidades. Si usted suprime la ira habitualmente, tiene una conciencia reducida acerca de cuándo las necesidades son amenazadas o insatisfechas. También puede ser difícil emprender acciones que satisfagan sus necesidades. Como se trató en la lección 3, cuando se niegan necesidades importantes, estas generan emociones cada vez más fuertes que pueden activar una reacción física, una respuesta emocional inadecuada o comportamientos autofrustrantes.

Un comportamiento autofrustrante común asociado con la supresión habitual de la ira son los estallidos periódicos. Cuando usted suprime la ira está dejando de lado necesidades importantes. Finalmente, las emociones generadas por las necesidades desatendidas llegan a ser tan fuertes que explotan. Lamentablemente, este tipo de ira en general lo lleva a actuar de manera ineficaz. Si no estalla periódicamente, las necesidades desatendidas pueden generar resentimiento, ansiedad, depresión o comportamiento pasivo-agresivo.

La ira recurrente que es suprimida continuamente, puede mantener activada la respuesta de lucha o huida. Cuando esta respuesta es mantenida activada durante periodos de tiempo prolongados, la tensión muscular y la sobreproducción de hormonas asociadas con la respuesta de lucha o huida pueden interferir en las funciones corporales normales, tales como la digestión y la capacidad para combatir la enfermedad. También pueden darse dolores de hombros, de cabeza y de espalda.

Podría parecer que la supresión habitual de emociones siempre es indeseable, pero no es así. A lo largo de toda la historia de la humanidad la capacidad para pasar por algo las necesidades básicas y suprimir las emociones ha ayudado a la gente a sobrevivir en ambientes duros. Puesto que la mayoría de la gente en el pasado moría relativamente joven y estaba principalmente ocupada con la supervivencia física, los efectos negativos de la supresión de emociones eran de poca importancia. Compartir el trabajo y satisfacer las necesidades físicas era mucho más importante que satisfacer las necesidades emocionales.

Sólo ha sido en tiempos recientes y en países escogidos cuando la persona común disfruta de salud y longevidad incrementadas, junto con un alto grado de libertad económica y política. Las personas en un ambiente como éste no dedican tanto tiempo y energía a satisfacer las necesidades físicas como sus antepasados. De hecho, la satisfacción de necesidades emocionales y la “calidad de las cuestiones vitales” a menudo constituyen un aspecto más importante de las relaciones modernas que la satisfacción de las necesidades físicas. El resultado es que la supresión habitual de emociones ahora interfiere más que ayuda.

No toda supresión de emociones es indeseable. A menudo es importante suprimir emociones temporalmente con el objeto de tratar con eficacia una situación apremiante, tal como una emergencia médica o una importante reunión de negocios. Los sentimientos generados por estos acontecimientos se tratan mejor más adelante. No obstante, la supresión constante y habitual de emociones como la ira en general llega a ser autofrustrante.

La gente que normalmente suprime la ira muestra dificultades en las siguientes tres áreas. Si ese es su caso, dedique un tiempo extra a practicar estas habilidades.

Aumentar su capacidad para identificar sus emociones con exactitud

Pregúntese periódicamente: ¿”Qué emoción estoy sintiendo?”. Haga esto hasta que llegue a resultar fácil identificar las diversas emociones que experimenta. Cuando lo haga, evite palabras que describan su estado mental o acontecimientos tales como frustración, indefensión, confusión o estrés. En cambio, utilice palabras que identifiquen emociones auténticas. A continuación se enumeran varios ejemplos.

Palabras que describen emociones positivas:

Afectuoso

Alborozado

Alegre

Aliviado

Apasionado

Cómodo

Complacido

Confortable

Contento

Encantado

Excitado

Feliz

Gozoso

Nervioso

Orgulloso

Satisfecho

Sereno

Palabras que describen emociones negativas:

Aburrido

Airado

Alarmado

Ansioso

Asustado

Avergonzado

Culpable

Decepcionado

Deprimido

Descontento

Desdichado

Injurioso

Irritado

Odioso

Rechazado

Triste

Si le resulta difícil identificar qué está sintiendo, desarrolle indicadores físicos o de comportamiento que pueda utilizar. Un indicador físico puede ser cualquier respuesta física recurrente activada por una emoción. Ejemplos comunes para la ira incluyen hombros tensos, mandíbula apretada y agitación acrecentada. Los indicadores de comportamiento pueden identificarse recordando el modo en que ha actuado en el pasado cuando estuvo airado. Ejemplos comunes incluyen no hablar a las personas queridas, aislarse y una productividad aumentada o disminuida. Haga una lista de sus indicadores y memorícela.

Aumentar su capacidad para identificar con exactitud sus necesidades y deseos

A menudo a los supresores habituales les resulta difícil saber qué quieren cuando se enfrentan a una demanda o a la necesidad de tomar una decisión. Posponga la toma de decisiones. Tómese un tiempo para preguntarse: “¿Qué es lo que quiero?”. Si no está seguro, enumere las opciones que tiene en la mente y sintonice con las emociones que cada opción genera cuando la considera.

Aumentar la capacidad para desarrollar y poner en práctica planes que le permitan satisfacer sus necesidades y deseos de un modo adecuado y realista.

Cuando los supresores habituales identifican lo que quieren, a menudo les resulta difícil emprender una acción positiva. Para muchos, eso se debe a que carecen de habilidades de afirmación. Si este es su caso, dedique tiempo adicional a las dos lecciones siguientes que describen en detalle las habilidades de afirmación. Las otras fuerzas importantes que suelen sustentar los comportamientos autofrustrantes característicos de los supresores habituales son la necesidad excesiva de aprobación, la autoestima baja y la autoaceptación baja. Si esto es cierto en su caso, repase las lecciones 8 y 11 que tratan estos temas en detalle.

Sugerencias para personas que se enfurecen con facilidad

La tendencia a enfurecerse con facilidad es un comportamiento aprendido que ayuda a la gente a obtener poder social. La gente a menudo trata de evitar molestar a una persona con temperamento irritable, de modo que esta a menudo se sale con la suya. Al mismo tiempo, un temperamento irritable dificulta la posibilidad de tener relaciones sanas. La mayoría de la gente trata de evitar a una persona con un temperamento irritable. Habitualmente, esto disminuye la autoestima y aumenta la necesidad de control en la persona con temperamento irritable. Esto puede causar otros tipos de comportamientos autofrustrantes.

Un temperamento irritable en general procede de crecer con un adulto con temperamento irritable. El comportamiento del adulto se transmite al niño por medio del ejemplo. A veces los padres que ven la vida como una propuesta de vencedores o perdedores les enseñan a sus hijos a ser directamente agresivos. Un temperamento irritable también puede desarrollarse en un niño con padres débiles o excesivamente indulgentes. Este niño aprende que las rabietas son un modo efectivo para obtener lo que quiere. Como la tendencia a tener rabietas continúa en la vida adulta, llega a convertirse en autofrustrante. A veces, tener un temperamento irritable ayuda a un niño a sobrevivir en un ambiente duro o en un escenario social donde esa característica es apreciada.

Si usted se enfurece con facilidad, trabaje en las tres áreas siguientes.

Aprender a posponer la acción cuando se está airado

Es la clave para recuperar la perspectiva sobre las cosas y elegir las respuestas más apropiadas. Si se enfada con facilidad, recuérdese cada día que cuando está airado necesita detenerse y serenarse. A continuación, repase los cuatro pasos para aplacar la ira descritos previamente en esta lección. Cuanto más colérico esté, más tiempo necesitará tomarse. Usted puede controlar su temperamento si elige hacerlo.

Desarrollar una amplia gama de respuestas emocionales e identificar los sentimientos “tabú”

La sección anterior titulada Aumentar su capacidad para identificar sus emociones con exactitud, es tan importante para los individuos que se enfadan con suma facilidad como para aquellos que suprimen la ira. Las situaciones o emociones que considera como un signo de debilidad generan a menudo la ira. Cuando nota que se está comportando de una forma débil o impotente, la ira provoca que se sienta fuerte.

Lamentablemente, la ira no suele ayudar y a menudo empeora las cosas. La sensación de confusión, impotencia, vergüenza y tristeza son factores que normalmente activan la ira. Dedique tiempo a realizar las actividades recomendadas en la sección previa de esta lección sobre las emociones tabú. Utilice el autodiscurso positivo para convencerse de que estos sentimientos tabú son normales y saludables.

Desarrollar habilidades de afirmación

Existe una gran diferencia entre ser seguro y ser agresivo. Si suele confiar en el comportamiento agresivo para resolver conflictos, necesita desarrollar una amplia gama de habilidades de afirmación que puedan sustituir a sus comportamientos agresivos. Estas habilidades se describen con detalle en las lecciones siguientes.

Abordar la ira dirigida hacia usted por los demás

El primer paso, y el más importante, para abordar la ira dirigida hacia usted por los demás es entrenarse para evitar tomarla como un ataque personal. La mayor parte de la ira a la que se enfrenta tienen poco o nada que ver con quién es usted y con lo que ha hecho. La ira de los demás en general se debe a uno de los siguientes factores:

· A una reducción temporal en la capacidad de la persona enfurecida para pensar racionalmente y a una emocionalidad acrecentada debido a hambre, cansancio o enfermedad.

· A las creencias y expectativas profundamente asentadas de la persona enfurecida.

· A ira desplazada que está siendo dirigida hacia usted a partir de una fuente que no tiene nada que ver con usted.

El mejor enfoque para utilizar con la ira desplazada a menudo es distanciarse de la persona enfurecida, a fin de no ser un objetivo fácil. Otro enfoque es describir de una manera decidida pero tolerante lo que percibe. Por ejemplo, podría decir a un compañero de trabajo que tuvo una reunión difícil y que ahora está actuando “agresivamente” hacia usted: “Sé que Bob te hizo pasar un mal rato esta mañana, pero ahora parece que estás desquitándote conmigo, si bien yo estoy de tu lado”. En este punto la mayoría de la gente retrocede. De no ser así, apártese de dichas personas. En circunstancias ocasionales en las que haya hecho algo que suponga una verdadera amenaza o afrenta para otra persona, separe su comportamiento –lo que ha hecho- de quién y de lo que es usted. Eso le permitirá ser más objetivo y centrarse en el problema. En silencio identifique sus necesidades, pero no las ponga en práctica hasta que la otra persona se haya calmado. Recuerde, un individuo enfadado es usualmente una persona irracional.

El enfoque siguiente habitualmente resulta efectivo para convertir la ira y el ataque de otra persona en una discusión centrada en un problema. Funciona igualmente bien cuando usted ha hecho algo que enfureció a alguien, así como cuando la ira desplazada es dirigida hacia usted desde una fuente desconocida. Una vez más, la clave para hacer que funcione es evitar tomar personalmente la ira de la otra persona.

Paso 1: comience por permitir que la otra persona exprese su ira libremente. Adopte una actitud comprensiva y no crítica. Evite interrumpir o contradecir a la otra persona. No defienda, justifique o racionalice sus acciones o su posición. Concéntrese en reflejar las preocupaciones de la otra persona. Esto ayuda a disipar la energía intensa de la ira “caliente”, a fin de que la otra persona pueda llegar a ser más razonable. Cuando haga esto, comience a pedir datos específicos de problemas o críticas auténticas.

Paso 2: cuando la persona enfurecida llegue a estar más serena y centrada en el problema, céntrese más en su interrogatorio. Las habilidades de esclarecimiento descritas en el apéndice 5 son el modo más efectivo para hacer esto. Si usted no es diestro en ellas, desarrolle estas habilidades de esclarecimiento practicándolas en situaciones amistosas con personas que conoce.

Paso 3: una vez que la persona enfurecida se ha calmado, si es adecuado, comience la auténtica solución del problema. Con frecuencia no existe ninguna necesidad de una solución adicional del problema. Esto es especialmente cierto cuando la ira de la otra persona es activada por algo que tenía poco o nada que ver con usted. Si existe un problema y la otra persona está muy enfurecida, deje la discusión para más tarde. Esto da tiempo a la persona para calmarse y ser más racional.

El enfoque precedente funciona bien para las ocasionales confrontaciones airadas a que todos nos enfrentamos. También funciona bien con aquellos que están muy enfadados o con las personas que se sienten fácilmente intimidadas por la ira. Si este es su caso, lo mejor es distanciarse de la persona enfadada hasta que esta se calme.

Si usted mantiene una relación actual en el trabajo o en casa con alguien que constantemente emplea un estilo airado o agresivo, puede que también quiera considerar lo siguiente:

· ¿Cuán importante es esta relación para mí? ¿Tengo otras alternativas?

· ¿Existe algún modo en que pueda minimizar mi contacto con esta persona?

· Si no existe ninguna manera de evitar a esta persona, puede ser adecuada una estrategia de “marcharse”. Simplemente, márchese cada vez que esa persona se vuelva agresiva. Aborde a esa persona sólo cuando esté relativamente serena y racional. Con algunas personas es mejor limitarse a marcharse sin decir nada. No obstante, con la mayoría es mejor hacer una breve aseveración tal como “No estoy dispuesto a hablar contigo estando así de enfurecido. Hablaré esto contigo más tarde, después de que ambos nos hayamos serenado”.

Si mantiene una relación con alguien que pueda llegar a ser violento, haga lo necesario para garantizar su seguridad. Si tiene una necesitad inmediata de ayuda, llame a la policía. Hay organizaciones con grupos y recursos de ayuda, donde podrá recibir una asistencia individualizada para tratar su situación.

El miedo a perder el control

Puede adoptar muchas formas diferentes. A veces se expresa como un miedo a las figuras de autoridad. Ocasionalmente incluso genera una mentalidad amo-esclavo cuando se está en situaciones en las que existe una jerarquía. Por ejemplo, un supervisor o maestro puede ser considerado como un amo hostil que necesita ser aplacado o derrocado. Otras formas comunes para este miedo incluyen el miedo a perder el control ante la enfermedad, las relaciones o los problemas financieros. El miedo a perder el control es un factor importante que contribuye al desarrollo del ciclo ansiedad/pánico y de muchas reacciones de evitación. Normalmente, lo que se teme no es el ataque de pánico, sino las consecuencias de perder el control durante el ataque de pánico.

Asimismo, cuando se evita un lugar o situación, en general no es el lugar o la situación específicos lo que se teme, sino las consecuencias de perder el control de uno mismo o de los acontecimientos que se dan en ese lugar o situación.

La preocupación excesiva por el control suele ser el resultado de crecer en un medio donde la impotencia y la falta de control eran cuestiones importantes. A menudo esto implica un padre o una madre dominante. Otra pauta frecuente es un niño que ha sido incapaz de obtener una respuesta consistente por parte de los padres y que por consiguiente, vive con constante ambigüedad. Esto a menudo implica padres con dependencia química. De adultos, los niños que proceden de este tipo de ambiente habitualmente encuentran muy difícil la incertidumbre y la ambigüedad. La sensación de impotencia o falta de control también puede deberse a abuso físico, sexual o mental, así como a crecer donde hay guerra o revuelta social.

La ira es solo una respuesta de las personas que tienen miedo a perder el control. Muchas personas simplemente evitan situaciones en las que sienten que no tienen ningún control. Otras siguen un conjunto rígido de reglas que determinan el modo en que deberían comportarse y las tareas que deberían realizar. Algunas hacen demandas excesivas en situaciones sociales tales como regular la luz y la calefacción, o poner límites sobre lo que puede tratarse o hacerse. Acciones como estas a menudo hacen que las personas con estas características sean vistas como controladoras y manipuladoras. Unos pocos obtienen una sensación de control al renunciar a todo control.

Muchos tipos diferentes de presunciones irracionales pueden generar el miedo a perder el control. Ejemplos de autodiscurso que reflejan estas presunciones (colocar una marca junto a cualquiera que sea similar a lo que usted piensa o dice):

· Tengo que ser mi propio jefe.

· Las normas y las regulaciones me aprisionan.

· Tengo que ser libre.

· No puedo soportar que los demás me digan lo que tengo que hacer.

· Tengo que hacer lo que es correcto (lo cual quiere decir perfecto) con el objeto de mantener el control.

· Pedir ayuda es un signo de debilidad y de pérdida de control.

· Si dejo que alguien se me acerque demasiado, puede llegar a controlarme.

· Los demás siempre están tratando de controlarme.

· Si me rindo ante los demás, ganarán y me controlarán.

· Someterme significa perder el control.

· Hay que mantenerse independiente con el objeto de evitar perder el control.

Examine la lista siguiente de argumentos racionales y seleccione aquellos que desafíen mejor las creencias irracionales que verificó. Haga una lista con los argumentos que seleccionó en una tarjeta y memorícelos. Asegúrese de añadir cualquier otro argumento que se le ocurra.

· No hay nada sobre lo cual usted tenga control absoluto. Todo acontecimiento es afectado por muchos factores diferentes. Si bien algunos factores pueden ejercer un grado mayor de influencia que otros, ningún factor es totalmente responsable de cualquier acontecimiento.

· Un adulto razonablemente sano que esté pensando de manera racional puede resistir con facilidad la influencia de otras personas en situaciones normales, si elige hacerlo.

· Utilizar las habilidades de autodiscurso racional y afrontar la vida como un realista positivo le permite detenerse, observar a la gente y los acontecimientos con que se encuentre y hacer elecciones. Este es el modo más efectivo de ejercer control sobre su vida.

· La libertad verdadera requiere estructura y una capacidad para trabajar dentro de las reglas y limitaciones de la naturaleza y de la sociedad. Un músico experto practica las habilidades básicas de su instrumento y aprende las reglas de la música, por lo que bien puede improvisar libremente; un político experto sabe cómo trabajar dentro del sistema para alcanzar sus objetivos.

· Todo ser humano tiene limitaciones y debilidades. Saber cómo pedir y aceptar ayuda cuando se necesita es el modo más efectivo de obtener lo que se quiere.

· Reconocer y aceptar las limitaciones es el primer paso para minimizar su influencia sobre usted.

· La rebelión ciega contra las normas o convenciones sociales en realidad limita su libertad y la cantidad de control que tiene sobre su vida.

· Las reglas y las convenciones sociales son simplemente un medio para permitir a la gente convivir y lograr sus objetivos vitales. Por ejemplo, las normas de tráfico son simplemente reglas que permiten a muchas personas usar las carreteras y conducir con seguridad.

· Someterse a las normas sociales suele ser un modo efectivo y conveniente de lograr lo que se quiere.

· Renunciar a la ilusión de control es el camino hacia la libertad.

· Comprometerse con los demás suele ser el mejor modo de satisfacer sus necesidades

· La verdadera intimidad requiere que sea vulnerable en los momentos adecuados con las personas adecuadas. Si se niega a ser vulnerable nunca experimentará la intimidad verdadera y se condena a una vida de soledad.

Después de desarrollar argumentos racionales que desafíen sus creencias irracionales, identifique activadores –acciones específicas, palabras, frases o situaciones- que pueda utilizar para saber cuándo el miedo a perder el control necesita ser desafiado. Aquí se incluyen algunos ejemplos de activadores que identificó Laura:

Frases:

· Debería ser capaz de hacerlo por mí misma.

· No puedo conseguir acercarme demasiado.

· ¿Quiénes se creen que son para decirme cómo tengo que hacer las cosas?

· Tengo que hacer esto bien.

Situaciones/Comportamientos:

· La ira inadecuada y la reprobación hacia mí misma o hacia los demás cuando no completo una tarea como pienso que “debería” hacerse.

· Ansiedad y una sensación de que necesito alejarme cuando se habla de cuestiones personales o cuando me hallo en situaciones íntimas.

· Ansiedad, ira o resentimiento cuando no sé algo y necesito pedir ayuda en el trabajo.

Laura recordaba sus argumentos racionales cada vez que se sorprendía diciendo las frases precedentes, en las situaciones indicadas, o poniendo en práctica los comportamientos mencionados. Descubrió que eso la ayudaba a reducir la ansiedad y la ira inadecuada que experimentaba. También la ayudaba a aceptar sus limitaciones y los acontecimientos sobre los cuales tenía poco o ningún control.

Actividades recomendadas para la lección 12

Examinar las raíces de sus pautas de ira

Este ejercicio requiere de diez a veinte minutos. Utilice papel y lápiz.

· Enumere los modos en que sus padres expresaban la ira.

· ¿Qué le decían o hacían sus padres cuando usted se enfurecía de niño?

· ¿A sus hermanos se les decía lo mismo que a usted y se los trataba del mismo modo cuando se enfurecían? Si no era así, ¿qué pensaba y sentía usted cuando ellos eran tratados de manera diferente? ¿tomó alguna resolución como resultado de ese tratamiento diferente? Si lo hizo, ¿esas resoluciones siguen siendo válidas hoy día o interfieren en su vida?

· ¿Qué le ponía furioso de niño? ¿Qué hacía cuando se ponía furioso?

· ¿Qué le pone furioso de adulto? ¿Qué hace cuando se pone furioso?

· ¿Hay algo en sus actuales pautas de ira que le gustaría cambiar? Si es así, ¿Cómo lo hará? (le resultará más fácil responder a esta pregunta final después de haber estudiado esta lección. Luego puede escoger entre las actividades que describe cuáles serían más adecuadas para alcanzar su objetivo.)

Después de responder las preguntas acabadas de formular, considere cómo estas pautas le afectan todavía en la actualidad. A continuación repase esta lección e identifique aquellas ideas específicas y habilidades que podrían utilizarse para alterar las pautas citadas.

Utilizar el autodiscurso racional para minimizar la ira inadecuada

El ejercicio siguiente requiere unos diez minutos. Utilice papel y lápiz.

· Recuerde una ocasión reciente en que experimentó lo que cree que era ira inadecuada fundamentalmente: la ira demasiado intensa para la amenaza que la activó o la ira que se produce cuando no está presente ninguna amenaza real. Describa el acontecimiento brevemente.

· Recuerde y enumere tanto como pueda del autodiscurso que se produjo justo antes y durante este acontecimiento.

· Después de haber enumerado todo el autodiscurso que pueda recordar, identifique cualquier pensamiento distorsionado o creencias irracionales que estén presentes. Luego desarrolle una respuesta racional para cada uno.

· Enumere cualquier cosa adicional que pudo pensar o hacer que ayudaría a minimizar este tipo de ira inadecuada.

· Tómese un momento para imaginarse utilizando el autodiscurso racional y los comportamientos nuevos que enumeró en una situación futura similar a esta. Este paso final es el más importante. Ensayar los comportamientos deseados aumenta muchísimo la posibilidad de que los utilice en el futuro.

Temas especiales

Esta lección trata tres temas especiales: la tendencia a suprimir la ira, la tendencia a enfurecerse con facilidad y el miedo a perder el control. Si alguno de estos temas es un problema importante para usted, asegúrese de dedicar tiempo a estudiar el apartado que se aplique en su caso y haga los ejercicios que se recomiendan.

» LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO
» LECCIÓN 8: LA NECESIDAD EXCESIVA DE APROBACIÓN
» LECCIÓN 9: ELIMINAR LOS COMPORTAMIENTOS AUTOFRUSTRANTES
» LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO
» LECCIÓN 14: SEGUIR EN LA SENDA