LECCIÓN 12: CONVERTIR LA IRA EN SU AMIGA Y ALIADA

La ira puede ser una fuerza positiva y constructiva en su vida si se canaliza de forma adecuada. En esta lección aprenderá a lograr esto.


¿Qué es la ira?





La ira es la respuesta emocional activada por la interpretación de un acontecimiento de que está o puede estar presente una amenaza. Una vez desencadenada, la ira activa la respuesta de lucha o huida que prepara el cuerpo para la acción. Esta respuesta física va acompañada de un deseo de eliminar la fuente de amenaza.

Como todas las emociones, la ira puede existir en muchos niveles de intensidad diferentes. El fastidio, la irritación o el desagrado son ira de bajo nivel. En niveles más elevados, es cólera.

A las formas más intensas de ira a menudo acompañan acciones indeseables, por lo que habitualmente a la ira se la considera una emoción indeseable y negativa. No obstante, con frecuencia la ira es la fuerza impulsora que está detrás de acciones positivas. Por ejemplo, cuando usted pide a una persona que ponga fin a una actividad que está molestándole, es un nivel bajo de ira etiquetado como fastidio lo que está impulsando sus acciones. Cada vez que usted se impone es la ira –habitualmente en un nivel de intensidad bajo- la que está suministrando la energía y la motivación para sus acciones.

La ira está estrechamente relacionada con el miedo puesto que ambos son activados por una amenaza percibida y ambos activan la respuesta de lucha o huida. La ira produce un deseo de enfrentarse a la amenaza y eliminarla, mientras que el miedo produce un deseo de escapar de la amenaza o evitarla.

Puesto que la ira y el miedo están íntimamente relacionados, algunas personas descubren que convertir sentimientos de ansiedad (bajo nivel de miedo) en ira les ayuda a superar comportamientos autofrustrantes asociados con la ansiedad. Cuando es utilizada de este modo, la ira suministra una motivación acrecentada para afrontar y superar la amenaza asociada a los comportamientos autofrustrantes. Reetiquetar como ira los síntomas físicos generados por la ansiedad también capacita a estas personas para considerar sus síntomas físicos como una fuente de fuerza en lugar de cómo un signo de debilidad.


Las amenazas que generan ira y miedo





Cuando usted es adulto, todo lo que identifica como una amenaza es algo que ha aprendido. Además, una vez que la amenaza es identificada, la clave que determina si se responde con miedo o ira es la percepción de lo que se puede hacer frente a la amenaza. Si una amenaza parece inmanejable, activa miedo. Si parece manejable, activa ira. A menudo la gente alterna entre el miedo y la ira cuando su percepción de la situación y de su capacidad para salir adelante cambia.

Una situación donde la amenaza parece inmanejable y de la cual parece imposible escapar puede generar en una persona miedo paralizador y en otra ira intensa. En ese sentido, respondemos como un animal acorralado: nos paralizamos o atacamos.

La mayor parte de las amenazas cotidianas que experimentamos en nuestra moderna sociedad tecnológica implican necesidades psicológicas. En general, estas necesidades son parcial o totalmente abstractas, tales como una sensación de poder personal, orgullo, amor, autorrespeto, o un sentido de pertenencia y significación.


Acciones generadas por la ira





Las pautas de ira son aprendidas, si se utiliza un método efectivo y se está dispuesto a hacer el trabajo requerido para lograrlo pueden ser sustituidas por pautas nuevas.

Diversas respuestas que tiene la gente cuando está airada:



· Acciones violentas, destructivas y/o nocivas.

· Rabietas verbales y/o físicas.

· Observaciones lesivas o críticas, sarcasmo o burla.

· Malhumor/enfurruñamiento.

· Comportamiento agresivo/pasivo: comportamiento que parece involuntario y causa problemas a la persona con quien se está enojado, tal como olvidar algo importante o llegar tarde.

· Fantasías nocivas o destructivas: fantasías acerca de lo que le gustaría hacerle a la persona con la que está enojado.

· Represión: estar furioso con alguien sin ser consciente de ello.

· Supresión: saber que se está enojado, pero fingir que no es así.

· Acción constructiva: la acción que reduce la amenaza con la menor cantidad de daño o molestia para uno mismo y para los demás.

La energía y la motivación generadas por la ira, que se expresan a través de las acciones enumeradas anteriormente, pueden centrarse en una o más de las siguientes cuatro direcciones:

· Pueden desconocerse mediante la supresión o la represión.

· Pueden volverse hacia dentro y dirigirse hacia una debilidad personal real, imaginaria o inadecuada.

· Pueden dirigirse hacia alguien o algo que no esté relacionado con la amenaza que generó la ira.

· Pueden dirigirse a una amenaza externa identificada.

Un ejemplo de cada una de las direcciones precedentes se da en la situación siguiente. Cuatro personas diferentes han perdido su dinero poniéndolo en una máquina expendedora de caramelos defectuosa. Don nunca se permite estar airado y por consiguiente suprime su ira y se aleja tratando de calmarse, aun cuando está muy irritado. Mark vuelve la ira hacia adentro ante su insuficiencia percibida y comienza a reprenderse con comentarios tales como “Soy bobo. Estas cosas nunca parecen funcionar para mí”. Unos pocos minutos después de perder su dinero, Linda dirige varios comentarios crueles a un compañero de trabajo que no se lo merece. Debora primero dirige su ira contra la máquina y le da puntapiés. Luego la dirige hacia el hecho de que ha perdido dinero y va a buscar a alguien que pueda reintegrárselo.

Ira adecuada contra ira inadecuada





La ira es una respuesta adecuada cuando existe una amenaza real. La acción que genera es adecuada cuando la acción produce la reducción o eliminación de la amenaza con la menor cantidad de molestia o daño para usted mismo y los demás.

La ira puede ser inadecuada de dos maneras. La primera es cuando se siente ira, aun cuando no existe ninguna amenaza real. Por ejemplo, una persona con buenas intenciones dice de una manera positiva que la blusa le queda bien y usted se pone furiosa. La segunda es cuando se siente ira en un nivel de intensidad demasiado alto para la amenaza que está presente. Un ejemplo de esto es una persona que se enfurece cuando se le rompe un cordón de los zapatos.

La ira que se siente cuando no existe ninguna amenaza real o en un nivel excesivamente alto, en general, es el resultado de un pensamiento irracional. Esto puede deberse a las creencias irracionales que son parte del sistema básico de creencias de una persona, o a una reducción temporal en la capacidad de la persona para pensar de una manera lógica y racional. Las acciones generadas por la ira son inadecuadas cuando provocan dolor innecesario a usted mismo o a los demás.




Minimizar la ira inadecuada





Este apartado presenta seis enfoques que pueden utilizarse para minimizar la cantidad de ira inadecuada que se experimenta.
Proteger su capacidad para pensar de una manera lógica y racional





Una fuente importante de ira inadecuada es la pérdida de su capacidad física para pensar racionalmente. El cerebro es un órgano físico y como tal, todo lo que interfiera en su capacidad para funcionar interfiere en su capacidad para interpretar los acontecimientos con exactitud: hambre, cansancio, enfermedad, estrés excesivo, medicamentos. La ira inadecuada es mucho más probable cuando están presentes uno o más de estos factores.

Establecer prioridades y cuidar de uno mismo ayuda a mantener la aptitud física para pensar y valorar las amenazas posibles con exactitud.


Desafiar creencias erróneas sobre la ira





Existen dos creencias erróneas comunes sobre la ira: la idea de que la ira es de algún modo una emoción “mala”, y la idea de que la ira siempre se traduce en comportamiento indeseable. A veces estas ideas erróneas son el resultado de la instrucción directa. Ejemplos comunes son:

· ¡No me hagas enojar! (Una orden de un padre o de un adulto.)

· No deberías hacer enojar a tu hermano/a.

· Sólo los perros se enfurecen.

· No es de buena educación enfurecerse.

A veces la ira de un niño no es tenida en cuenta o es descalificada con comentarios tales como: “No estás realmente enojado”. Un niño también puede llegar a la conclusión errónea de que la ira es “mala” o “peligrosa” si uno de los padres siempre la suprime y rara vez expresa irritación. En ocasiones un niño aprende esta lección al vivir con un adulto muy explosivo.

En este caso, el niño puede necesitar permanecer sereno con el objeto de ahorrarse la furia del adulto. Un niño también podría tomar la decisión consciente de no ser nunca como el adulto explosivo y en consecuencia desarrollar el hábito de suprimir la ira.

Si cualquiera de los casos precedentes describe su infancia y usted rara vez o nunca se permite experimentar ira, repase las ideas siguientes diariamente hasta que lleguen a ser una parte consistente de su sistema de creencias.



· Es normal que cada día se produzcan acontecimientos que me hagan sentirme furioso.

· A menudo se necesita mucho tiempo para desensibilizarse de respuestas emocionales condicionadas a asociaciones inconscientes del pasado.

· Lo importante no es lo que usted siente, sino el modo en que responde.

· Se puede controlar y dirigir la ira para convertirse en una fuerza positiva que esté detrás de acciones constructivas.

Minimizar el pensamiento distorsionado y las creencias irracionales





Todas las formas de pensamiento distorsionado y de creencias irracionales tratadas en las lecciones anteriores pueden hacerle sentirse amenazado cuando no existe ninguna amenaza y generar ira; especialmente para acontecimientos que violan las reglas debería/debo. Roy es un ejemplo de esto. Tenía una creencia rígida de que las personas deberían ser siempre ecuánimes. Cada vez que Roy se hallaba en una situación donde alguien actuaba de manera injusta, se ponía extremadamente furioso, aun cuando la situación fuese trivial.

Cuando Roy aprendió a desafiar esta regla rígida, fue capaz de centrarse en el modo en que respondería cuando los acontecimientos fuesen injustos, en lugar de ponerse furioso y reaccionar contra el hecho de que algo no es justo. De una manera similar, cuando su capacidad para desafiar el pensamiento distorsionado y las creencias irracionales aumente, disminuirá la cantidad de ira inadecuada que experimente.


Desarrollar un nivel alto de autoestima y autoaceptación





Si usted encuentra dificultad para aceptar sus debilidades y limitaciones humanas, éstas se convierten en una amenaza y generan ira inadecuada. El mejor modo de superar este tipo de ira inadecuada es desarrollar un alto nivel de autoestima y autoaceptación con los enfoques descritos en las lecciones 8 y 11.


Identificar sensaciones y emociones que han sido “tabú” en el pasado y abordarlas más directamente





Una sensación o emoción tabú es la que se cree que no se debe experimentar nunca. A menudo suele ser una creencia inconsciente. Por ejemplo, Janet tenía una fuerte necesidad de ejercer control sobre sí misma y sobre cualquier situación. La experiencia de ser débil o indefensa era tabú para ella. Cada vez que se percibía indefensa o sin controlar la situación, Janet llegaba a sentirse airada. Esto no ayudaba. No obstante, la sensación física de fuerza generada por la ira creaba la ilusión de que era poderosa y detentaba el control. También podía pasar por alto su debilidad e insuficiencias porque se hallaba ocupada estando airada. Otras emociones y sensaciones que frecuentemente están cubiertas por la ira incluyen el miedo, la culpa, la vergüenza, la turbación, la confusión y las sensaciones sexuales.

Las emociones, más que la ira, también pueden utilizarse para ocultar sensaciones tabú. La ansiedad y la depresión son dos de las más comunes. Por ejemplo, John tenía fuertes tabúes sexuales y llegaba a sentirse muy ansioso cada vez que experimentaba sensaciones sexuales prohibidas. La ansiedad de John ayudaba a distraerlo del hecho de que estaba experimentando sensaciones sexuales.

Cada vez que una experiencia, una emoción o una sensación es ocultada por la ira o cualquier otra emoción, esto interfiere en su capacidad para pensar racionalmente. Puesto que la mayor parte de su energía es utilizada para generar y mantener la emoción secundaria, queda poca energía mental para abordar el mundo de una manera realista, aquí-y-ahora. Esto habitualmente lo lleva a actuar de una forma automática, autofrustrante.

Identifique cualquier situación recurrente que en general se traduce en ira inadecuada. Existen situaciones en las que usted hiere a alguien a quien ama, pierde algo que aprecia, le resulta difícil explicarse o entender lo que está experimentando, o de algún modo actúa de una manera autofrustrante.

Después de haber identificado ese tipo de situación recurrente, el paso siguiente es identificar la emoción o sensación prohibida que está debajo de la ira. Aquí se indican dos modos de hacer esto:



· Considere las situaciones recurrentes que ha advertido de una manera objetiva y complete el pensamiento: “Estoy actuando como sí…”. Esto puede sugerir emociones o sensaciones posibles. Podría fingir que está observando a un actor en una película trata de adivinar qué está sintiendo el personaje en esa situación.

· Identifique la sensación que experimentó justo antes de sentir ira. Puede hacer esto durante o después de una de las situaciones recurrentes que identificó. La emoción o sensación que sintió justo antes de la ira probablemente no es el sentimiento prohibido que está buscando. No obstante, puede ayudarle a identificar la sensación tabú. Pregúntese: “¿Qué me recuerda esta sensación?”. Esta pregunta puede activar un recuerdo de una experiencia dolorosa de su pasado. La emoción o sensación durante esa experiencia del pasado probablemente es la que está evitando.

Craig estaba viviendo en un país extranjero con su esposa. Durante los primeros meses advirtió que llegaba a sentirse airado y sarcástico cada vez que iban de compras juntos. Utilizando las técnicas citadas, Craig consideró su comportamiento y descubrió que estaba actuando como sí su esposa “debiese” conocer las costumbres locales.

También encontró que los sentimientos que experimentaba justo antes de su ira le recordaban las ocasiones en que estuvo avergonzado de niño y en la primera etapa de su vida adulta. Craig se dio cuenta de que estaba avergonzado porque no conocía las costumbres locales. Después de darse cuenta de esto, Craig sólo tenía que llegar a ser consciente de la vergüenza que sentía cuando iba de compras con su esposa y su ira desaparecía. Todavía se sentía avergonzado, pero ahora era capaz de responder de una manera adecuada. Con el tiempo, la vergüenza desapareció.

Usted sabrá que ha tenido éxito en identificar un sentimiento oculto cuando su ira se desvanezca. La emoción o la sensación oculta debajo, la sustituye. Aunque ese sentimiento puede resultar molesto, ahora es capaz de utilizar todas sus aptitudes mentales para abordar la situación de manera más efectiva.

Cada vez que descubra una emoción o sensación tabú debajo de una ira inadecuada, identifique las creencias irracionales que la convierten en tabú. A medida que se sienta más consciente de las emociones tabúes y desafíe las creencias irracionales que las convierten en inaceptables, éstas perderán poder y serán más fáciles de controlar. Con la práctica, usted dejará de convertir el sentimiento “prohibido” en ira.

Aprender a desprenderse de los resentimientos





El resentimiento es un proceso de refuerzo del estrés en el que se evoca una herida del pasado que le dice una y otra vez cosas acerca del acontecimiento que lo ponen furioso. Obtener habilidades para desprenderse del resentimiento le permite liberar la energía ligada a éste, a fin de que pueda utilizarla de forma constructiva.

También deja de estar victimizado por sentimientos negativos y obtiene una sensación de logro, de libertad y de control. Cada vez que se descubra alimentando un resentimiento explore cada una de las siguientes áreas. Una o más probablemente le ofrecerán la clave para liberarse del resentimiento que está experimentando.



Sopese la seriedad de la ofensa y pregúntese: “¿Realmente vale la pena aferrarse a este resentimiento?”

No importa lo justificado que sea un sentimiento negativo cuando se experimenta por primera vez. Continuar alimentándolo y reexperimentándolo tiene un tremendo coste físico y emocional para usted. Cuando carga con un resentimiento, usted es la fuente última de su propia desdicha y estrés. El resentimiento rara vez afecta al objeto de éste. Es la persona que carga con el resentimiento –usted- quien sufre las consecuencias negativas de éste.

Identifique las acciones que pueda emprender y que mejorarían la situación o responderían a las necesidades insatisfechas que está generando el resentimiento.



Los resentimientos que implican a alguien a quien trata regularmente indican que una necesidad no está siendo satisfecha. Identifíquela y decida qué acción sería la adecuada. ¿Puede abordar a esa persona y discutir la manera de mejorar la situación? Si no es posible, ¿existe un modo simbólico en el cual podría dar rienda suelta a sus sentimientos, tal como escribir una carta que nunca se envió? Considere cada situación que se le ocurra y sopese los riesgos y beneficios que ofrece. Si alguna parece prometedora, tome una decisión en cuanto a cuándo y dónde la llevará a cabo.



Examine la situación o acontecimiento desde la perspectiva de la otra persona; puede existir una muy buena razón para el comportamiento de esta persona



¿La otra persona estaba muy enferma o cansada físicamente? ¿Esta persona tenía muchas preocupaciones o problemas muy importantes que no tenían nada que ver con usted, pero que le impidieron proceder de una manera más racional? ¿Es posible que esta persona haya estado ocupada RE-accionando ante algunos acontecimientos y personas del pasado que no tenían nada que ver con usted, pero que no le permitían tratarle de una manera más racional? ¿Esta persona tiene creencias y expectativas irracionales que generan comportamiento irracional?”



Examine sus creencias y expectativas y determine si son racionales y realistas



¿Cómo “debería” haber tenido lugar este acontecimiento? Cree la situación o secuencia de acontecimientos e interacciones adecuados e ideales. Cuando lo haga, utilice las preguntas siguientes para identificar las creencias y expectativas irracionales ¿Tiene una necesidad exagerada de que la gente actúe “correctamente” o de que los acontecimientos sean “justos”?

Tal vez tiene una necesidad excesiva de aprobación, una tendencia perfeccionista o alguna otra necesidad personal exagerada que ha sido frustrada. ¿Está aceptando personas y acontecimientos tal como son y decidiendo el mejor modo de responder a ellos o está negándose a aceptar la realidad, exigiendo que las personas y los acontecimientos de algún modo sean distintos de lo que son? ¿Algunas de las foras de pensamiento distorsionado o de creencias irracionales tratados en esta o en lecciones anteriores siguen jugando un papel en su resentimiento?



Identifique los beneficios secundarios que puede recibir a partir de este resentimiento



¿Este resentimiento le permite continuar castigando a alguien o recibir alguna recompensa, beneficio o atención especial que de otra manera no sabe cómo obtener, o que teme pedir directamente? Tal vez tenga dificultades para aceptar la responsabilidad por sus sentimientos –los cuales son la fuente última de su estrés y de su desdicha- y más que aceptar y admitir que la ira o el daño que sufrió fueron el resultado de sus expectativas y creencias, asumiendo su responsabilidad, usted opta por presentar el papel de víctima. ¿Este resentimiento le permite sentir pena por usted mismo sin tener que asumir toda la responsabilidad por cambiar la situación mientras continúa sintiéndose agraviado por la otra persona por “hacerle” sentir así?

Actividades recomendadas para la lección 12




Examinar las raíces de sus pautas de ira





Este ejercicio requiere de diez a veinte minutos. Utilice papel y lápiz.

· Enumere los modos en que sus padres expresaban la ira.

· ¿Qué le decían o hacían sus padres cuando usted se enfurecía de niño?

· ¿A sus hermanos se les decía lo mismo que a usted y se los trataba del mismo modo cuando se enfurecían? Si no era así, ¿qué pensaba y sentía usted cuando ellos eran tratados de manera diferente? ¿tomó alguna resolución como resultado de ese tratamiento diferente? Si lo hizo, ¿esas resoluciones siguen siendo válidas hoy día o interfieren en su vida?

· ¿Qué le ponía furioso de niño? ¿Qué hacía cuando se ponía furioso?

· ¿Qué le pone furioso de adulto? ¿Qué hace cuando se pone furioso?

· ¿Hay algo en sus actuales pautas de ira que le gustaría cambiar? Si es así, ¿Cómo lo hará? (le resultará más fácil responder a esta pregunta final después de haber estudiado esta lección. Luego puede escoger entre las actividades que describe cuáles serían más adecuadas para alcanzar su objetivo.)



Después de responder las preguntas acabadas de formular, considere cómo estas pautas le afectan todavía en la actualidad. A continuación repase esta lección e identifique aquellas ideas específicas y habilidades que podrían utilizarse para alterar las pautas citadas.


Utilizar el autodiscurso racional para minimizar la ira inadecuada





El ejercicio siguiente requiere unos diez minutos. Utilice papel y lápiz.



· Recuerde una ocasión reciente en que experimentó lo que cree que era ira inadecuada fundamentalmente: la ira demasiado intensa para la amenaza que la activó o la ira que se produce cuando no está presente ninguna amenaza real. Describa el acontecimiento brevemente.

· Recuerde y enumere tanto como pueda del autodiscurso que se produjo justo antes y durante este acontecimiento.

· Después de haber enumerado todo el autodiscurso que pueda recordar, identifique cualquier pensamiento distorsionado o creencias irracionales que estén presentes. Luego desarrolle una respuesta racional para cada uno.

· Enumere cualquier cosa adicional que pudo pensar o hacer que ayudaría a minimizar este tipo de ira inadecuada.

· Tómese un momento para imaginarse utilizando el autodiscurso racional y los comportamientos nuevos que enumeró en una situación futura similar a esta. Este paso final es el más importante. Ensayar los comportamientos deseados aumenta muchísimo la posibilidad de que los utilice en el futuro.


Temas especiales





Esta lección trata tres temas especiales: la tendencia a suprimir la ira, la tendencia a enfurecerse con facilidad y el miedo a perder el control. Si alguno de estos temas es un problema importante para usted, asegúrese de dedicar tiempo a estudiar el apartado que se aplique en su caso y haga los ejercicios que se recomiendan.