LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO

Tema: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:21 pm

LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO

En esta lección se exploran algunos de los factores que hacen difícil el cambio y enseña a superar la natural tendencia humana a resistirse a éste.

Impotencia aprendida, autoeficacia y cambio

A finales de la década de los sesenta se llevó a cabo un experimento en el cual a unos perros se les daban choques eléctricos aleatorios de los que no podían escapar. Los perros desarrollaron lo que se llamó impotencia aprendida. Una vez que aprendieron que hiciesen lo que hiciesen nada cambiaría, se volvieron pasivos y renunciaron a tratar de escapar, incluso cuando se los colocó en otra situación en la que podían hacerlo más fácilmente al electrochoque.

Más adelante los experimentos con seres humanos condujeron a Albert Bandura, un psicólogo líder en su campo, a desarrollar un concepto que llamó autoeficacia. La palabra eficacia se refiere al poder o capacidad de producir un resultado deseado: la aptitud de lograr resultados. El término autoeficacia se refiere a la creencia de que usted será capaz de salir adelante con una situación específica. Si está seguro de que lo hará bien, tiene una fuerte sensación de autoeficacia.

Una persona puede tener una fuerte sensación de autoeficacia sobre un tipo de actividad y carecer de esa sensación respecto de otra. Por ejemplo, un músico experto puede estar seguro de desempeñarse bien durante un concierto, pero dudar de su capacidad para pronunciar un discurso.

La creencia acerca de la autoeficacia afecta al comportamiento, por ejemplo ayuda a determinar qué actividades se intentan y está directamente relacionada con el nivel de ansiedad que se siente en diversas situaciones.

Los comportamientos autofrustrantes asociados con la ansiedad y el modo que pueden superarse pueden ser explicados por los conceptos de impotencia aprendida y autoeficacia. Por ejemplo, Gail tuvo un ataque de pánico mientras conducía. Gail no comprendía lo que había sucedido y no entendía cómo su proceso de pensamiento distorsionado estaba generando el ciclo de ansiedad/pánico. Cuando descubrió que era incapaz de escapar a los ataques de pánico, renunció a tratar de conducir. Gail perdió su sensación de autoeficacia y se colocó en un estado de impotencia aprendida.

Cuando Gail examinó cuidadosamente estas lecciones, aprendió el modo de impedir los ataques de pánico desarrollando más habilidades de autodiscurso racional y utilizando estrategias efectivas para salir adelante. Esto comenzó a aumentar su sensación de autoeficacia. Cuando practicó conducir mediante un enfoque de exposición gradual, llegó a estar cada vez más segura de su capacidad para manejar la ansiedad mientras iba al volante del automóvil. En esencia, Gail había regenerado su sensación de autoeficacia y superó su estado de impotencia aprendida.

Los objetos y situaciones no son intrínsecamente alarmantes. El miedo y la tensión que evocan proceden del modo en que interpretamos nuestra aptitud para salir adelante con ellos. Este es el resultado de un proceso de aprendizaje.

El aprendizaje antiguo puede sustituirse con el aprendizaje nuevo. Cuando aprende a pensar y actuar de modos nuevos y más efectivos, su sensación de autoeficacia en diversas situaciones aumenta y su nivel de ansiedad disminuye.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:22 pm

Racionalización y negación

Los mecanismos de defensa son unos hábitos que nos ayudan a reducir la atención que dedicamos al estrés interno o externo, al dolor o al peligro. Con frecuencia los realizamos de modo inconsciente, y normalmente los aprendemos en la etapa de la infancia. Un niño que está experimentando estrés o ansiedad actúa de cierta manera, como por ejemplo, se enfada o come una golosina para sentirse más aliviado. Con el transcurso del tiempo esa reacción se convierte en un hábito que realiza de modo inconsciente.

Los dos mecanismos de defensa que pueden entorpecer la tarea de recuperarnos son la racionalización y la negación, que pueden provocar que evitemos el trabajo que necesitamos hacer para obtener un cambio constructivo. Un ejemplo de esto es una persona que habla sobre el cambio, pero que canaliza energía en ver televisión, ocuparse en fruslerías en casa, resolver crucigramas, hacer tareas domésticas no esenciales y otras actividades no productivas. Esto deja poco tiempo y energía para el trabajo de aprender nuevas habilidades y aplicarlas.

No es razonable que espere dar un salto en cada oportunidad que utilice una habilidad nueva y practicar cada día sin fallar. En los días en los que la enfermedad o estrés están drenando su energía, es prudente reducir las actividades y concentrarse en tareas con una prioridad más elevada. También puede necesitar programar más tiempo para jugar y relajarse. No obstante, cuando existe una pauta recurrente de evitar las oportunidades de aprender o practicar las habilidades necesarias para superar sus problemas, esto suele indicar que usted está resistiéndose al cambio.

Estos mecanismos de defensa le ayudarán a ser más consciente de las veces que recurre a las diversas formas de pensamiento distorsionado para evitar la ansiedad asociada con realizar la labor requerida para obtener un cambio positivo. Cuando usted reconoce lo que está haciendo, tiene la oportunidad de efectuar una elección consciente: “¿Elijo evitar la ansiedad asociada con el cambio, o me decanto por practicar mis nuevas habilidades?”.

La racionalización es el uso de explicaciones en apariencia racionales y aceptables socialmente para “justificar” la falta de esfuerzo real. Por ejemplo, una persona con muchos problemas relacionados con la ansiedad examina a la ligera las lecciones, deteniéndose sólo para realizar algunas pocas de las actividades recomendadas de una manera apresurada y fortuita. Este comportamiento se justifica diciendo “Ya entiendo todo esto y, además, nada de esto se aplica realmente a mí”. Estas racionalizaciones permiten a esta persona evitar dedicar el tiempo y la energía requeridos para superar los problemas relacionados con la ansiedad, aunque todavía siente que está aplicando algún esfuerzo.

Negar es rechazar reconocer algún aspecto negativo de la realidad que es aparente para aquellos que le rodean. Una persona que usa la negación para resistirse al cambio puede recurrir a racionalizaciones, humor, sarcasmo o supresión para caracterizar las acciones necesarias con el propósito de que el cambio constructivo se vea como carente de importancia, ineficaz, improductivo o incluso peligroso.

En uno u otro momento, todos se niegan a admitir un problema o evitan trabajar en superar un comportamiento autofrustrante, porque se hallan ocupados con cuestiones vitales más importantes o porque están demasiado alarmados para tratarlo. Una vez que reconoce y acepta esto, puede llegar a ser más fácil examinar su comportamiento de manera más objetiva y advertir los momentos en que está haciendo esto. Cuando lo haga, no se repruebe, ni lo vea con alarma. En cambio, acéptelo como una ocurrencia común. Luego hágase el firme compromiso de utilizar la información incluida en el próximo apartado para superar esta tendencia común.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:22 pm

Seis obstáculos para el cambio

Cada vez que advierta que se está resistiendo al cambio constructivo, lea detenidamente este apartado e identifique el obstáculo específico o la combinación de obstáculos que generan esta tendencia. Luego utilice las sugerencias dadas para superarlos.

El cambio a menudo resulta molesto

Al principio, las pautas de pensamiento y los comportamientos nuevos resultan molestos y extraños. Es como comprar un nuevo par de zapatos. Al principio los pensamientos y acciones nuevos no parecen apropiados: parecen extraños y no se amoldan cómodamente a su personalidad.

Será posible superar este obstáculo si se cuenta con este hecho. En general, una persona espera sentirse torpe cuando aprende una habilidad nueva tal como esquiar, coser, tocar un instrumento musical, etc. Aprender las habilidades incluidas en estas lecciones es lo mismo, cuente con la misma sensación de torpeza. Después de un período de tiempo, los comportamientos y las pautas de pensamiento nuevos llegan a ser una parte de usted y resultan tan cómodos como su par de zapatos favorito.

Las consecuencias de los pensamientos y comportamientos nuevos son desconocidas e impredecibles

Cuando empieza a utilizar pautas de pensamiento y comportamiento nuevos, empieza a experimentar sensaciones nuevas y diferentes. Las personas que lo rodean reaccionan de manera diferente y los acontecimientos pueden ocurrir de modos básicamente distintos a los del pasado. Al principio esto puede ser algo alarmante, porque usted no sabe qué sucederá cuando se convierta en esa persona nueva.

Una vez que experimente el placer y la satisfacción acrecentados que aportan los cambios positivos, raramente escogerá volver a los viejos modos autofrustrantes de pensamiento y comportamiento.

Otro modo de superar este obstáculo es recordar que el periodo de inquietud experimentada mientras aprende comportamientos nuevos suele ser breve. Lo desconocido rápidamente llega a ser familiar. También ayuda reetiquetar como excitación la ansiedad causada por su miedo a lo desconocido. Desarrolle la actitud de que la tarea de cambiar su comportamiento es una aventura excitante.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:23 pm

El aprendizaje requiere el uso de un método efectivo

La práctica lleva a lo permanente. Cuando esté tratando de cambiar pautas autofrustrantes, necesitará utilizar un enfoque efectivo o de lo contrario no tendrá éxito.

Si usted no ha estado haciendo muchos progresos, simplemente puede ser porque no ha seguido minuciosamente las instrucciones de las lecciones.

Cuando llegue a la lección 15, planee volver a examinar cuidadosamente las lecciones anteriores. Cuando las repita, vuelva a efectuar las actividades recomendadas que, o bien pasó por alto, o bien realizó por encima, pero esta vez hágalo ateniéndose a las instrucciones.

Cambiar el comportamiento requiere trabajo

Se requiere tiempo y esfuerzo para cambiar el modo en que se piensa y actúa, sobre todo en el caso de comportamientos que se han convertido en automáticos.

La clave para superar este obstáculo es contraer el firme compromiso de efectuar el trabajo requerido para el cambio. Cualquier logro importante requiere una cierta cantidad de trabajo tedioso.

El trabajo monótono es más placentero si usted se centra en los resultados que ya ha conseguido y se recuerda a menudo los beneficios que le aportarán sus esfuerzos.

Los comportamientos autofrustrantes a menudo suministran importantes beneficios secundarios

A menudo los comportamientos deplorables satisfacen, directa o indirectamente, una o más necesidades importantes. A esto se lo denomina beneficio secundario, porque este método de satisfacción de necesidades habitualmente no llegó a través de un proceso deliberado, consciente.

Para entender esto recuerde los beneficios que obtuvo como resultado de estar lesionado o enfermo, que normalmente no tenía, tal como recibir compasión o atención extra, evitar una tarea o situación desagradable, o disponer de tiempo libre de trabajo.

Cuanto más tiempo persista un acontecimiento o estado no deseado, más probable es que aprenda cómo obtener beneficios secundarios de él. A veces un beneficio secundario llega a ser tan importante que puede hacer que usted mantenga un estado o comportamiento deplorable con el objeto de continuar recibiéndolo. Esto es especialmente cierto si la necesidad es importante y usted tiene poco o ningún otro modo de satisfacerla.

Para identificar un beneficio secundario que pueda estar obteniendo de un comportamiento o situación problemáticos, pregúntese: “¿Qué beneficios obtengo de mi comportamiento o situación problemáticos?”. Identifique cualquier modo en el cual su ansiedad o los comportamientos asociados con ella podrían ayudarle a obtener atención, seguridad o algún otro beneficio. Luego pregúntese: “¿Cuán diferente sería mi vida si este comportamiento o situación problemática desapareciese?”. Sea consciente de cualquier sentimiento de pesar, pérdida o tristeza respecto de aspectos actuales de su vida que desaparecerían. También sea consciente de cualquier sentimiento de ansiedad o miedo generado por los aspectos nuevos que se obtendrían. Estos tipos de sentimientos habitualmente indican que está presente un beneficio secundario.

Cuando identifique un beneficio secundario, desarrolle un método positivo para obtener el mismo beneficio que se obtiene actualmente a través del comportamiento o situación problemática. Por ejemplo, Frank era una persona muy nerviosa que tenía muchas aspiraciones, pero hizo muy poco para alcanzarlas debido a sus síntomas de ansiedad. Frank también se detenía a pensar en las “catástrofes” que había experimentado y las utilizaba como un método para recibir atención por parte de los demás.

Cuando Frank exploró cuán diferente sería su vida si fuese “fuerte”, se dio cuenta de que el pensamiento de ser independiente y confiado lo ponía muy ansioso. En concreto, lo ponía ansioso el hecho de alcanzar algunos de sus sueños y también, si la gente sería amigable y le dedicaría tiempo. Esto ayudó a Frank a darse cuenta de que uno de los beneficios de estar nervioso era que le permitía evitar correr riesgos. Podía permanecer “seguro” y culpar a su falta de esfuerzo de sus síntomas de ansiedad.

Frank superó esta tendencia a usar la ansiedad como un medio para evitar riesgos diciéndose que podía escoger correr un riesgo o seguir estando “seguro”. No tuvo que utilizar su ansiedad para hacer esto. Además, se recordó que fuese cual fuese su elección, sería estupendo. Reforzó este tipo de autodiscurso racional con los argumentos racionales dados en las lecciones 6 y 7. Empleó este enfoque cada vez que se advirtió culpabilizando de sus síntomas de ansiedad a su fracaso en asumir riesgos. Esto le ayudó a lograr grandes progresos en la superación de sus síntomas de ansiedad.

Frank usó tres enfoques diferentes para vencer la ansiedad asociada con su temor a que la gente no mostrara el más mínimo interés en su persona cuando no estaba ansioso. Primero, empleó el autodiscurso racional para convencerse de que el tipo de atención “pobre de ti” y “qué terrible” que estaba recibiendo actualmente con las historias trágicas no era en realidad deseable. Peor aún, la gente pronto se cansaba de sus relatos negativos y comenzaba a evitarlo. A continuación, Frank empezó a desarrollar habilidades sociales que le permitieron hacer amistades y recibir atención positiva. Finalmente, Frank se dio cuenta de que detrás de todos esos temores yacía la creencia de ser una persona que no caía bien. Descubrió que los ejercicios de la siguiente lección a partir del desarrollo de una autoimagen más positiva le ayudaban a vencer sus miedos.

De una manera similar, usted siempre puede encontrar modos más efectivos y positivos para obtener los beneficios que le brinda un comportamiento problemático. Si bien esto requiere esfuerzo de su parte, hacerlo elimina uno de los obstáculos que más dificultan el cambio. Las lecciones anteriores ya han descrito muchos enfoques que pueden utilizarse de este modo. En las lecciones siguientes se describen más.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:23 pm

El pensamiento irracional sigue ejerciendo una influencia importante

Identificar y desafiar el pensamiento irracional asociado con la resistencia a cambiar puede hacerse primero, mirando hacia atrás e identificando varias ocasiones en las que usó la racionalización o el rechazo para sabotear o evitar el trabajo requerido para el cambio constructivo. Cuando haga esto, examine su autodiscurso y sus acciones. Identifique el pensamiento irracional, y luego desarrolle y practique desafíos racionales que puede utilizar para combatirlo. Uno de los mejores modos de hacer esto es utilizar el método del bloque descrito en la lección 5. Además, identifique palabras, acciones, sentimientos o situaciones asociados con la resistencia al cambio que pueden emplearse en el futuro para alertarlo en los momentos en que esté resistiéndose a cambiar.

Mientras estudiaba esta lección, Pam se dio cuenta de que a menudo se resistía a cambiar. Durante momentos como esos, pasaba gran parte del día mirando televisión o con la mirada clavada en el vacío. También se detenía en acontecimientos del pasado o se preocupaba por el futuro. Pam utilizó el método del bloque y enumeró en una hoja de papel los pensamientos y el autodiscurso que recordó. A continuación, repasó las lecciones 4 y 5 e identificó los tipos principales de pensamiento distorsionado que utilizaba en esos momentos: pensamiento debería/debo; especialmente en la forma de pensamiento todo o nada, sobregeneralización, magnificación, minimización y adivinación. Seguidamente escribió las respuestas de autodiscurso racional y las practicó. Aquí podemos ver un ejemplo de su diario:

Llegó el momento de practicar el ejercicio de ir a la tienda y pensé: “¿Qué pasará si me caigo en el supermercado ahora?” Hay demasiada gente ahí dentro. Puede haber alguien que conozco, y entonces me moriría de vergüenza. Quizá será mejor que no vaya”.

De nuevo estoy magnificando los hechos y augurando el futuro. Ya me he dedicado a analizar ese temor que tengo a caerme en público. Sólo es un pensamiento absurdo sin ningún fundamento. A veces he tropezado, pero jamás me he desmayado ni me he caído a causa de un repentino estado de debilidad. Eso no me va a suceder. Y por lo que respecta a que alguien pudiera verme, ¿y qué? Los otros no suelen darse cuenta de mi ansiedad, y si lo hacen, no les importa en absoluto. Estoy magnificando mi temor a hacer el ridículo y estoy usándolo para evitar la práctica que debo hacer para recuperarme y sentirme mejor. No me gusta pasar un mal rato, pero podré soportarlo. Soy una persona adulta, no un niño, y si quiero sentirme mejor, necesito armarme de valor y practicar.

Pam también dedicó tiempo a repasar las lecciones y a practicar el método del bloque: identificó una anticipación negativa y un pensamiento victimista como dos de los más graves problemas que sufría. Descubrió que le resultaba sumamente positivo repasar la lección 7 varias veces, en la que precisamente se analizan estos dos problemas.

A Pam le gustó especialmente el apartado titulado: “Desarrollar una fuerte creencia en el poder del presente”, de la lección 7. En realidad, no había trabajado en este apartado durante la semana en que originalmente estudió esa lección. Por consiguiente, volvió hacia atrás y aprovechó esa oportunidad para trabajar en ello en conjunción con la lección actual. Más tarde, Pam identificó otras dos secciones útiles que había pasado por alto en sus estudios anteriores: “Desarrollar la orientación en un proceso” y “Actividades programadas”, en la lección 6. Además, Pam redactó la siguiente lista y la colgó en el cuarto de baño:

Cosas que hago cuando quiero evitar el cambio.

· Mirar la televisión durante muchas horas.

· Sentarme con la mirada perdida pensando que soy una inútil o imaginando cosas terribles que pueden suceder.

Pensamiento distorsionado que uso cuando quiero evitar el cambio.

Predicción del futuro y anticipación negativa, especialmente sobre las cosas horribles que me pasarán mientras practico.

Magnificación: exagero la incomodidad que siento cuando practico y olvido que sólo necesito hacer aquello que considero que puedo hacer. Necesito recordarme a mí misma que una pequeña práctica es siempre mejor que nada.

En las semanas que siguieron, Pam descubrió que cuando mirar televisión o quedarse sentada con la mirada clavada en el vacío llegaba a convertirse en una importante actividad cotidiana, era el momento de examinar sus pensamientos y sentimientos. Estos dos comportamientos llegaron a ser signos eficaces que alertaban a Pam en los momentos en que estaba encontrando dificultades para cambiar.

Entonces emplearía el método del bloque y revisaría sus notas sobre cómo había desafiado las creencias irracionales y el pensamiento distorsionado que estaba asociado con esos momentos en el pasado.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:24 pm

Actividades recomendadas para la lección 10

Continuar trabajando con los enfoques conductuales de la lección 9

Continúe aplicando el enfoque conductual expuesto en la lección 9 a los comportamientos autofrustrantes que quiere superar. Si está trabajando sobre muchos comportamientos problemáticos, repase la lección de vez en cuando. Continúe este trabajo durante el resto de este programa.

Reconocer la resistencia al cambio

Comience enumerando al menos dos modos en los que su padre, su madre y las personas cercanas a usted se han resistido a algo nuevo o diferente. Luego, en el curso de la semana siguiente dedique tiempo a observar cómo las personas que le rodean se resisten al cambio. No diga nada acerca de lo que observa, ni trate de determinar por qué los demás se comportan de ese modo. Su objetivo es simplemente observar cuán habitual es que la gente se resista al cambio y verlo en las personas que le rodean hace que tenga mayor facilidad para ser más objetivo al respecto en los momentos en que se descubra resistiéndose al cambio constructivo. Esto a su vez hace que resulte más fácil utilizar las ideas incluidas en esta lección para superar su tendencia a resistirse al cambio.

Aprender a “liberarse”

Una de las claves para el éxito es la habilidad de liberarse de viejas pautas improductivas y adoptar nuevas que sean productivas. Esta semana dedique tiempo a pensar en aquello que podría considerar abandonar con el objeto de superar sus problemas relacionados con la ansiedad. En particular, podría querer considerar lo siguiente:

· Viejas actitudes que no son productivas

· Preocupaciones acerca de su estado

· Lenguaje y pautas de pensamiento negativos

· Viejas reglas “debería” y “debo” que no reflejan la realidad

· Pensamientos en términos de “no puedo” y “tengo que”, en lugar de opciones

· Pautas de pensamiento distorsionado, tales como adivinación y magnificación.

· Relaciones que no son provechosas.

· Preocupación acerca de lo que podrían pensar los demás.

· La necesidad de ser perfecto o mejor de lo que es.

Vuelva a revisar la lista y marque los que le provocan cierta incomodidad o a los que debe dedicar más tiempo para mejorar. Añada las nuevas ideas que se le ocurran. Es probable que algunos de esos pensamientos que ha revisado o añadido ya hayan salido en lecciones previas. Si ese es el caso, revise las notas y los ejercicios que ha anotado en su diario relacionados con ellos. Si se trata de uno nuevo, búsquelo en el índice que encontrará al final del libro y localice la sección que trata del citado factor en las lecciones pertinentes. Después dedique unos días a realizar las actividades recomendadas en esa sección en particular.

Identificar y desafiar los modos en los que se resiste al cambio

Las preguntas siguientes se centran en las formas comunes de resistencia para las personas que utilizan este programa. Considere cada una de ellas y responda “sí”, “a veces” o “no”.

¿He evitado el trabajo implicado en superar mis problemas relacionados con la ansiedad simplemente repasando las lecciones una o dos veces sin realizar las actividades recomendadas?

¿Sigo pensando en términos irreales de “debería” y “debo” y rehusando aceptar la realidad tal como es, en lugar de pensar en términos de opciones y centrarme en las acciones que sería mejor escoger?

¿Mi miedo de que nunca superaré mis problemas relacionados con la ansiedad me ha llevado a caer en el hábito de desear simplemente que las cosas sean diferentes y este miedo me ha conducido a evitar hacer el firme propósito de trabajar con estas lecciones como se indicó?

¿Sigo negándome a aceptar lo que es la ansiedad –una pauta de hábito o un estado de miedo del que me he hablado diciéndome mentiras acerca de lo desagradables que son los síntomas y que mantuve repitiendo esas mentiras una y otra vez y lo que no es: una “enfermedad mental”, parte de mi carácter que nunca se modificará, o la cruz que debo soportar?

¿Mi identidad ha llegado a estar tan interrelacionada con mi ansiedad y estoy tan acostumbrado a sentirme ansioso y limitado que ningún otro sentimiento me parece “apropiado”?

¿Mi ansiedad me confiere un lugar especial con un tratamiento especial en mi familia, en el trabajo o entre mis amigos, que perdería si la supero?

¿Estoy recibiendo más atención por parte de los demás debido a mi ansiedad o limitaciones que podría no recibir sin ella (aun cuando esa atención sea de tipo negativo)?

¿Son las responsabilidades o las dificultades de los que cuidan de mí y de mi ansiedad las que hacen que mi ansiedad desaparezca?

¿Cómo sería mi vida si mi ansiedad desapareciese de repente para siempre? ¿eso me asustaría de algún modo? ¿el miedo a fracasar hace que siga igual y no intente cambiar?

¿el temor a caerme me paraliza y provoca que no intente actuar?

Si respondió “sí” o “a veces” a cualquiera de las preguntas precedentes, repase el apartado “Seis obstáculos para el cambio”. Luego comience a utilizar los enfoques recomendados enumerados en ese apartado para superar su resistencia al cambio.

Comenzar a “normalizarse”

Un obstáculo común para superar los problemas relacionados con la ansiedad es la tendencia a considerar todo lo concerniente a usted y a sus reacciones como anormal o enfermo. Es importante considerar sus características y reacciones simplemente como variaciones normales de lo que es típico en la gente.

Uno modo de hacer esto es utilizar etiquetas para usted mismo y para sus reacciones que sean positivas. Por ejemplo, si usted es el tipo de persona que es más excitable que el individuo medio, véase como “teniendo montones de energía” más que como “demasiado sensible”. En esencia, está escogiendo considerar sus características desde un punto de vista sano opuesto a patológico. Cada característica que posee tiene un lado positivo, así como uno negativo. Si bien sus características a veces han creado problemas, también le han servido en muchas situaciones. Por ejemplo, la gente que tiene reacciones corporales rápidas es normalmente mucho más intuitiva porque absorbe más información. Esa sensibilidad acusada a menudo le permite comprender a los demás y percatarse de cosas que pasan desapercibidas a la mayoría de la gente. También puede provocar que estas personas sean más comprensivas y sepan escuchar mejor a sus interlocutores. Todas esas cualidades son a menudo las que más gustan a la gente. Durante esta semana, identifique aspectos sobre usted mismo que ha considerado anormales o enfermos en el pasado. También, tómese tiempo para considerar el modo en que esta característica se expresaba en los demás y cómo la manera en que usted la expresa es simplemente una variación de la forma en que se expresa.

Tema: Re: LECCIÓN 10: EL PROCESO DE CAMBIO Jue Ago 06, 2009 10:24 pm

Pensamientos “extraños” o “inusuales”

En la sección sobre TOC en la lección 2, destacábamos que la mayoría de las personas sin TOC experimentan pensamientos que no están basados en la realidad, y que son más propensas a sufrir asociaciones automáticas generadas en la mente. Estas asociaciones inconscientes y automáticas pueden adoptar la forma de pensamientos extraños o inusuales que pueden ir desde el miedo a rasgarse la ropa y enloquecer, hasta temer que todos los que conoce se rían de ellos. A veces incluso pueden ser mórbidos o grotescos. Habitualmente, se producen cuando se está cansado, hambriento o enfermo, o de algún otro modo estresado o fatigado. De hecho, son algunos de los síntomas enumerados en la lista de verificación de activadores de inquietud incluida en la lección 5, que indican que su cuerpo está cansado.

Este tipo de pensamientos normalmente desaparecen solos cuando usted se siente mejor física y mentalmente. Si a veces experimenta pensamientos “extraños” o “inusuales”, reconózcalos por lo que son, simplemente el trabajo de una mente cansada y estresada. No los sobredimensione. Siga sustituyendo con pensamientos positivos los que sean desagradables y utilice su autodiscurso racional. También recuerde que su cuerpo es una máquina con un suministro limitado de energía y cuídese. Proceda así y estos tipos de pensamientos probablemente desaparecerán tan pronto como se sienta mejor físicamente.

Si sufre TOC, recuerde que esta sección va dedicada a aquellas personas que no tienen problemas de TOC. Eliminar las obsesiones requiere a menudo un enfoque más estructurado que se describe en la lección 9. No obstante, el hecho de que la gente sin TOC experimente pensamientos que no están basados en la realidad puede usarse para ayudar a volver a atribuir y reevaluar pensamientos obsesivos tales como los descritos en la lección 2.

» LECCIÓN 12: CONVERTIR LA IRA EN SU AMIGA Y ALIADA
» LECCIÓN 13: DAR LA CARA POR USTED MISMO
» LECCIÓN 14: SEGUIR EN LA SENDA
» LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO
» LECCIÓN 11: SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO