LECCIÓN 7 EN LETRA VERDANA: LLEGAR A SER UN REALISTA POSITIVO

LECCIÓN 7: LLEGAR A SER UN REALISTA POSITIVO

La tendencia a preocuparse y a enfocar la vida desde un prisma negativo juega a menudo un papel primordial tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de los problemas relacionados con la ansiedad. Esta lección desarrolla la tendencia de cómo convertirnos en un “realista positivo”.

Ser un realista positivo significa abordar la vida de frente, centrándose en las soluciones y posibilidades, más que en los aspectos alarmantes o dificultosos. Reduce las preocupaciones y las formas de negativismo.

Se encontrará tratando a la gente y los problemas de manera más efectiva y experimentando una mayor sensación de gozo en la vida cotidiana.

Anticipación negativa: ¿Qué pasará sí…?

El término usado por los psicólogos para describir las preocupaciones es “anticipación negativa”, definido como la tendencia a dar demasiadas vueltas a los acontecimientos desagradables o terribles que podrían suceder en el futuro. El autodiscurso generado por este tipo de inquietud a menudo comienza por las palabras: “¿Qué pasará sí…?”. La anticipación negativa es la característica principal de los trastornos de ansiedad generalizada, así como juega un papel fundamental en el resto de los problemas asociados con la ansiedad.

El análisis de los 4 pasos

Cada vez que se advierta sintiéndose preocupado con algo desagradable o terrible que podía ocurrir, efectúe una evaluación objetiva con el siguiente análisis de cuatro pasos:

Paso 1: determinar las probabilidades. Formule la probabilidad de que el acontecimiento ocurra con un porcentaje.

Las personas que muestran una tendencia a preocuparse en exceso suelen ser unos futurólogos pésimos. La vasta mayoría de sus predicciones no se cumplen.

Paso 2: evaluar las consecuencias. Se trata de considerar la “atrocidad” del acontecimiento. La vía más fácil de hacerlo es preguntarse a sí mismo: “En una escala del uno al diez, en la que el diez es lo más terrible que podría sucederme, ¿Cómo lo puntuaría?”. Comparar la situación con cosas verdaderamente horrorosas le ayudará a evitar la magnificación catastrófica.

Paso 3: Desarrollar un plan para impedir el acontecimiento temido. Cuando observamos cómo alguien que no se preocupa de forma exagerada por las cosas aborda una posibilidad negativa, descubrimos que se inclinan por las posibilidades realistas de la probabilidad de que algo suceda y analizan el grado de atrocidad que supondría si llegara a suceder. Segundo, cuando consideran una probabilidad negativa, pasan la mayor parte del tiempo con los dos pasos previos: “¿Qué podría hacer para prevenir que esto sucediera?” y “¿Qué haría si realmente sucediera?”.

Para tratar la mayoría de las preocupaciones más frecuentes, existen numerosos pasos prácticos que puede seguir para evitar la posibilidad de verse involucrado en un accidente de tráfico es conducir con mucha precaución.

Paso 4: desarrollar un plan para salir adelante con el acontecimiento temido en caso de que ocurra. “¿Qué haría si realmente si eso sucediera?”. Es importante concentrarse en listar acciones útiles que usted podría hacer.

Después de haber completado los pasos precedentes, resuma su análisis en dos o tres sentencias. Estas se convierten en autoafirmaciones para salir adelante que tratan miedos específicos.

Utilizar el enfoque “¿y qué si…?”

Un modo efectivo para tratar el tema es cambiar el “¿y si” por “¿y qué si?”. Por ejemplo: “¿Y sí comienzo a respirar de modo raro?” se convierte en “¿y qué si comienzo a respirar de modo raro?”.

Los pensamientos “¿y qué si…?” tienden a serenarlo.

Aumentar su capacidad para aceptar la incertidumbre

La anticipación negativa con frecuencia es generada por la exigencia de un grado de certidumbre que es inalcanzable. Muchas personas quieren estar seguras al cien por cien de que no sucederá lo que temen. Nuestro moderno mundo tecnológico es relativamente seguro y cómodo. Aprender a aceptar los peligros y riesgos inevitables que acompañan a la vida es esencial a fin de vivir de manera plena y creativa. Utilice el autodiscurso positivo para convencerse de que a menudo existe un factor de incertidumbre de 1-10 por ciento con el que todos viven. Utilizar el análisis de 4 pasos para afrontar sus miedos de manera realista es un modo de desarrollar esta actitud. También ayuda desarrollar el hábito de considerar el aspecto positivo de la incertidumbre.

Desarrollar habilidades para resolver problemas

Las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo dedican mucho tiempo y energía a preocuparse cuando necesitan tomar una decisión. Ello se debe normalmente a que mucha gente jamás ha aprendido a ver las decisiones como problemas que hay que resolver y por tanto no sabe que hay que tratarlas de una forma sistemática. Los cinco pasos básicos para resolver un problema son los siguientes:

Paso 1: ¿Cuál es el problema? Formular el problema en una sola frase. Por ejemplo: “Necesito decidir si voy a ir o no de viaje con mi amigo”.

Paso 2: ¿Cuáles son mis opciones (elecciones)? A menudo ayuda hacer una lista de las opciones posibles en una hoja de papel. Recurra a alguien en quien confíe y que esté bien informado del problema al que usted se enfrenta.

Paso 3: reunir información sobre los aspectos positivos y negativos de cada opción. Esta es la clave para tomar una decisión. Busque tanta información como le sea posible. Plasmar sus elecciones sobre un papel. En el caso de problemas complejos puede que tenga que consultar a personas en quienes confía y que están bien informadas de la situación a la que usted se enfrenta.

Paso 4: elegir la opción que genere los sentimientos más positivos o menos negativos que cualquiera de las otras. Si esto no sucede, repita los pasos precedentes. Evite la dilación y siga adelante con esa opción. Utilice el autodiscurso para combatir la necesidad perfeccionista de una solución “perfecta”.

Paso 5: seguimiento (opcional). Tómese tiempo para evaluar las acciones que emprendió. Si las cosas no salieron de manera satisfactoria, utilice el enfoque de solución de problemas para errores tratado en la lección 6. Si las cosas salen bien, ¡asegúrese de felicitarse por un trabajo bien hecho!

Separar el pasado del presente

A menudo las personas reaccionan ante el presente como si se tratase del pasado, aun cuando los dos sean muy diferentes. Acontecimientos inofensivos pueden activar la ansiedad y el discurso negativo. Cuando suceda esto, utilice el autodiscurso racional para recordarse que, si bien la amenaza que teme pudo haber sido real e importante en el pasado, ahora ya no existe o es un problema secundario.

Evitar la exageración de la importancia de objetos y acontecimientos “especiales”

Cuando una persona exagera la importancia de objetos o acontecimientos especiales, puede llegar a ser la fuente de la anticipación negativa. Periódicamente utilice diferentes artículos o disfrute con otros eventos que no sean sus favoritos.

Pensar o actuar como una víctima

La tendencia a pensar o actuar como una víctima es muy común. Las personas con este rasgo se sienten ineficaces debido a la creencia errónea de que tienen poca o ninguna capacidad para ejercer una influencia positiva sobre los acontecimientos. Los ejemplos siguientes de autodiscurso son afirmaciones comunes de víctima. Coloque una marca junto a cualquiera que usted utilice.

v Si al menos… las cosas fuesen diferentes.

v Es su (de él o de ella) culpa.

v Él (ella, ellos, ellas) me pone furiosa (ansiosa, triste, etc.).

v Siempre he sido así.

v Desearía poder hacerlo todo otra vez. Entonces las cosas serían diferentes.

v Así es como soy.

v No se pueden enseñar nuevas mañas a un perro viejo.

v No puedo ayudarme.

Utilice las actividades siguientes para aumentar su sensación de poder personal y reforzar su creencia en usted mismo y su capacidad para incidir en los acontecimientos de una manera positiva.

Desarrollar una fuerte creencia en su capacidad para controlar y cambiar sus emociones

“Las personas y los acontecimientos no son los que generan las emociones, sino el significado que uno da a las personas y a los acontecimientos”.

Cada vez que se advierta pensando o actuando como si una persona o acontecimiento le hiciera sentir de algún modo, recuerde el modo en que se generaron las emociones. También es útil recordar que las personas y acontecimientos no pueden hacer nada, excepto, en el peor de los casos, dañarlo físicamente o privarlo de algo que usted quiere.

Sus creencias y actitudes sobre los acontecimientos generan dolor psicológico y le provocan inquietud. La mayor parte de su padecimiento debido a su inquietud es causada por su propio pensamiento distorsionado y su constante repetición de él.

Desarrollar una fuerte creencia en el poder del presente

Muchas personas creen erróneamente que son controladas por el pasado, que una vez que algo influye fuertemente en sus vidas continúa determinando sus sentimientos y su comportamiento. Esta idea es una sobregeneralización falsa. Por ejemplo, si una vez se sintió débil ello no quiere decir que siempre deba sentirse débil. Esto provoca la creencia irracional de que el pasado determina su futuro y se convierte en una profecía de autorrealización.

Cuando se halla fuertemente influido por el pasado, los sentimientos sobre personas y cosas de este a menudo son transferidos al presente.

Su presente es el pasado de mañana. Creer que hoy es su “momento de fuerza” le ayuda a evitar la repetición de errores que cometió en el pasado.

Cada vez que se advierta haciendo algo autofrustrante y utlizando frases tales como: “si al menos…”, “siempre he sido así”, “siempre lo he hecho así” o “no puedo cambiar”, para justificar el comportamiento, desafíe su pensamiento con un autodiscurso racional. Utilice las ideas incluidas en esta lección para desafiar la concepción de que el pasado le obliga a actuar de una manera determinada.

Luego evalúe de modo realista sus necesidades y deseos y haga una elección basada en el presente.

Desarrollar la capacidad de aceptar la frustración y la pérdida

Las frustraciones y las exasperaciones son una parte normal de la vida cotidiana. Desarrollan el autodiscurso racional que refuerza la creencia de que se puede vivir bastante bien a pesar de su existencia. Esto le ayuda a considerarlas como no deseables, pero no como insoportables o intolerables.

Otra estrategia importante que utilizar cuando se enfrente con la lesión física, el despojo, el dolor o la enfermedad reales es la distracción. Si bien no afecta a la fuente del problema, le ayuda a salir adelante con situaciones difíciles después de haber hecho lo que resultaba práctico para eliminar o disminuir sus circunstancias dolorosas.

Culpabilizar

Refleja una imposibilidad de asumir responsabilidades y acciones en nuestra vida. Las actividades siguientes están diseñadas para eliminar este tipo de comportamiento autofrustrante.

Asumir la responsabilidad de su vida

Cuando usted busca chivos expiatorios y culpa a otros de sus problemas, se vuelve ineficaz y pierde la capacidad de cambiar las cosas para mejor. Solo cuando asume la responsabilidad de los problemas recupera la capacidad de emprender acciones constructivas. Cada problema que tiene es SU problema. Las soluciones a sus problemas sólo llegan cuando usted emplea su tiempo y energía en escoger acciones efectivas.

Un buen ejemplo de ello es cuando sufre un daño físico. Tiene que detenerse en qué hay que hacer para curar la herida.

Distinguir entre responsabilidad y culpa

Su objetivo es simplemente determinar qué sucedió, a fin de poder identificar si algo puede hacerse de manera diferente en el futuro para impedir la recurrencia de este tipo de desdicha.

Si habitualmente condena y culpabiliza a los demás, probablemente también se aplica a usted mismo sus pautas culpabilizadoras. Esto en general causa una considerable cantidad de autoaversión y sentimientos de inutilidad en los que usted es “malo”. Distinguir entre responsabilidad y culpa resulta más fácil cuando se llega a aceptar más las debilidades y las imperfecciones humanas. Tenga en cuenta la posibilidad, en realidad la certidumbre práctica, de que usted y los demás continuarán cometiendo numerosos errores y equivocaciones. Cuando se juzgue con dureza, utilice un autodiscurso como el siguiente para reconducir su atención hacia la solución del problema, en lugar de culpabilizarse: “Decididamente, actué de un modo inadecuado. Los seres humanos hacen esto. Ahora bien, ¿qué hice exactamente y cómo puedo corregirlo, o al menos no repetirlo?

Identificar y desafiar el pensamiento distorsionado que refuerza la culpabilización

Una de las formas básicas de pensamiento distorsionado que refuerzan la culpabilización es el pensamiento debería/debo, especialmente la idea errónea de que la vida debería ser bella.

Cada vez que se encuentre diciendo o pensando que alguien o algún acontecimiento es injusto, recuerde que la imparcialidad total, como la perfección, es imposible de lograr en el mundo real. La creencia de que la vida debería ser bella magnifica estas desigualdades y las hace parecer mucho más importantes de lo que realmente son.

Convénzase de que la injusticia y la desigualdad son realidades de la vida. Las acciones hechas con buenas intenciones en ocasiones resultan ser lesivas o injustas debido a una falta de conocimiento o de comprensión. El único enfoque racional para vivir en un mundo injusto es centrarse en las necesidades. Determine si algo que realmente necesita o desea está siendo frustrado o amenazado. Si es así, concéntrese en desarrollar un plan para mejorar la situación.

La sobregeneralización y la magnificación son otros tipos de pensamiento distorsionado que refuerzan la culpabilización. Cada vez que se encuentre condenando o culpabilizando a alguien por un problema en lugar de utilizar en enfoque de solución de problemas para resolverlo, reexamine su autodiscurso y busque el pensamiento debería/debo (especialmente en forma de pensamiento de todo o nada), la sobregeneralización, la magnificación y cualquier otra forma de pensamiento distorsionado que pueda estar empleando. Si la culpabilización es un problema importante para usted, utilice el método de bloque descrito en la lección 5 para analizar su pensamiento y practicar el autodiscurso racional. Cuando su capacidad para identificar y desafiar el pensamiento distorsionado aumente, llegará a resultarle más fácil dejar de culpabilizar.

Aprender a tratar los comportamientos negativos de los demás objetivamente

Un signo de madurez emocional es la capacidad para evitar ejercer represalias contra las personas que actúan de manera detestable o que le hacen daño; llegar a sentirse enfadado interfiere en su capacidad para razonar y corregir la situación.

Concéntrese en identificar las acciones más efectivas que pueda emprender para mejorar o, al menos, salir adelante con la situación.

Su principal preocupación lógica es planificar acciones que pueda emprender para protegerse y, si es posible, satisfacer sus necesidades. Esto llega a resultar más fácil cuando aumenta su capacidad para identificar y desafiar el pensamiento debería/debo.

Otro modo de ser objetivo cuando se enfrente con comportamientos negativos por parte de los demás es formularse las siguientes cuatro preguntas:

v ¿Realmente me importa lo que hace esta persona?

v ¿Verdaderamente me afectan las acciones de esta persona?

v ¿Es probable que esta persona cambie si yo hago el esfuerzo de ayudarla con ese propósito?

v ¿Realmente tengo el tiempo y la energía que se requieren para ayudar a cambiar a esta persona?

A menos que pueda responder a todas las preguntas precedentes con un “sí” rotundo, manténgase un poco al margen de los errores y defectos de los demás. Cuando considere que vale la pena llegar a implicarse en ayudar a alguien a cambiar, hágalo de una manera equilibrada. Adopte una actitud permisiva, no crítica. Tenga presente lo difícil que resulta cambiar.

Actividades recomendadas para la lección 7

Desarrollar las creencias de un realista positivo

En esta lección hemos tratado muchas de las creencias que incapacitan a una persona para enfrentarse al mundo como un realista positivo. Vuelva a leer la lección y marque cualquier idea que considere que necesita utilizar para desafiar los pensamientos irracionales que pasan por su mente. A continuación, resúmalas en unas tarjetas. Repase estas tarjetas una vez al día hasta que las haya memorizado.

Practicar el análisis de cuatro pasos

Realice un análisis de cuatro pasos con las dos preocupaciones más importantes que tenga en este momento. Efectúe este análisis con papel y lápiz. Cree autoafirmaciones para salir adelante que resuman su análisis y regístrelas en una tarjeta a la que pueda remitirse en el futuro.

Paso 1: determinar las probabilidades. Formule la probabilidad de que el acontecimiento ocurra con un porcentaje. Las personas que muestran una tendencia a preocuparse en exceso suelen ser unos futurólogos pésimos. La vasta mayoría de sus predicciones no se cumplen.

Paso 2: evaluar las consecuencias. Se trata de considerar la “atrocidad” del acontecimiento. La vía más fácil de hacerlo es preguntarse a sí mismo: “En una escala del uno al diez, en la que el diez es lo más terrible que podría sucederme, ¿Cómo lo puntuaría? Comparar la situación con cosas verdaderamente horrorosas le ayudará a evitar la magnificación catastrófica.

Paso 3: Desarrollar un plan para impedir el acontecimiento temido. Cuando observamos cómo alguien que no se preocupa de forma exagerada por las cosas aborda una posibilidad negativa, descubrimos que se inclinan por las posibilidades realistas de la probabilidad de que algo suceda y analizan el grado de atrocidad que supondría si llegara a suceder. Segundo, cuando consideran una probabilidad negativa, pasan la mayor parte del tiempo con los dos pasos previos: “¿Qué podría hacer para prevenir que esto sucediera?” y “¿Qué haría si realmente sucediera?”.

Para tratar la mayoría de las preocupaciones más frecuentes, existen numerosos pasos prácticos que puede seguir para evitar la posibilidad de verse involucrado en un accidente de tráfico es conducir con mucha precaución.

Paso 4: desarrollar un plan para salir adelante con el acontecimiento temido en caso de que ocurra. “¿Qué haría si realmente si eso sucediera?”. Es importante concentrarse en listar acciones útiles que usted podría hacer.
Aumentar sus habilidades para resolver problemas

Piense en varias ocasiones recientes en que usted ha tenido dificultades para tomar una decisión, resolver un conflicto o solucionar un problema. Enumérelas sobre el papel. Luego repase los cinco pasos para resolver problemas descritos en la lección e identifique el paso o pasos que fueron difíciles o que simplemente pasó por alto. A continuación, enumere los modos en que pudo haber completado el paso o pasos de manera más efectiva. Resuma sus ideas en una tarjeta a la que pueda remitirse en un futuro.

Paso 1: ¿Cuál es el problema? Formular el problema en una sola frase. Por ejemplo: “Necesito decidir si voy a ir o no de viaje con mi amigo”.

Paso 2: ¿Cuáles son mis opciones (elecciones)? A menudo ayuda hacer una lista de las opciones posibles en una hoja de papel. Recurra a alguien en quien confíe y que esté bien informado del problema al que usted se enfrenta.

Paso 3: reunir información sobre los aspectos positivos y negativos de cada opción. Esta es la clave para tomar una decisión. Busque tanta información como le sea posible. Plasmar sus elecciones sobre un papel. En el caso de problemas complejos puede que tenga que consultar a personas en quienes confía y que están bien informadas de la situación a la que usted se enfrenta.

Paso 4: elegir la opción que genere los sentimientos más positivos o menos negativos que cualquiera de las otras. Si esto no sucede, repita los pasos precedentes. Evite la dilación y siga adelante con esa opción. Utilice el autodiscurso para combatir la necesidad perfeccionista de una solución “perfecta”.

Paso 5: seguimiento (opcional). Tómese tiempo para evaluar las acciones que emprendió. Si las cosas no salieron de manera satisfactoria, utilice el enfoque de solución de problemas para errores tratado en la lección 6. Si las cosas salen bien, ¡asegúrese de felicitarse por un trabajo bien hecho!

Practicar para llegar a ser un realista positivo

Después de haber efectuado los ejercicios precedentes, vuelva a repasar la lección e identifique el enfoque adicional no incluido en ellos que más le ayudaría a convertirse en un realista positivo. Haga una lista en una tarjeta y practíquelos durante el tiempo que esté trabajando con esta lección. Si la anticipación negativa, la tendencia a pensar como una víctima, o la propensión a culpabilizar o encontrar chivos expiatorios en usted mismo o en los demás le resulta un problema, dedique dos semanas a esta lección.

Consejo para la gente que sufre trastornos de ansiedad generalizados

Si bien las ideas y las habilidades presentadas en esta lección se pueden aplicar a todos los problemas relacionados con la ansiedad, son de especial importancia para la gente que sufre trastornos de ansiedad generalizados. Si usted tiene TAG, dedique un tiempo extra a esta lección. Es especialmente importante llegar a dominar el análisis de los cuatro pasos.
¿Qué sucede? ¿Qué es real?

La idea de separar el pasado del presente tiene una importancia especial para aquellas personas que sufrieron alguna experiencia traumática cuando eran niños. En dicho caso, las emociones asociadas a la gente y a los eventos en el pasado se activarán normalmente por cuestiones que surjan en el presente. Por ejemplo, un profesor o supervisor puede activar un sentimiento de temor o ansiedad que estaba originariamente asociado a un padre abusivo. Cuando esto sucede, pregúntese y responda a las siguientes cuestiones: “¿Qué sucede?” y “¿Qué es real?”.

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