LECCIÓN 6: APRENDER A DISFRUTAR DEL HECHO DE SER HUMANO

Bueno, Silva, vamos allá, a ver si queda mejor esta vez:

LECCIÓN 6: APRENDER A DISFRUTAR DEL HECHO DE SER HUMANO





Esta lección explora cómo la tendencia hacia el perfeccionismo puede suponer tanto una fuerza positiva como negativa en la vida de una persona.

El control de dicho rasgo es un paso esencial para superar sus problemas relacionados con la ansiedad.


Las características del perfeccionismo





El perfeccionismo posee una cara positiva y otra negativa. En su forma positiva, el perfeccionista se caracteriza por ser una persona que establece objetivos exigentes pero posibles. Los perfeccionistas sanos también tienden a disfrutar trabajando en áreas que requieren una gran atención al detalle.

En su forma negativa, el perfeccionismo posee tres características: La primera es la tendencia a establecer unos objetivos inalcanzables, tanto para uno mismo como para los demás. La segunda es la tendencia a usar la clase de pensamiento de “todo o nada” cuando se evalúan las acciones propias. Esa tendencia lleva a considerar un fracaso cualquier cosa que no supere unos elevados estándares no realistas. La tercera, es que se centra en pequeños errores en lugar de en los progresos generales.

Esta clase de perfeccionismo negativo puede restringirse a una o dos áreas de la vida de una persona o puede dominar su existencia entera. Cuando aparece, puede incrementar enormemente la sensación de ansiedad que experimenta una persona.

A menudo este problema lleva a que la persona se sienta fracasada, como un perdedor, y provoca que dicha persona evite asumir determinados riesgos y se niegue a probar actividades nuevas.

Si usted lee el resto de esta lección, marque cualquier sección que describa sus comportamientos o tendencias que desea modificar.

Reconocer un autodiscurso perfeccionista





Ejemplos comunes de autodiscurso perfeccionista se enumeran a continuación. La forma de pensamiento distorsionado que cada uno representa se indica en la columna de la derecha. Coloque una marca junto a cualquier frase que utilice o que sea similar a la que utiliza. No lea las descripciones de la columna derecha hasta que haya hecho esto. Asegúrese de registrar en su cuaderno cualquier frase que use con frecuencia que sea una variación de los ejemplos.

Ahora vuelva a repasar la lista precedente y lea la descripción, en la columna derecha, que identifica el tipo de pensamiento distorsionado que se está utilizando con cada frase que verificó.


Creencias de desafío que sustentan el perfeccionismo





Un rasgo complejo como el perfeccionismo es una combinación de muchas creencias irracionales diferentes y de pautas de hábito aprendidas.

Afortunadamente, la mayoría de las creencias irracionales y de las pautas habituales de pensamiento procedentes de la infancia no son difíciles de identificar. Todo lo que hay que hacer es examinar los pensamientos y comportamientos actuales minuciosamente.

Si usted parece creer en una idea, actúa como si creyese en esa idea y se expresa como si creyese en esa idea, esa idea es parte de su sistema de creencias y genera al menos algunos de sus comportamientos. No obstante, resulta útil etiquetarlos como creencias porque ello le permitirá por un lado reconocer el comportamiento más fácilmente y por otro combatirlo de forma más efectiva con su autodiscurso. Existen tres creencias irracionales básicas detrás de un comportamiento extraperfeccionista.


La creencia irracional de que la perfección es posible





La idea de que uno puede hacer las cosas sin equivocarse y sin tener problemas yace intrínsecamente en el pensamiento de una persona perfeccionista.

Ejemplos de afirmaciones que desafían esa creencia irracional:



v El objetivo de realizar algo a la perfección no es posible en el mundo real. Siempre existe alguna mejora que puede aplicarse a todo aquello que vemos y hacemos

v No necesito hacer las cosas a la perfección para triunfar. Simplemente tengo que hacerlo bien en la mayoría de las situaciones. A veces, incluso ni eso es necesario.

v Puesto que vivimos en un mundo imperfecto, una persona que se esfuerza por la perfección tiene asegurado el fracaso.

v Necesito aceptar que siempre habrá la posibilidad de mejorar cualquier cosa que haga y que simplemente tengo que esforzarme por hacer las cosas tan bien como sea capaz. La próxima vez, probablemente lo haré mejor.

La creencia irracional de que el valor de una persona está determinado por los logros





Entre las principales fuerzas que perfilan sus pensamientos y su comportamiento está lo que usted cree acerca de sí mismo. Las personas con tendencias perfeccionistas a menudo basan su comportamiento en la creencia irracional de que el valor está determinado por el logro.

El resultado es el sentimiento de que nunca hace lo suficiente y de que nunca llega a lo que la situación requiere.

La creencia irracional, perfeccionista, de que el valor está determinado por el logro también puede generar la necesidad de destacar por encima de los demás con el objeto de sentirse “importante”. Cuando esto ocurre, se convierte en una fuente principal de ansiedad.

A veces una persona incluso puede recurrir al sabotaje a fin de asegurarse de que los demás actuarán de modo deficiente.

Existe una amplia parrilla de respuestas acerca de qué es lo que hace que una persona sea valiosa o no. Tómese su tiempo esta semana para comentar con alguien que practique su propia religión qué es lo que hace que una persona sea valiosa y cómo ello afecta a los logros de la persona. Si no se considera religioso, puede realizar un análisis filosófico. Aquí tiene algunas ideas para este punto de vista que muchos han encontrado útil para combatir el pensamiento irracional de que la valía viene determinada por los logros.

v Cuando las personas mayores miran hacia atrás en sus vidas, habitualmente encuentran que la satisfacción que recibieron de las relaciones y del modo en que vivieron fueron mucho más importantes que lo que hicieron.

v Lo que es usted como persona es mucho más importante que lo que logra, en cuanto a lo que concierne a relaciones sanas, satisfactorias, a largo plazo,

v Su valor como persona está totalmente separado del valor de las actividades que realiza. Igualar mérito con logro es un sistema de valores arbitrario para el que no existe ningún sustento objetivo. Técnicamente, usted sólo es un ser humano que realiza varias actividades. Usted no es esas actividades. Si bien sus actividades pueden o no ser valiosas, éstas ni aumentan ni disminuyen su valor como persona.

v Probablemente usted trata a los demás con respeto porque cree que las personas tienen valor en sí mismas como miembros de la raza humana. Usted tiene este mismo valor intrínseco que los demás simplemente porque es humano.

v Si tiene pareja e hijos, probablemente los vea como personas valiosas incluso cuando se equivoquen. Su valor como personas es un tema totalmente separado del valor por lo que hacen. La misma regla puede aplicarla a sí mismo.

v No necesita poseer ningún talento especial para ser feliz y tener éxito en la vida. Muchas personas felices y con éxito tienen un talento y una capacidad media.

v Normalmente, las personas logran más cuando el logro es la consecuencia de disfrutar una actividad más que el resultado de ser buscado como una fuente de autovaloración y autoestima.

v La preocupación excesiva por el logro crea ansiedad que interfiere en su capacidad para alcanzar sus objetivos.

La creencia irracional de que todos los errores son terribles





Cuando un perfeccionista comete un error, en general lo considera como una de las peores cosas que pueden sucederle, aun cuando el error sea de poca importancia, sin ninguna consecuencia negativa real. A menudo, esto se debe a padres que educan a un niño señalándole constantemente lo que hace mal, pero que rara vez destacan lo que hace bien. Con frecuencia eso enseña al niño a tener miedo de cometer errores y asumir riesgos. También puede generar tendencia a centrarse en defectos y errores pequeños, magnificando su importancia.

El miedo a cometer errores también puede adquirirse si uno tiene un padre muy perfeccionista. Además, puede derivar de algunas experiencias vividas en el colegio.

La mejor forma de combatir la idea de que los errores son algo terrible es convencerse de que la mayoría de los errores carecen de importancia. Tómese un momento para recordar todos los errores que cometió en las últimas 24 horas. Ahora, considere el efecto que cada uno de ellos tendrá sobre su vida en un día, una semana o un año a partir de ahora. A menos que éste sea un día muy inusual para usted, probablemente estará de acuerdo en que esos errores no tendrán ningún efecto duradero real sobre su vida. La mayoría de los errores adquieren gran importancia sólo cuando son magnificados por el miedo al fracaso y el pensamiento perfeccionista de todo o nada. Los errores son una parte indispensable y natural del proceso de aprendizaje. Ofrecen oportunidades maravillosas para obtener conocimiento y desarrollar habilidades.

Los siguientes enunciados son ejemplos de cómo puede usar las ideas acabadas de exponer para situar sus errores en perspectiva:

v ¿Es este error algo realmente tan terrible? ¿Tendrá un efecto directo sobre mi vida mañana, o dentro de un mes, o dentro de un año?

v La mayoría de los errores no resultan importantes a largo plazo.

v Los fallos son una parte natural del proceso de aprendizaje. Lo mejor es no extrañarse cuando esa clase de cosas sucedan.

v Está bien cometer errores. Todo el mundo lo hace. Forman parte natural del ser humano.

v En lugar de fijarme en lo que está mal, es mejor que me centre en lo que está bien.

v Este fallo es un don de la sabiduría ¿Qué he aprendido?

Cambiar el comportamiento perfeccionista





Este apartado describe nueve enfoques eficaces para sustituir las tendencias perfeccionistas por otras más realistas y positivas. Dedique la mayor parte de su tiempo y energía a los tres primeros.


Desarrollar y practicar un autodiscurso racional que desafíe las creencias perfeccionistas.





El primer paso para cambiar las tendencias perfeccionistas es desarrollar un autodiscurso racional que pueda utilizar para desafiar las creencias irracionales que lo llevan a interpretar los acontecimientos de una manera perfeccionista.


Desarrollar un enfoque de solución de problemas para los errores





Memorice el siguiente enfoque de tres pasos y comience a aplicarlo a todo error que cometa.

Paso 1: Identificar por qué cometió el error. Recuerde que simplemente está tratando de identificar la fuente del error a fin de poder emprender una acción positiva. También recuerde que los errores son de esperar, como una parte natural del proceso de aprendizaje.

Paso 2: Identificar toda acción que pueda emprenderse para corregir el error y, si es práctica, realizarla. Evalúe objetivamente si un error puede ser corregido o no, y si desea emprender la acción que se requeriría. No siempre es posible corregir un defecto o equivocación.

Cuando los errores puedan ser enmendados, tómese su tiempo para decidir si realmente obtendrá algún beneficio con ello.

Paso 3: identificar las acciones que puedan emprenderse para reducir la probabilidad de repetir el error en el futuro y, si resulta práctico, realizarlas. Esto no es siempre posible. Cuando considere las acciones posibles, recuerde que probar comportamientos nuevos aumenta la probabilidad de que los utilice en el futuro. Tómese tiempo para identificar con exactitud lo que diría o haría de manera diferente otra vez que se halle en una situación similar. Luego repita mentalmente estas palabras o acciones varias veces.

Centrarse en lo positivo





Cada vez que cambia una pauta de hábito no basta simplemente con interrumpir la pauta antigua, negativa. También debe practicar una pauta nueva y positiva que, con el tiempo, sustituirá a la antigua. De ahora en adelante, adquiera el hábito de tomarse un momento durante cualquier actividad, por pequeña que sea, para encontrar algo positivo en ella.


Eliminar el hábito del “pero…”





Las personas con tendencias perfeccionistas a menudo utilizan la palabra “pero” con objeto de anular lo positivo. Ej: Tuve una semana bastante buena, pero hubo una tarde en que las cosas no fueron muy bien.

La segunda mitad negativa de este tipo de sentencias anula la primera mitad positiva. Un modo de eliminar este hábito es comenzar a invertir el orden de sus pensamientos o afirmaciones, poniendo la parte negativa primero. Esto permite a lo positivo reducir o anular la parte negativa. Ej: Hubo una tarde en que las cosas no fueron muy bien, pero he tenido una semana bastante buena.

Otro enfoque incluso mejor consiste en eliminar simplemente la segunda mitad negativa. Ej: Tuve una semana bastante buena.

Si usted es un perfeccionista absoluto, el segundo enfoque puede resultarle difícil. Puede sentir que no está siendo completamente “sincero”. No obstante, persista hasta que llegue a resultarle cómodo.


Fijarse objetivos realistas





Establecer objetivos realistas es a menudo una tarea difícil para los perfeccionistas. Las siguientes sugerencias le ayudarán a fijarse objetivos más realistas.

v Considere cuáles serían sus expectativas si estuviese fijando el objetivo para alguna otra persona. La mayoría de los perfeccionistas son más realistas cuando fijan objetivos para los demás.

v Fíjese objetivos en su estilo normal, luego redúzcalos un poco. Por ejemplo, si cree que “debería” producir 100 artículos en una hora de trabajo, fije su objetivo en 80 artículos por hora.

v Sea consciente de cualquier pensamiento debería/debo que entre furtivamente en su fijación de objetivos, tal como:”Tengo que sacar un sobresaliente”. Cuando descubra este tipo de pensamiento, utilice las ideas presentadas en esta lección junto con las herramientas de autodiscurso racional ofrecidas en las lecciones anteriores, para desafiar.

v Concédase autorización para cometer errores y reevalúe su objetivo. Haga que la aceptación de algunos errores y defectos forme parte de su objetivo.

v Simplemente, propóngase “hacer” o “hacer bien”, en lugar de “hacer a la perfección”.

v Propóngase simplemente mejorar su propio desempeño, más que ser perfecto o superar el desempeño de los demás.

v Hable de su meta con una persona objetiva en quien confíe con el propósito de obtener una “comprobación de realidad”.



Use las estrategias que ha marcado siempre que establezca un objetivo que desea cumplir, tanto si implica una pequeña labor diaria, como por ejemplo cuánto tiempo debería dedicar a la limpieza doméstica, como si se trata de un objetivo más amplio, como elegir unos estudios o un trabajo.

Concederse autorización para experimentar placer





Los perfeccionistas raramente se conceden autorización para experimentar placer. Las personas que piensan que el valor sólo procede del logro también pueden creer que el placer no tiene ningún valor. Además, cuando el perfeccionismo es acompañado por una necesidad excesiva de aprobación y una autoestima baja, el perfeccionista coloca las necesidades de los demás en primer término y descuida las necesidades personales.

Cada día haga al menos una cosa que le resulte divertida y placentera. En la lección 3, en el apartado sobre relajación, se enumeran varios ejemplos.


Desarrollar un proceso de orientación





Dedique mayor cantidad de tiempo y energía a centrarse en el proceso de realizar una actividad, más que en el producto final o logro. Un modo de hacer esto es leer este apartado al comienzo del día y concederse autorización para disfrutar de los aspectos placenteros de lo que hace. Incluso puede que quiera anotarlo en una tarjeta de indicaciones. Aquí se incluyen unas pocas frases que puede anotar en sus tarjetas indicadoras:

v Disfrutar la “acción”

v En la vida, el viaje es mucho más importante que el destino.

v Busque el disfrute más que el logro (ambos suelen ir juntos).

v Cómo vivo es más importante que lo que hago.

v Saborear el presente.

v Detenerse y oler las rosas.

v ¡Vivir ahora!

“¿Cómo come un elefante?.... Dando un bocado detrás de otro”.

Cada vez que se enfrente a un gran proyecto, divídalo en varios pequeños. Concéntrese sólo en la parte que está realizando, en lugar de abarcar todo el proyecto. Este enfoque del “elefante” puede combinarse con otros enfoques incluidos en esta lección.

Utilizar la “técnica de la verdad última” para eliminar los miedos implícitos en el comportamiento perfeccionista





El comportamiento perfeccionista en general es impulsado por uno o más miedos implícitos. La técnica de la verdad última es una variante del método del bloque descrito en la lección 5. Suministra un método simple para identificar esos miedos implícitos, así como cualquier forma de pensamiento distorsionado que podría estar incluida. Utilice este enfoque cada vez que llegue a sentirse perturbado debido a un error, o porque su desempeño no es tan bueno como le gustaría que fuese.

Comience por describir el error que cometió o el objetivo por el cual está esforzándose. A continuación, indique la peor cosa posible que podría suceder como consecuencia de este error o como resultado de su desempeño insatisfactorio. Después de indicar el resultado negativo pregúntese si existe algo peor que eso. Continúe hasta que ya no pueda presentar una respuesta nueva.

Ej: Podría haber echado abrillantador en el lavaplatos en el lugar incorrecto.

¿Y qué pasaría si fuese el lugar incorrecto? Podría averiar el aparato.

¿Y qué pasaría si averiase el aparato? Tendría que pagar las piezas averiadas y las horas del técnico, ya que la garantía no cubre esa incidencia. Tal vez la avería no tuviera solución y entonces tendría que comprar un nuevo lavaplatos y volver a instalarlo.

¿Y qué pasaría entonces? Tendría que desembolsar una cantidad importante de dinero y perder bastante tiempo.

Autodiscurso: Sería algo negativo pero, sólo una cuestión de dinero. Ninguna persona sufriría daño.

Actividades programadas





Establezca límites estrictos de tiempo para todas sus actividades. Si desea cambiar su programa, hágalo sólo al comienzo del día. Asegúrese de dejar una actividad determinada independientemente de si la ha completado o no.

Es especialmente bueno repetir esta actividad cada vez que se encuentre llegando a estar demasiado preocupado con “dejar las cosas hechas” o se enfrente a un proyecto complejo o a largo plazo.


Actividades recomendadas para la lección 6




Desarrollar desafíos racionales para las creencias perfeccionistas





Esta lección trató tres creencias irracionales que suelen ser la fuente de pensamientos y comportamientos perfeccionistas. Estas incluyen la creencia de que la perfección es posible, la creencia de que el valor de una persona está determinado por el logro y la creencia de que todos los errores son terribles. Seleccione ideas, a partir de estas creencias, que considere que son los desafíos racionales más eficaces y resúmalos en tarjetas. Repase estas tarjetas una vez al día hasta que las memorice.




Continuar utilizando el método del bloque




Trabajar para eliminar el perfeccionismo





Realice tantas de las diez actividades descritas en esta lección como le sea posible. Si es la primera vez que realiza esta lección, céntrese en las tres primeras. Si está repasando la lección, céntrese en las tres actividades que considere más difíciles. Si el perfeccionismo es un problema para usted, dedique dos semanas a esta lección.
Ser paciente y continuar practicando




Considerar el masaje





La mayoría de las personas que sufren ansiedad o estrés también sufren de tensión muscular crónica. El masaje ayuda a aliviarla y es una forma excelente de relajación. El masaje también es una experiencia que resulta muy placentera y le beneficia.

El masaje terapéutico ofrece un beneficio adicional para las personas que crecieron en familias disfuncionales en las que nunca experimentaron el tocamiento positivo, que recibieron poco afecto físico o no lograron aprender el modo de establecer límites saludables entre ellas mismas y los demás.
Considere llevar un diario





Puede resultarle útil comenzar a llevar un diario. Utilice su diario para realizar las actividades descritas, enumerar problemas y preocupaciones, registrar discernimientos y hacer un seguimiento del proceso.

Bastante mejor...