LECCIÓN 4: IDENTIFICAR Y REDUCIR LAS FUENTES DE ANSIEDAD

LECCIÓN 4: IDENTIFICAR Y REDUCIR LAS FUENTES DE ANSIEDAD

La mayor parte de su ansiedad no es generada por los acontecimientos, sino por el significado que usted les confiere. Eso es algo que puede aprender a controlar.

La fuente más común de ansiedad es pensar en términos de “debería/debo”.

NECESIDADES Y CREENCIAS

Necesidades psicológicas: la de dar y recibir amor, la de pertenencia y de sentirse importante, la de sentirse seguro, la de explorar y aprender, la de crear, la de mantener una relación estable y la de hallar un sentido a su vida. De niño, usted aprendió a satisfacer esas necesidades imitando los comportamientos de los adultos, a través del modo en que fue disciplinado y entrenado, y experimentando las consecuencias de sus acciones mediante un proceso de ensayo y error.

Creencias:

v Creencias acerca de usted mismo

v Creencias acerca de los demás

v Creencias sobre el mundo

Gran parte de estas creencias son irracionales e irreales. El resultado trágico es que la mayor parte de las personas pasa toda su vida basando sus acciones en un conjunto de creencias esenciales desarrolladas en la infancia.

CÓMO SE GENERAN LAS EMOCIONES

La mayor parte de nuestras emociones son el resultado de las interpretaciones que usted hace de acontecimientos que tienen lugar a su alrededor.

La interpretación se produce con mucha rapidez y habitualmente de manera inconsciente.

La capacidad de la mente para interpretar acontecimientos de manera rápida y automática ha conducido a la concepción errónea, ampliamente difundida, de que las personas y los acontecimientos generan emociones.

Si esta idea errónea fuese cierta, un acontecimiento específico generaría la misma emoción en todos los que la experimentan.

¿Por qué tenemos emociones?

Las emociones son parte de un intrincado mecanismo biológico heredado y diseñado para ayudar a sobrevivir.

Las emociones también cumplen estas funciones en los humanos. Puesto que los bebés no tienen lenguaje verbal, los padres se basan en las expresiones emocionales para guiar su interacción y evaluar las necesidades de un niño. La expresión emocional en los adultos habitualmente es una forma más poderosa de comunicación que la expresión verbal.

Las emociones en los animales están controladas por el instinto o una combinación de instinto y tipos simples de aprendizaje. En los humanos no existen instintos verdaderos.

Hacia la época en que una persona se convierte en un adulto, todo su mecanismo emocional es controlado por un conjunto complejo de creencias y pautas de respuesta aprendidas.

Las emociones funcionan de la manera siguiente. Una parte de su mente evalúa constantemente los acontecimientos en términos de sus necesidades y deseos. En general, de modo automático e inconsciente. Si una necesidad o deseo es o puede ser satisfecho, usted experimenta las diversas emociones positivas, tales como goce, excitación o satisfacción. Si está presente una amenaza, usted experimenta enojo (que va desde la irritación a la rabia) o miedo (que va desde la aprensión al pánico). Si sufre una pérdida, usted experimenta tristeza, pesar o depresión, dependiendo del carácter de la pérdida. Por supuesto, los acontecimientos suelen ser complejos. Pueden satisfacer algunas necesidades y frustrar otras. Esa es la razón por la que a menudo, se experimentan emociones mezcladas.

Cuando las emociones motivan que usted emprenda acciones que le ayuden a responder efectivamente a la oportunidad, pérdida y peligro, logrando sus objetivos vitales, son emociones de autosatisfacción.

A veces experimentamos emociones autofrustrantes que interfieren en la capacidad para ser efectivos en las relaciones, en el trabajo y en el juego, y que nos impiden alcanzar nuestros objetivos vitales. Las emociones pueden llegar a ser autofrustrantes si se producen cuando no existe ninguna razón aparente para que ocurran, si se dan en un nivel exagerado de intensidad o si duran un período prolongado de tiempo.

Si la función de las emociones es ayudar a protegerlo y satisfacer sus necesidades ¿por qué experimenta sensaciones autofrustrantes? Porque toda persona tiene al menos algunas, y en la mayoría de los casos muchas, creencias y pautas habituales de pensamiento que son irracionales o irreales. Esto provoca el proceso automático de evaluación para interpretar acontecimientos de una manera irracional o irreal y activar emociones autofrustrantes.

Pautas habituales de pensamiento

Una de las maravillas de la mente humana es su capacidad para aprender una acción tan bien que ésta llega a ser automática.

El modo en que pensamos, las palabras que utilizamos y los acontecimientos que escogemos para recordar y centrarnos son pautas automáticas de hábito. Lamentablemente, usted desarrolla muchos modos irracionales de procesar información que ahora son parte de este proceso automático de pensamiento que contribuye a su ansiedad.

Dentro de usted ocurre un diálogo constante, el autodiscurso. La mayoría de los autodiscursos toman la forma de frases repetidas una y otra vez. La otra parte de este proceso de pensamiento interno y automático se refiere a los recuerdos que usted elige rememorar y a los acontecimientos en los que escoge centrarse.

Una amplia variedad de recuerdos entre los cuales escoger, normalmente rememora aquellos que refuerzan su estado mental presente. Cuando está triste, evoca recuerdos tristes. Cuando se siente feliz, evoca recuerdos agradables. También tiene un conjunto de historias y explicaciones memorizadas que recuerda en acontecimientos y situaciones específicas.

Del mismo modo, tiene un punto de vista selectivo y advierte sólo ciertos aspectos de la vida cotidiana. Sólo es capaz de ser consciente de defectos y errores, o puede ser consciente de oportunidades y de los aspectos positivos de las situaciones en las que se encuentra. El autodiscurso automático, el recuerdo selectivo, las historias y explicaciones preparadas y los puntos de vista selectivos conforman sus pautas habituales de pensamiento. El proceso de interpretación que genera sus emociones se basa, en su mayor parte, en una combinación de estas pautas de pensamiento automáticas y habituales, con sus creencias. Al cambiarlas, puede cambiar el modo en que interpreta los acontecimientos, alterando su experiencia vital de manera espectacular y positiva.

El enfoque cognitivo

La palabra “cognitiva” se refiere al modo en que se piensa. Por consiguiente, un enfoque cognitivo implica aprender cómo cambiar el modo en que se siente y se actúa al cambiar el modo en que se piensa. El proceso se llama reestructuración cognitiva.

La habilidad fundamental utilizada por el enfoque cognitivo es el autodiscurso racional, que puede ayudarle a: Cambiar el modo en que siente y actúa; percibir el mundo de manera más racional y realista; aumentar su sensación de poder personal; aprovechar las oportunidades y opciones de las que no era consciente en el pasado.

Siete tipos diferentes de autodiscurso racional:

v Reforzadores del ego

v Sustitución

v Interrogatorio

v Desafío racional

v Evaluación objetiva

v Análisis de coste-beneficio

v Afirmaciones de reconducción

Su principal objetivo es aprender a reconocer los autodiscursos erróneos y ser capaz de descartarlos de una forma efectiva.

Pensamiento “Debería/Debo”

El pensamiento debería/debo se refiere a la transformación de elecciones personales, deseos o preferencias en absolutos universales.

Cuando usted utiliza el pensamiento debería/debo, centra su atención en los aspectos no deseados de un problema y en la molestia que está experimentando, más que en encontrar soluciones posibles. Segundo, tiende a desperdiciar tiempo y energía criticando y condenando a la persona o cosa que está quebrantando su norma debería/debo. Tercero, pierde algún contacto con la realidad cuando entra en el mundo de la fantasía de cómo “deberían ser las cosas”.

Puesto que la mayoría de las normas debería/debo como ésta proceden de la infancia, puede encontrar que su autodiscurso suena como un padre crítico interno.

El pensamiento debería/debo a menudo resulta esencial para la supervivencia cuando se vive en circunstancias duras con opciones limitadas. También es valioso para el crecimiento de un niño en una familia disfuncional desarrollar normas rígidas respecto de cómo actuar ante un padre que está borracho o tiene un carácter veleidoso. Cuanto más duro es el ambiente en el que se crió, más tendencia mostrará hacia el pensamiento debería/debo.

También es normal que un niño criado por unos padres que provenían de un ambiente duro adopte las pautas de la rigidez mental de sus padres.

Para desafiar este pensamiento debería/debo pueden utilizarse los SIGUIENTES TIPOS DE AUTODISCURSO RACIONAL:

Sustitución:

Cada vez que se sorprenda diciendo o pensando: “Debería”, “Debo” o “Tengo que”, cámbielo por: “Me gusta”, “Quiero”, “Escojo”, “He decidido” o “Prefiero”. Esto le ayudará a ser más consciente del hecho de que la vida es una serie de opciones.

Interrogatorio:

Pregúntese: “¿Quién dice que yo debería/debo…?”, “¿Por qué yo debería/debo…?”. Esto expone el carácter arbitrario de las normas debería/debo y el hecho de que realmente son valores personales y preferencias, más que absolutos universales.
Evaluación Objetiva:

Enumere las opciones que están disponibles y escoja la que le parezca mejor para usted. Su objetivo es escoger pensamientos y acciones que sean apropiados para la situación que está afrontando.
Análisis de coste/beneficio:

Algunas normas debería/debo se refieren a comportamientos o valores que son válidos y que usted puede querer mantener. A fin de determinar esto, haga una lista de las ventajas y desventajas de actuar de este modo o de tener esos valores. Puede ser una lista mental o escrita en un papel. Si decide que una norma determinada es útil, asegúrese de reformularla utilizando el lenguaje titulado “sustitución”.
Desafío racional:

Cuando identifique una norma debería/debo que quiera eliminar, desafíe la norma con argumentos lógicos cada vez que se advierta pensando o utilizando un comportamiento automático

Cuando este sea el caso, también puede recordar que ya no es un niño sino un adulto plenamente capaz de asumir la responsabilidad de determinar sus propias normas.

Cuando obtenga experiencia, encontrar la combinación apropiada de enfoques que encaje con su personalidad y con la norma específica debería/debo que está desafiando llegará a ser automático.

Interrogatorio circular:

El interrogatorio circular es una forma común de pensamiento debería/debo, en la que usted se formula una y otra vez preguntas que, o bien son irrelevantes, o bien tienen una respuesta que ya conoce pero que no está dispuesto a aceptar. Ejemplos comunes incluyen: “¿Por qué soy así?”, “¿Por qué no puedo cambiar?”, “¿Cómo pudo él/ella hacer eso?” y “¿Cómo pudo suceder eso?”.

Un interrogatorio circular como este normalmente se da cuando se ha quebrantado una norma “debería/debo”.

“¿Por qué soy así?” habitualmente quiere decir: “Debería ser diferente y no puedo soportar ser como soy”.

El primer paso en un interrogatorio circular de desafío es identificar la norma debería/debo que ha sido quebrantada. En general, esto puede hacerse simplemente cambiando la pregunta por una afirmación debería/debo o no puedo.

De vez en cuando existe una norma adicional debería/debo implícita en su afirmación, que también necesita ser desafiada. “La vida debería ser justa” es una norma común debería/debo que puede generar un interrogatorio circular como los ejemplos precedentes. Esta y otras creencias comunes irracionales de sustentación serán exploradas más adelante.

Una vez ha identificado la norma debería/debo que está generando su interrogatorio circular, desafíela con los enfoques de autodiscurso racional descritos en el apartado preferente.

Pensamiento de “no puedo”

El uso de la palabra “no puedo” para describir una necesidad, un deseo, una decisión o una opción es otra forma común de pensamiento debería/debo. Por ejemplo, decir: “No puedo ir a la tienda”, cuando realmente quiere decir: “No quiero ir a la tienda” o “No debería ir a la tienda”.

En la medida en que usted o bien “debe” o bien “no puede” hacer algo, crea la ilusión de que no tiene ninguna responsabilidad o control sobre esa área de su vida.

Cambiar las palabras que utiliza es un modo fácil de comenzar a recuperar el poder que necesita para cambiar su vida. Cada vez que se sorprenda diciendo o pensando: “No puedo”, cámbielo por: “No quisiera”, “No querría”, “Escojo no”, “No me gusta” o “No tengo ganas”.

El lugar de control

Todas las formas de pensamiento debería/debo descritas en esta lección colocan el lugar (o centro) de control fuera de usted.

ACTIVIDADES LECCIÓN 4

COMENZAR A LLEVAR UN REGISTRO DE AUTODISCURSO EN LOS MOMENTOS QUE ESTÁ ANSIOSO E INTRANQUILO

LISTA DE NORMAS “DEBERÍA/DEBO”

Haga una lista de sus normas personales debería/debo.
EVALUACIÓN DE VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE CADA UNA DE LAS NORMAS ANTERIORES –Dentro de unos días-

SER PACIENTE

RECOMPENSAR MI ÉXITO

Progresará más rápidamente si desarrolla el hábito de recompensarse cada vez que tenga éxito con las habilidades que está desarrollando. El modo más fácil de hacer esto es con afirmaciones halagadoras.
AMIGOS NEGATIVOS

En un momento u otro, todos hemos conocido a una persona negativa.

Cuando usted esté ansioso o tenso, usted es más susceptible a la negatividad de los demás. Usted está trabajando en cambiar sus modos habituales de pensar y actuar. Las personas con una perspectiva negativa lo retrasarán o incluso pueden sabotear su trabajo.

Las personas negativas drenan mucha energía. En este momento usted necesita dedicar toda su energía a la tarea de superar sus problemas relacionados con la ansiedad.

Mientras trabaja con estas lecciones puede resultarle importante “liberarse” de amigos negativos y dedicarles el menor tiempo posible

Simplemente, esté ocupado o no disponible cada vez que el amigo negativo quiera hablar o pasar tiempo con usted.

A veces tiene que ver a al persona negativa con regularidad. Tres principios para personas negativas difíciles de evitar:

Reduzca al mínimo el tiempo que pase con esa persona.

Utilice rutinas de descomprensión: Después de haber estado en contacto con una persona negativa, realice una actividad que ayude a neutralizar la influencia negativa de esa persona.

Desarrolle mecanismos de defensa para abordar la negatividad: por ejemplo, ser “inconsciente”. Usted puede aprender a ser sordo o inconsciente a la negatividad de los demás. Otro enfoque es utilizar la imaginación. Cree una valla imaginaria a su alrededor. Luego imagine que los pensamientos y acciones negativos que proceden de la persona negativa rebotan en ese escudo imaginario.

Descubrirá poco a poco otras formas de reducir la influencia que la gente negativa ejerce sobre usted y su personalidad. Cuando lo haga, asegúrese de escribirlos en una libreta a fin de poder referirse a ellos cuando no esté pensando con claridad y vaya a acercarse a una persona negativa. Con el tiempo puede descubrir que, a medida que usted cambia, también lo hace el modo en que es tratado por la gente negativa

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