Para los que sufrís ansiedad por la comida u otro tipo de ansiedad

RASGOS DE PERSONALIDAD ASOCIADOS A ANSIEDAD ELEVADA

• Alto nivel de creatividad
  
• Pensamiento rígido (los acontecimientos son correctos o erróneos, pensamiento de blanco y negro)
  
• Necesidad excesiva de aprobación (relacionada a menudo con una autoestima baja)
  
• Expectativas extremadamente elevadas respecto de uno mismo: a menudo existe la expectativa respecto de uno mismo de nivel mucho más elevado de desempeño y logro que el que se esperaría de los demás.
  
• Perfeccionismo
  
• Persona activa, competente, fiable
  
• Necesidad excesiva de mantener el control
  
• Suprimes uno o todos los sentimientos negativos que sientes.
  
• Tendencia a no prestar atención a las necesidades físicas del cuerpo
  

Existe una gama saludable de cada una de estas caracteristicas. Las personas con problemas relacionados con la ansiedad tienden a estar en el extremo elevado para este grupo de rasgos. Esto crea problemas sólo cuando varios de estos rasgos llegan a ser exagerados y se hallan fuera de la escala saludable.
La clave para el éxito es aprender a moderar estas características y aprovecharlas sólo en las ocasiones en que resultan apropiadas. Al aprender a emplearlas de este modo, minimizándolas en los momentos en los que interfieren en tu vida, estas características se convierten en ventajas valiosas.
En las semanas que sigan, gran parte de su tiempo estará dedicado a cumplir esta tarea.
Extraido de Peurifoy, Reneau Z.: Venza sus temores. Ansiedad, fobia y pánico. Ed.:Robin Book
(Queda lejos la universidad y ya no recuerdo si este era el modo correcto de citar bibliografía, mis disculpas si no es el correcto.)

jujujujujuju que razón llevassss!!!!!!!!!! cumplo todos los puntos! aisssss hay que ver...

Pues hija, ya sabes, a intentar cambiar! poco a poco, eso sí

Dios... casi me describes ahi arriba hija mia... yo soy ... todo eso O.o que fuerte mi personalidad es una guia practica xDDDDDDD

pues lo que dije antes...hay que intentar superarse!

No si yo estoy mu bien como estoy... cada cual como es ... no creo que como sea una persona tenga que ver con la ansiedad... aun que claro... puede que si eres muy perfeccionista te estreses... uf que mal royo.. no yo a tanto no llego...

si no fuera por lo de perfeccionista diría que casi me describiste jejeje aunque ya empiezo a cambiar el ultimo punto y ya antenderé al resto jajaja aunque ya tengo el nivel de ansiedad bien calmado y controlado así que a lo mejor no hace falta mucho cambio

esto está muy bien y me ha parecido muy interesante, crackonami , bastante certero, vaya, jaaja.

poco a poco y cuanto más sepamos, mejor

Gracias, Laura... pondré alguna otra cosilla más en breve.

madre mia todos estamos iguales cambiariamos muy poco de lo que a escrito onami pero tenemos que cambir mucho por mi parte

CUATRO HABILIDADES BÁSICAS PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD

• Relajación controlada mediante una señal: La relajación controlada mediante una señal se refiere a la relajación activada por una indicación, que puede ser cualquier cosa: una palabra, una escena imaginaria, o una simple señal física, por ejemplo juntar el pulgar y los demás dedos. Esto es, aprender a relajarse y luego hacerlo unido a algún tipo de señal que puedas utilizar luego cuando sufras ansiedad.
  
• Practicar la respiración diafragmática (con el abdomen) realizar cuatro inspiraciones profundas cuando se sienta ansiedad.
  
• Autoafirmaciones para salir adelante: Las afirmaciones que te calman y tranquilizan cuando te sientes asustado o ansioso también te ayudan a reinterpretar la situación que te produce ansiedad. Ej: la ansiedad no es peligrosa, sólo incómoda. Puedo estar ansioso y seguir funcionando efectivamente. Evitar las ideas o afirmaciones que aumentan tu nivel de ansiedad (ej: no lo conseguiré, no logro superarlo, no lo estoy haciendo bien). Disminuir la cantidad o calidad de este tipo de autodiscursos negativos.
  
• Distracción (reconducción): Desplazar tu atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo. 5 formas: externalización simple -empleo de uno o más sentidos para centrarse en una sensación externa: observar minuciosamente,escuchar atentamente, sentir las texturas, saborear u oler, realizar actividades repetitivas, cambiar nuestro entorno o actividades- ; tareas simples que requieren concentración; conversación; trabajo; juego.
  

está en un lenguaje un poco culto pero si dudáis en algo, preguntadme.

Paso 1: Renombrar: Cuando surja un pensamiento obsesivo, reconozca que está causado por un problema en su cerebro. Es algo similar a lo que le sucede a una persona con un tic. Un pensamiento puede emerger a veces en la mente sin ninguna base real.

Cuando se le ocurran estos pensamientos producidos de forma biológica, intente renombrarlos como obsesiones.

Paso 2: Reatribuir: Este paso normalmente se realiza al mismo tiempo que el primero. No tiene que actuar para remediar esos pensamientos. Se trata de falsos mensajes emitidos por la mente que son generados por un problema médico. Intentar que desaparezcan sólo incrementará su ansiedad y estrés. Si actúa para solventar la necesidad, logrará sentir un alivio momentáneo, pero por otro lado reforzará la respuesta engañosa, con lo cual la próxima vez que ocurra la obsesión, la necesidad será más impetuosa. Si se niega a actuar para remediar la necesidad, conseguirá cambiar la forma de funcionar su mente y hará que el sentimiento desagradable sea más débil la próxima vez.

Paso 3: Reenfocar: Este proceso consiste en desviar su atención hacia algo distinto, aunque sólo sea durante breves minutos, para retrasar la respuesta a las necesidades generadas por sus obsesiones. Mientras dura este período, encuentre algo constructivo y placentero en que centrar su atención, algo que no esté relacionado con su obsesión. Lo importante es que jamás intente remediar una obsesión sin dejar que transcurra cierto tiempo. Cuanto más espere, más se reducirá la intensidad de su obsesión.

Cuando una necesidad se vuelve tan imperiosa que es imposible no sucumbir a actuar, sea condescendiente consigo mismo.

Paso 4: reevaluar: Con el tiempo aprenderá a poner menos hincapié en los pensamientos obsesivos o en las necesidades que sienta. Por anticipar se entiende que usted debe estar preparado para hacer frente a los pensamientos y a las necesidades obsesivas porque comprende que han sido provocadas por un funcionamiento engañoso del cerebro.

En cuanto a aceptar se refiere al desarrollo de una actitud serena frente a sus obsesiones.

De un modo parecido, usted puede llegar a aceptar que ésta es su forma de ser; así como alguna gente tiene asma u otros problemas biológicos, usted tiene un cerebro que a veces funciona de forma indebida y genera obsesiones.

sigue, sigue... no pares

que fuerte, lo que esta escrito arriba del todo parece que está hablando de mi. Yo soy la persona mas perfeccionista que conozco y no descanso hasta que lo que hago esta perfecto.
Tengo una creatividad desbordante.
Soy una persona super activa, competente y fiable. Lo ultimo lo puedo demostrar de mil maneras...

• Necesidad excesiva de mantener el control-> siempre, para todo, tengo que tenerlo todo controlado. Si alguien viene a visitarme a casa, me hace realmente una putada, porque todo tiene que estar perfecto. Y alguna vez he acabado hasta con ataques de ansiedad que acababan en migrañas. Me siento como Monica la de friends en ese aspecto.
  

• Suprimes uno o todos los sentimientos negativos que sientes.-> Si, siempre procuro ser positiva. Sea lo que sea lo que pase, siempre intento verle la parte buena. Hasta cuando me han dicho que puede que tenga cancer. No sé estar enfadada mucho tiempo. Dolida si, pero enfadada no.
  

• Tendencia a no prestar atención a las necesidades físicas del cuerpo.-> Y tanto! He llegado a aguantarme ocho horas sin hacer pis porque tenia la pelu a tope. O por ejemplo, en el deporte, mi cuerpo no deberia de hacer tanto deporte y no paro quieta. O cuando me mareo, si no me caigo al suelo no paro de hacer lo que esté haciendo.
  

Expectativas extremadamente elevadas respecto de
uno mismo: a menudo existe la expectativa respecto de uno mismo de
nivel mucho más elevado de desempeño y logro que el que se esperaría de
los demás.-> si, siempre. Lo que yo hago nunca está tan bien como lo que hacen los demás. Por mucho que yo me esfuerce el doble, siempre veré que el otro lo ha hecho mejor. Y también en el caso de que alguien esté intentando aprender algo, si no le sale le digo que no se estrese, que va bien. Pero si yo quiero hacer eso mismo, no paro hasta que lo consigo. Consejos vendo pero para mi no tengo...

Hija, Akinu, ¡pues entonces estás más que predispuesta a sufrir ansiedad! Te pueden ir muy bien las cuatro habilidades básicas para reducir los síntomas de ansiedad. Yo procuraría aplicártelos a tu vida personal. Ya seguiré poniendo cosas sobre esto.

Chicas, muy interesante -va sobre estrés-



ENTENDIMIENTO Y REDUCCIÓN DEL ESTRÉS (I)



Las personas con problemas relacionados con la ansiedad tienden a manejar el estrés de modo insatisfactorio.



QUÉ ES EL ESTRÉS



Consiste en la activación de la respuesta de luchar o de huir. Los efectos del estrés pueden ser positivos o negativos.

El estrés negativo puede ser a corto plazo (tal como el miedo, la presión y la necesidad de decisiones rápidas producidas cuando un coche de repente gira bruscamente en su desplazamiento) o a largo plazo (tal como el estrés que podría sentirse en un trabajo complejo, con gran presión). Demasiado estrés, especialmente durante un período de tiempo prolongado, puede drenar energía, provocar un desgaste indebido del cuerpo y hacerle vulnerable a la enfermedad y al envejecimiento prematuro.

El estrés puede dividirse en estrés físico y estrés psicológico. El estrés físico es generado por demandas físicas sobre el cuerpo, tales como las causadas por accidentes, enfermedad, toxinas químicas, un programa de trabajo exigente o estrés psicológico prolongado. El estrés psicológico es causado por exigencias mentales o emocionales sobre el cuerpo. Con mayor frecuencia es causado por exigencias mentales o emocionales que proceden de sus creencias personales, de su familia, de su trabajo o de sus amigos.

Cuatro tipos básicos de estrés psicológico:

v Presión: Una exigencia interna o externa para completar una tarea o actividad dentro de un tiempo limitado o de una manera específica.

v Frustración: El bloqueo de necesidades o deseos.

v Conflicto: La necesidad de hacer una elección entre dos o más alternativas en contradicción.

v Ansiedad/miedo: una de las dos respuestas emocionales básicas a una amenaza percibida (la otra es la ira).

La angustia implica la activación de la respuesta de luchar o huir y la descarga de energía, que realmente no se necesitaba, para hacer frente a una situación externa, lo que genera los síntomas de ansiedad. Segundo, su cuerpo responde a cualquier pensamiento en cuanto este concierne a un acontecimiento que ocurre en el presente. Tercero, las personas que experimentan el estrés prolongado de ansiedad seria normalmente tienen creencias, actitudes y pautas habituales de pensamiento que tienden a perpetuarlo.

El proceso de reducción del estrés cotidiano en general se menciona como manejo del estrés; el objetivo no es eliminar el estrés sino manejarlo a fin de que lo le impida llevar la vida que quiere.

NECESITO controlar mi ansiedad

Necesito... mejorar el impulso

Soy impulsivo, y si tengo ansiedad voy a por todo lo que sea comestible, preferentemente pan

Tengo ansiedad... ahora estoy controlado.. pero cuanto durare... esta mañana no lo he conseguido hace unas horas tampoco

Impulsos de comer, impulsos de comer pan

PAN PAN PAN me toy poniendo histerico ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ T_T agua... agua... mucha agua me toy empachando de agua... creo que asta me duele el estomago de tanta agua... llevo un litro...

PAN:.. quiero pan T_T estres, ansiedad, hambre, impulsos, nervios, depre... ains........... quiero dormir T-T

Parece que ayer el bajón me tocó a mi y hoy le toca al gran jefe ¿no?
Vas genial con la dieta llevas más de 20 kilos adelgazados y de lo poco que te conozco eres una persona admirable y sensible con mucho que ofrecer y porque lo valemos vamos a estar en este camino juntos ¿Ok?

Es muy facil decir... pero hacer es otra cosa...

Mas facil aun es ir a la cocina y comerme la viana disfrutando cada vocado...

Tambien es facil y zamparse el litro de agua que me toy zampando a mala gana..

Tambien es facil pagarlo con el primero que pase

Tambien es facil irritarse mas cuando la gente te falla

Tambien es facil quedarse sentao delante del PC sin hacer nada

Tambien es facil fingir que no te pasa nada, total para la cuenta que me hechan...

Si yo me voy... quien me echara de menos ?¿ por cuanto tiempo ¿? me recordaran ?¿ por cuanto tiempo ?¿ desaparecere en la historia como un ser humano mas ?¿ o podre ser escrito aun que sea levemente en el fuego del tiempo ?¿

Es facil llorar muy facil, sobre todo para mi... pero para que sirbe, sino para desidratarte... .........

cuanta razon llevas silva ,jo parece k hoy a mas de uno nos dio el bajon ,pero tenemos k ser fuertes por cuanto tiempo?? mirar hacia delante k facil es decirlo ,y por cuanto tiempo callar ,intentar ocultar como te sientes para evitar esas preguntas??

vete a la piscina y nada, mueve las piernas y que te de el sol... O sal con la bici, respira hondo y vete a buscar algun paisaje maravilloso que te abstraiga de esos pensamientos que estàs teniendo ahora. Cambia el entorno y piensa que nadie importa en el universo, todos somos pequeñitos, todos y dale paz a tu mente un rato con algo bello, silva ...

Estoy con Laura. No te quedes ahí dándole a la olla... charla con un amigo o familiar, date un paseo, nada, coge la bici, lee un libro, ponte con la Wii, escucha música...y el bajón, pasará.

Si el bajon paso... el ataque de ansiedad tambien... antes de salir con la bici, me puse un rato a configurar la wii y ahi ya estaba mas ... relax...

Y luego con la bici.. he estado bien... aun que me he ido desaogando un poco cagandome en los ***** de to el que se me ponia por delante y no se quitaba ¬¬ aun que despues mas tranquilo...

Gracias

Aun que rubika... tus preguntas ahora mismo no tengo respuesta... cuanto tiempo ser fuerte... toda la vida ¿? Si no es una cosa... es otra...

Cuanto tiempo nos tenemos que callar... toda la vida asta que encontremos a alguien que nos escuche...

Chicos, esto que viene ahora es REALMENTE INTERESANTE, y podéis aplicarlo para evitar el estrés por la comida u otro tipo de estrés. Laura, ojo al dato!:






1. ACEPTAR EL PROPIO CUERPO COMO UNA MÁQUINA CON UN SUMINISTRO LIMITADO DE ENERGÍA.



Máquina que necesita descanso, mantenimiento y cuidados regulares.

A veces, la preparación de la infancia conduce a la creencia de que el cuerpo carece de importancia. Una necesidad excesiva de aprobación, pensamiento rígido, elevadas expectativas respecto de sí mismo, o una tendencia a suprimir algunas o todas las sensaciones negativas también pueden causar que la gente no preste atención a las necesidades de su cuerpo.



2. APRENDER A RECONOCER LOS PRIMEROS SIGNOS DEL ESTRÉS Y QUÉ SIGNIFICAN.



Aprender a reconocer y prestar atención a estos primeros signos de advertencia le permite saber cuándo está funcionando con poca energía.

(Ver inventario: se dividen en físicos, mentales, emocionales, espirituales, relacionales)

No se sorprenda si sus indicadores clave cambian de vez en cuando. El modo en el que el estrés le afecta varía según su fuente y el estado físico actual de la persona (algunos indicadores: cambio en el apetito, cansancio, dolores musculares, desasosiego, rechinar de dientes, cambio de peso; ansiedad, malos sueños o pesadillas, desaliento, frustración, emocionalidad incrementada; irritabilidad, poco disfrute; cambios de humor; melancolía; apatía, pérdida de rumbo, pesimismo, sensación de indefensión; sensación de desesperanza; impulso sexual disminuido, resentimiento).

Estos síntomas simplemente significan que usted no se ha cuidado en una o más áreas importantes de su vida. Necesita desarrollar la habilidad de reconocer los primeros signos de angustia y emprender la acción adecuada en ese momento.

Los síntomas de ansiedad son simplemente mensajes de que usted no se ha ocupado de alguna necesidad importante, que puede ser física, mental, emocional, espiritual o relacional.



3. DESARROLLAR TOLERANCIA AL ESTRÉS CON UNA DIETA EQUILIBRADA Y EJERCICIO.



Existen dos formas básicas de incrementar la habilidad de su cuerpo físico para tolerar el estrés: comer una dieta equilibrada y realizar ejercicio con regularidad. Una dieta equilibrada ayuda a frenar el estrés de tres modos distintos: incrementa el aguante físico, incrementa la resistencia a las enfermedades y promueve una creciente estabilidad emocional.

La puesta en marcha de la respuesta de lucha o huida puede reducir el apetito. A veces la gente se da cuenta de que si come reducirá esa puesta en marcha de la respuesta de lucha o huida, y entonces come compulsivamente. Laura, corazón, supongo que las dos nos vemos reflejadas aquí.

Además, la “comida basura” se utiliza comúnmente como estratagema para salir adelante. La ingestión excesiva de azúcar también puede producir cambios de humor.

El alimento es muy importante para su salud y estados de ánimo. Su capacidad para tolerar alimentos con un bajo valor nutritivo resulta sumamente reducida durante los momentos de estrés y ansiedad elevados, preste atención adicional a lo que come. Seguro que también nos vemos reflejadas aquí.

El ejercicio regular aumenta la tolerancia al estrés de dos formas. En primer lugar, la activación de la respuesta de lucha o huida hace que los músculos se tensen. Realizar ejercicios suaves de forma moderada ayuda a que los músculos se relajen completamente. Esta relajación postejercicio puede reducir notablemente los síntomas causados por los músculos tensados crónicamente.

El segundo beneficio del ejercicio radica en que un cuerpo fuerte puede soportar más estrés que otro que no esté en forma.

1. TRES PAUTAS PARA PERÍODOS DE ESTRÉS ELEVADOS



A. DETERMINAR PRIORIDADES Y REDUCIR LA ACTIVIDAD GENERAL



Cada vez que esté enfrentándose a más estrés del habitual, reduzca sus actividades; determinando prioridades, estableciendo objetivos realistas a corto plazo y delegando más responsabilidades en los demás.

Puesto que el estrés drena su energía, usted tiene menos energía en los momentos de estrés elevado que durante los momentos de bajo estrés.

Deténgase periódicamente y pregúntese: “¿Qué es lo que realmente resulta necesario hacer ahora? ¿Qué puedo dejar para otro momento?”



B. DEDICAR TIEMPO ADICIONAL A LAS DECISIONES



Cuanto mayor es el estrés, mayor es la probabilidad de tomar decisiones inadecuadas. Evite tomar decisiones importantes en momentos de estrés elevado. Cuando debe tomarse una decisión importante durante un momento de estrés elevado, hay que concederse más tiempo para tomar la decisión y consultar con personas en quienes se confía y que son objetivas.



C. PLANEAR DE ANTEMANO Y EMPRENDER ACCIONES EN MOMENTOS EN LOS QUE LA TENSIÓN ES BAJA



A menudo, usted sabe de antemano cuándo se avecina un período de estrés elevado.

Cuando usted sepa que se avecina un acontecimiento estresante, planee de antemano, tome decisiones y emprenda acciones por adelantado mientras se sienta bien.

Esto se traduce en decisiones mejores y en un comportamiento más efectivo.



2. DESARROLLAR UN ESTILO DE VIDA BASADO EN LOS PRINCIPIOS DE MANEJO DEL ESTRÉS



Las personas con problemas relacionados con la ansiedad habitualmente tienen estilos de vida que no están equilibrados. Siete áreas:



v Relajación

Tomarse tiempo para relajarse es esencial para la salud física y mental. Programar tiempos regulares para la relajación es lo mismo para su cuerpo que realizar el mantenimiento regular de un coche.

Existen muchos modos diferentes de relajarse, activas y pasivas (ver lista).

Hay que seleccionar actividades que se ajusten a su personalidad y a sus aptitudes actuales. Durante esta semana y las siguientes, busque modos de convertir las actividades que identifique en una parte regular de su rutina diaria y semanal

v Rutinas de descompresión

Las personas con los rasgos de la personalidad de ansiedad elevada tienden a pasar sin descanso de una actividad agitada a otra. Tomarse tiempo para desarrollar rutinas de descompresión y utilizarlas es un modo de superar esta tendencia. Una rutina de descompresión es una especie de ritual o rutina que se utiliza para serenarse después de un acontecimiento o de un día agitado. En cierto sentido, es una forma especializada de relajación, ej: leer, trabajar en un hobby relajante, actividades que involucren al cónyuge, familiares o amigos.

Muchas personas que sufren de alcoholismo y otras formas de dependencia comenzaron utilizando sustancias químicas para aliviar los síntomas de la ansiedad.



v Juego

El juego es esencial para una buena salud mental y física. Aparta del modo de lucha o huida y permite que su cuerpo entre nuevamente en una fase de relajación. Incluye una amplia gama de actividades. Juego y relajación suelen ir juntos.

Lo esencial es hacer algo que sea a la vez entretenido y divertido sobre una base regular.



v Humor

Un buen sentido del humor es uno de los mayores aliados en la superación de los efectos del estrés y la ansiedad.

Conservar el sentido del humor ayuda a mantener las cosas en perspectiva. El humor ayuda a ver sus limitaciones simplemente como un aspecto de su cualidad de humano, en vez de cómo un signo de inadecuación.



v Apoyo emocional

Las personas son seres sociales que necesitan apoyo emocional con el objeto de conservar la salud mental y física. Lamentablemente, las personas que sufren de ansiedad seria a menudo tienen una necesidad exagerada de aprobación.

Recibir de los demás es tan importante como dar.

Es útil tener al menos una fuente de apoyo incondicional. Esto se refiere al apoyo que está disponible independientemente de cómo se sienta o de lo que haya hecho.

Si usted es incapaz de hallar personas que le brinden apoyo emocional, puede necesitar encontrarlo con un buen terapeuta.



v Apoyo Espiritual



El apoyo espiritual se refiere a tener algo en su vida que le ayude a encontrar sentido al mundo en que vive.

Las religiones tradicionales son la forma de apoyo espiritual más comúnmente utilizada. La filosofía, tomarse tiempo para la meditación privada o leer libros inspiracionales son otras fuentes comunes.



v Tradiciones y rutinas



La capacidad para emplear los varios enfoques descritos en esta lección requiere estructura. Un modo importante para crearla es desarrollar tradiciones y rutinas que conviertan los enfoques precedentes en parte de su vida cotidiana.

Dedique tiempo esta semana para programar actividades que sean divertidas y regeneradoras. Continúe haciendo esto sobre una base regular. Le asegurarán que los problemas no se repetirán en el futuro.

claro que me veo reflejada, onami

además, toda la vida pensando que el estrès era "cosa" q se "controlaba" mentalmente y no es así. Tiene razón en que desde que cuido lo que como, nada de porquería ni dulces y estoy haciendo ejercicio, me siento más fuerte también y mejor de mente, menos cansada.

será cuestión de ir siguiendo en lo posible las demás pautas que tb tendrán su aporte, seguro .

Seguro que tendrán su aporte, Laura....
Yo he decidido intentar seguir las pautas que da este libro para combatir la ansiedad. Deseadme suerte.

El enfoque cognitivo





La palabra “cognitiva” se refiere al modo en que se piensa. Por consiguiente, un enfoque cognitivo implica aprender cómo cambiar el modo en que se siente y se actúa al cambiar el modo en que se piensa. El proceso se llama reestructuración cognitiva.

La habilidad fundamental utilizada por el enfoque cognitivo es el autodiscurso racional, que puede ayudarle a: Cambiar el modo en que siente y actúa; percibir el mundo de manera más racional y realista; aumentar su sensación de poder personal; aprovechar las oportunidades y opciones de las que no era consciente en el pasado.

Siete tipos diferentes de autodiscurso racional:

v Reforzadores del ego

v Sustitución

v Interrogatorio

v Desafío racional

v Evaluación objetiva

v Análisis de coste-beneficio

v Afirmaciones de reconducción



Su principal objetivo es aprender a reconocer los autodiscursos erróneos y ser capaz de descartarlos de una forma efectiva.


Pensamiento “Debería/Debo”





El pensamiento debería/debo se refiere a la transformación de elecciones personales, deseos o preferencias en absolutos universales.

Cuando usted utiliza el pensamiento debería/debo, centra su atención en los aspectos no deseados de un problema y en la molestia que está experimentando, más que en encontrar soluciones posibles. Segundo, tiende a desperdiciar tiempo y energía criticando y condenando a la persona o cosa que está quebrantando su norma debería/debo. Tercero, pierde algún contacto con la realidad cuando entra en el mundo de la fantasía de cómo “deberían ser las cosas”.

Puesto que la mayoría de las normas debería/debo como ésta proceden de la infancia, puede encontrar que su autodiscurso suena como un padre crítico interno.

El pensamiento debería/debo a menudo resulta esencial para la supervivencia cuando se vive en circunstancias duras con opciones limitadas. También es valioso para el crecimiento de un niño en una familia disfuncional desarrollar normas rígidas respecto de cómo actuar ante un padre que está borracho o tiene un carácter veleidoso. Cuanto más duro es el ambiente en el que se crió, más tendencia mostrará hacia el pensamiento debería/debo.

También es normal que un niño criado por unos padres que provenían de un ambiente duro adopte las pautas de la rigidez mental de sus padres.

Para desafiar este pensamiento debería/debo pueden utilizarse los SIGUIENTES TIPOS DE AUTODISCURSO RACIONAL:


Sustitución:



Cada vez que se sorprenda diciendo o pensando: “Debería”, “Debo” o “Tengo que”, cámbielo por: “Me gusta”, “Quiero”, “Escojo”, “He decidido” o “Prefiero”. Esto le ayudará a ser más consciente del hecho de que la vida es una serie de opciones.


Interrogatorio:



Pregúntese: “¿Quién dice que yo debería/debo…?”, “¿Por qué yo debería/debo…?”. Esto expone el carácter arbitrario de las normas debería/debo y el hecho de que realmente son valores personales y preferencias, más que absolutos universales.
Evaluación Objetiva:



Enumere las opciones que están disponibles y escoja la que le parezca mejor para usted. Su objetivo es escoger pensamientos y acciones que sean apropiados para la situación que está afrontando.
Análisis de coste/beneficio:



Algunas normas debería/debo se refieren a comportamientos o valores que son válidos y que usted puede querer mantener. A fin de determinar esto, haga una lista de las ventajas y desventajas de actuar de este modo o de tener esos valores. Puede ser una lista mental o escrita en un papel. Si decide que una norma determinada es útil, asegúrese de reformularla utlizando el lenguaje titulado “sustitución”.
Desafío racional:



Cuando identifique una norma debería/debo que quiera eliminar, desafíe la norma con argumentos lógicos cada vez que se advierta pensando o utilizando un comportamiento automático

Cuando este sea el caso, también puede recordar que ya no es un niño sino un adulto plenamente capaz de asumir la responsabilidad de determinar sus propias normas.

Cuando obtenga experiencia, encontrar la combinación apropiada de enfoques que encaje con su personalidad y con la norma específica debería/debo que está desafiando llegará a ser automático.


Interrogatorio circular:





El interrogatorio circular es una forma común de pensamiento debería/debo, en la que usted se formula una y otra vez preguntas que, o bien son irrelevantes, o bien tienen una respuesta que ya conoce pero que no está dispuesto a aceptar. Ejemplos comunes incluyen: “¿Por qué soy así?”, “¿Por qué no puedo cambiar?”, “¿Cómo pudo él/ella hacer eso?” y “¿Cómo pudo suceder eso?”.

Un interrogatorio circular como este normalmente se da cuando se ha quebrantado una norma “debería/debo”.

“¿Por qué soy así?” habitualmente quiere decir: “Debería ser diferente y no puedo soportar ser como soy”.

El primer paso en un interrogatorio circular de desafío es identificar la norma debería/debo que ha sido quebrantada. En general, esto puede hacerse simplemente cambiando la pregunta por una afirmación debería/debo o no puedo.

De vez en cuando existe una norma adicional debería/debo implícita en su afirmación, que también necesita ser desafiada. “La vida debería ser justa” es una norma común debería/debo que puede generar un interrogatorio circular como los ejemplos precedentes. Esta y otras creencias comunes irracionales de sustentación serán exploradas más adelante.

Una vez ha identificado la norma debería/debo que está generando su interrogatorio circular, desafíela con los enfoques de autodiscurso racional descritos en el apartado preferente.


Pensamiento de “no puedo”





El uso de la palabra “no puedo” para describir una necesidad, un deseo, una decisión o una opción es otra forma común de pensamiento debería/debo. Por ejemplo, decir: “No puedo ir a la tienda”, cuando realmente quiere decir: “No quiero ir a la tienda” o “No debería ir a la tienda”.

En la medida en que usted o bien “debe” o bien “no puede” hacer algo, crea la ilusión de que no tiene ninguna responsabilidad o control sobre esa área de su vida.

Cambiar las palabras que utiliza es un modo fácil de comenzar a recuperar el poder que necesita para cambiar su vida. Cada vez que se sorprenda diciendo o pensando: “No puedo”, cámbielo por: “No quisiera”, “No querría”, “Escojo no”, “No me gusta” o “No tengo ganas”.


El lugar de control





Todas las formas de pensamiento debería/debo descritas en esta lección colocan el lugar (o centro) de control fuera de usted.

luego lo releeré de nuevo un par de veces pq está perfecto precisamente para lo que te comentaba antes, ona )

Me alegro mucho de que te sirva, Laura, y espero que también a más personas. Un besazo

Yo también volveré por este post para leerme con tranquilidad todo esto que pones porque es interesantísimo

gracias, anfu, corazón... sí, es un poco denso, hay que leerlo varias veces, pero pienso que vale la pena.

sí que la vale, no lo dudes

Chicos... aquí tenemos muestras de pensamiento que contribuyen a producirnos ansiedad. Objetivo: eliminarlas y sustituirlas por otras más positivas. Yo ya he identificado varias que tengo, lucharé por eliminarlas. No sé por qué, no me aparecen las cursivas ni las negritas, esto hace el texto más farragoso...¿Silva, podrías explicarme por qué al copiar y pegar texto no conserva el formato original? Otras veces sí lo he conseguido.

LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO (I)

FORMAS COMUNES DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO

Las formas de pensamiento distorsionado generan una interpretación irracional o irreal de los acontecimientos. A menudo provocan comportamientos autofrustrantes. De vez en cuando usted usa la mayoría, si no todas, de estas formas de pensamiento distorsionado; especialmente cada vez que experimenta estrés excesivo, hambre, cansancio o enfermedad.
El autodiscurso racional puede utilizarse para desafiar esa forma particular de pensamiento distorsionado.
Aprender a identificar y a etiquetar los pensamientos distorsionados hace que sea más fácil cambiar de pensamiento.

Pensamiento “debería/debo”

El pensamiento de todo o nada es otra forma común de pensamiento debería/debo. A veces se le llama pensamiento dicotómico, es la evaluación de las cualidades personales y acontecimientos en términos de categorías de blanco y negro. Estas palabras se asocian con mayor frecuencia al tipo de pensamiento “es correcto”, “es incorrecto”, “es bueno” y “es malo”.
Esto causa una concepción del mundo distorsionada que genera ansiedad y depresión incrementadas. Los acontecimientos rara vez son “buenos” o “malos”.
El pensamiento de todo o nada juega un papel importante en el perfeccionismo, porque magnifica la importancia de errores e imperfecciones. Asimismo, disminuye la autoestima y hace que su experiencia del mundo sea negativa, ya que los acontecimientos rara vez son lo bastante buenos para ser considerados positivos.
El enfoque de autodiscurso racional más efectivo para utilizar cuando se corrige el pensamiento de todo o nada es un desafío racional, seguido por las afirmaciones de reconducción. Desafíe cualquier regla debería/debo o no puedo que identifique como parte del pensamiento de todo o nada, y recuerde que eso es una forma de pensamiento perfeccionista.

Sobregeneralizacíon

La sobregeneralización es el cambio de un único acontecimiento negativo en una pauta absoluta de derrota o desgracia.
El mejor modo de revertir una sobregeneralización es recordar que un acontecimiento negativo no es más que eso: un acontecimiento negativo y nada más. Recordar al menos un acontecimiento que contradiga la sobregeneralización negativa también ayuda. “¿Es realmente cierto que yo SIEMPRE….?”.
Etiquetar es una forma común de sobregeneralización en la cual se define a usted o su comportamiento en términos de una etiqueta simple y normalmente negativa. En general, etiquetar es el resultado de interiorizar etiquetas que fueron utilizadas por los padres u otros adultos para describirle cuando era un niño. Ahora se produce cuando se advierten imperfecciones o cuando se comete un error.
A menudo, esto se efectúa porque usted no ha logrado distinguir entre sus acciones y su valor personal como ser humano.
A veces, etiquetas positivas pueden ser tan malas como las negativas. Ej: benevolente, buen padre, buena persona y protector.
Además, puesto que estos tipos de etiquetas están cargadas emocionalmente, generan fuertes sensaciones negativas que a menudo lo paralizan o activan un comportamiento autofrustrante.
Se pueden utilizar varios tipos de autodiscurso racional para combatir el etiquetaje. Comience por la sustitución. Deseche la etiqueta por lo que es –una sobregeneralización inexacta- y sustitúyala por palabras más precisas, opuestas y positivas para describir el acontecimiento o las acciones. El uso de reforzadores del ego es una buena idea si ha sido muy severo con usted mismo. Finalmente, haga una evaluación objetiva del acontecimiento o situación. Si su etiquetaje es en respuesta a un error que cometió, emplee afirmaciones de reconducción para recordar las dos únicas alternativas lógicas que tiene: a) hacer algo práctico para corregir su error, y b) decidir cómo puede reducir la posibilidad de que este acontecimiento o error se repita en el futuro. Si su etiquetaje es en respuesta a una imperfección o defecto personal que ha advertido, utilice un desafío racional y recuerde separar sus acciones de su valor como persona.

Magnificación/ minimización

Magnificación: dos tipos diferentes de exageración. 1. Catastrofización: el acto de convertir pequeñas imperfecciones, experiencias negativas menores o errores personales en catástrofes importantes. El segundo tipo de magnificación es la exageración de los logros o aptitudes de alguna otra persona.
Un tipo común de autodiscurso catastrófico implica frases como: “No puedo soportar esto” o “No puedo aceptarlo”. Otro tipo es el etiquetaje de acontecimientos como terribles, espantosos, horribles, cuando en realidad son sólo inconvenientes.
Cuando estos tipos de exageraciones catastróficas llegan a ser reacciones habituales a los inconvenientes cotidianos, activan respuestas emocionales exageradas y ansiedad innecesaria. Lo que es más importante, lo paralizan y le impiden resolver sus problemas y mejorar la situación.
Un tipo efectivo de autodiscurso racional para usar con la catastrofización es la sustitución de un lenguaje más preciso para las descripciones tremendistas. A veces un desafío racional directo o una evaluación objetiva también resultan útiles.
Exagerar los logros y aptitudes de los demás hace que la ilusión por sus propios logros y aptitudes sea de escaso valor. También puede hacer que usted renuncie a trabajar con vistas a desarrollar una habilidad o aptitud, pues magnificar aptitudes o logros similares en otros lleva a que parezcan inalcanzables. Todo esto disminuye la autoestima y puede producir ansiedad, depresión, autorreprobación.
Cuando se sorprenda magnificando las aptitudes o logros de los demás, evalúe sus aptitudes objetivamente y utilice reforzadores del ego para recordar sus fortalezas y aptitudes. Las afirmaciones de reconducción también pueden emplearse para canalizar su energía hacia una actividad diferente y más positiva. A veces ayuda utilizar un desafío racional.
La minimización es la depreciación de las fuerzas, aptitudes y logros personales, así como de los errores e imperfecciones de los demás. Magnificación y minimización suelen darse juntas. Por ejemplo, cuando usted magnifica las cualidades y logros positivos de otra persona, también tiende a minimizar las cualidades negativas e imperfecciones de ella. Asimismo, cuando magnifica sus propios defectos y errores, generalmente minimiza sus fuerzas y éxitos.
Cuando se sorprenda minimizando sus propias cualidades positivas y logros, combata esto con una evaluación objetiva y con reforzadores del ego. Identifique las fuerzas y logros personales específicos y afirme su importancia y valor. Cuando se encuentre haciendo perfectos a los demás al minimizar sus errores e imperfecciones, realice una evaluación objetiva de sus habilidades y logros e identifique defectos y fallos específicos. Al mismo tiempo, identifique áreas en las que posee habilidades y talento.
La minimización a menudo es llamada desestimación y a veces llega a ser tan extrema que experiencias neutras e incluso positivas son interpretadas como negativas. Ej: “Esto realmente no cuenta, puesto que no fue más que una casualidad”. Este tipo de desestimación juega un papel importante en la sustentación de un sistema de creencias negativo sobre uno mismo.

LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO (II)


Personalización

La personalización, asumir responsabilidad por un acontecimiento negativo donde no existen bases para hacerlo, es una fuente importante de culpa. El defecto clave en la personalización es la confusión o influencia con control.
La capacidad para controlar personas y acontecimientos habitualmente sólo existe en su mente. La personalización generalmente conduce a la autoculpabilización y al autoetiquetaje negativo.
La personalización puede tener éxito cuando se la desafía de la manera siguiente. Enumere los factores que podrían haber causado el acontecimiento negativo por el cual está asumiendo responsabilidad y evalúe la cantidad de influencia que tiene sobre cada factor. Califique el grado de control que siente que tiene sobre el acontecimiento.

Lectura de pensamiento

Cada vez que asuma lo que otras personas están pensando o sintiendo con pocas o ninguna evidencia para sustentar la presunción y no intente confirmar o negarla, está leyendo el pensamiento. Este tipo de pensamiento distorsionado es una fuente importante de desacuerdo en las relaciones y ayuda a mantener un sinnúmero de creencias irracionales.
Cuando se sorprenda leyendo el pensamiento, formule la pregunta: “¿Qué evidencia tengo para sustentar mi presunción?” Si existe poca o ninguna evidencia, decida el modo en que podría obtenerse. Durante una evaluación objetiva del comportamiento de alguien a menudo ayuda preguntarse: “¿Significaría lo mismo si lo hubiese hecho yo?”.

Adivinación

Cuando hace una predicción negativa y luego se convence de que es un hecho establecido, usted está adivinando. Esencialmente, la adivinación consiste en la confusión de una posibilidad con una probabilidad. Este tipo de predicción negativa a menudo se convierte en una profecía autosatisfactoria.
Cuando se advierta haciendo una predicción negativa, deténgase y evalúe la predicción objetivamente. Pregúntese: a) “¿Cuál es la probabilidad (o posibilidad) de que esto ocurra?”; y b) “¿Qué hechos tengo que sustenten la estimación que acabo de hacer?”.
También ayuda recordar que no existe una manera de saber qué sucederá, puesto que usted no es omnisciente. Cuanto menos hechos tenga, más deficiente será su suposición.

Aceptación de fuentes cuestionables como autorizadas

Esto se refiere a la aceptación de la opinión o consejo de una persona como fiable y autorizada, aún cuando esté influida por un interés atribuido, desconocimiento, falta de experiencia o prejuicio. Si usted frecuentemente acepta fuentes cuestionables como autorizadas, desarrolle el hábito de realizar una evaluación objetiva de las opiniones y consejos que recibe. Realice esto preguntándose: a) “¿Qué experiencia o preparación convierte a esta persona en un experto en esta área?”; y b) “¿Esta persona tiene algún prejuicio o interés que podría influir en la opinión o consejo que ofrece?”. Después de evaluar la fuente, está preparado para hacer una valoración objetiva de la opinión o consejo dado.

LECCIÓN 5: PENSAMIENTO DISTORSIONADO (II)


Razonamiento emocional

El razonamiento emocional consiste en utilizar emociones como evidencia objetiva de una verdad, o para validar una creencia o pensamiento. Las decisiones son evaluaciones que se basan únicamente en su reacción emocional sin una evaluación objetiva de los hechos implicados. Por ejemplo, se siente torpe en una situación y utiliza esto como la única base para decidir que no pertenece a ese lugar y que debería marcharse. El razonamiento emocional a veces es llamado razonamiento lógico, porque la analogía entre las emociones de uno y la realidad objetiva es tomada como un hecho, aun cuando pueda no ser cierta.
Las emociones generadas por pensamiento distorsionado se sienten con tanta intensidad y parecen tan válidas como las emociones generadas por el pensamiento racional. Esta es la razón por la cual es autofrustrante seguir las emociones ciegamente, como es característico del razonamiento emocional. La información suministrada por las emociones es importante, pero necesita ser evaluada objetivamente para una comprensión exacta de lo que significa.
Las emociones indican cuándo una necesidad o deseo está siendo satisfecho, frustrado o amenazado, la supresión de emociones tiende a bloquear la conciencia de cuándo no se satisfacen.
El manejo saludable de sus emociones implica los tres pasos siguientes:
 Identificar con exactitud la emoción que está experimentando
 Identificar con exactitud la necesidad o deseo que está generando la emoción
 Desarrollar un plan que satisfaga la necesidad o deseo de un modo apropiado y realista.

Porque habitualmente las decisiones efectivas se basan en la emoción y en la razón, el enfoque de autodiscurso racional más efectivo que emplear con el razonamiento emocional es una evaluación objetiva que implique los tres pasos precedentes. Cada vez que experimente emociones fuertes, en primer lugar etiquete la emoción. Sólo entonces puede considerar objetivamente la situación y decidir el mejor curso de acción. A veces el razonamiento emocional toma la forma de una pauta recurrente que implica un tipo determinado de emoción en un tipo determinado de situación. Cuando éste es el caso, también puede resultar útil recordar situaciones pasadas en las cuales usted experimentó emociones similares y decidir si las emociones fueron el resultado de pensamiento racional o irracional.
El razonamiento emocional a menudo es acompañado por otros tipos de pensamiento distorsionado. Identifique los tipos y emplee el autodiscurso racional para corregirlos. Tómese unos minutos para serenarse antes de hacer esto. Cuando examine sus pensamientos, vuelva a etiquetar con mayor exactitud las emociones magnificadas.


Bueno, chicos, dejo el final del capítulo para mañana, que ya son horas de acostarse. Buenas noches a todos

Nas noches ¡

Onami, me encanta este post. Me siento reflejada en muchas de las cosas que describes. Me gusta tenerlo todo bajo control y saber lo que me voy a encontrar en cada momento (en ese aspecto soy un poco cabeza cuadrada). Pero poco a poco estoy intentando mejorar ese rasgo, pulirme un poquito más.

¡Muy buen trabajo, corazón!.

Gracias cielo. Me alegro de que te sirva. Me gustaría que el bueno de Silva creara un apartado específico para ansiedad además de ejercicio y dieta donde poder tener todo esto más a mano.
Silva, porfi, porfi, crea el apartado...

Tendriamos que hablarlo en la junta... pero pensandolo asin rapido... crearia un apartado llamado "Informacion" y dentro de el podriamos añadir Ansiedad, Estres y aver que se nos ocurre

Eso estaría genial, Silva, hay muchísimos factores de ansiedad y estrés que nos empujan a engordar hasta el sobrepeso u obesidad. Creo que es realmente importante ponerlo en un sitio accesible para todo el que quiera informarse.

Y yo sin conocer este rinconcito.

Todavía me queda un trocito por leer ... pero lo QUIERO leer... y por eso lo haré no como una obligación sino como algo que me ayuda a reflexionar, a conocerme mejor y a aprender a ser cada día un poquito mas feliz conmigo misma y con el mundo que me rodea.

De todos modos.. hay un tema químico (el síndrome premenstrual) que me domina mas de lo que me gustaría. Intento analizar friamente que veo ataques donde no los hay por culpa de las hormonas, pero... en el fondo...no veo las cosas del mismo modo que cuando no estoy bajo los efectos de esta pesadilla femenina

Me alegro Shumi, tienes un enfoque de la vida realmente positivo. Me encanta!
Supongo que lo del día ese de la regla no se puede hacer mucho, pero si me acuerdo, preguntaré a mi psicólogo. El ejercicio suave está bastante indicado y seguro que alguna infusión de hierbas también. Baños relajantes también ayudan mucho.
Bueno, lo preguntaré, pero una vez al mes sentirse más deprimida no creo que tenga mucha importancia. No te machaques con eso.

Cambiar el modo en que se piensa

Cambiar el comportamiento es esencialmente un proceso de tres pasos. Primero, identifique con precisión esos comportamientos que quiere eliminar. Segundo, identifique el tipo de comportamiento que desea. Tercero, practique sustituir los comportamientos que quiere eliminar por aquellos que desea realizar.
Primero, se necesita identificar con exactitud cuándo y cómo se piensa de manera irracional. A continuación, se desarrolla el autodiscurso racional que desafía las formas específicas de pensamiento distorsionado que se utilizan. Por último, se practica el autodiscurso racional hasta que llega a resultar automático. Al principio, esta práctica habitualmente se realiza después de haberse producido un incidente. No obstante, con el tiempo, el uso del autodiscurso racional llega a hacerse más espontáneo.

RESUMEN DE LAS OCHO FORMAS DE PENSAMIENTO DISTORSIONADO DESCRITAS EN LAS LECCIONES 4 Y 5:

 Pensamiento debería/debo: La transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos universales. En general, esto se hace pensando en palabras y frases tales como “debería”, “debo”, “es necesario” y “tengo que”. El pensamiento debería/debo también puede expresarse indirectamente a través de:
 Interrogatorio circular: La formulación repetida de preguntas que son irrelevantes o tienen una respuesta que ya se conoce, pero que no se está dispuesto a aceptar. Ejemplos comunes incluyen: “¿Por qué soy así?”, “¿Por qué no puedo cambiar?”, “¿Cómo pudo él/ella hacer eso?” y “¿Cómo pudo suceder eso?”.
 Pensamiento de no puedo: el uso de la frase “no puedo” para describir una necesidad, deseo, decisión o elección.
 Pensamiento de todo o nada: La tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en categorías extremas, en blanco y negro. Esto suele expresarse con las palabras “correcto” ,“incorrecto”, “bueno” y “malo”.
 Sobregeneralización: La transformación de un único acontecimiento negativo en una pauta absoluta de derrota o infortunio. A menudo esto se realiza utilizando palabras como “nunca”, “siempre”, y “todo”. Una variación común es:
 Etiquetaje: El uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a usted y su comportamiento, que exageran la importancia de las imperfecciones o errores.
 Magnificación/ minimización: La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la exageración de los defectos personales, de las insignificantes experiencias negativas y de los errores, y la exageración de las aptitudes de los demás. La minimización, a veces llamada desestimación, también se presenta de dos formas: la depreciación de las fuerzas, aptitudes o logros personales, y la depreciación de los errores e imperfecciones de los demás.
 Personalización: el acto de asumir responsabilidad por un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo.
 Adivinación: Hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido
 Aceptación de fuentes cuestionables como autorizadas: aceptar como fiable una opinión o consejo influido por el interés atribuido, el desconocimiento, la falta de experiencia o el prejuicio.
 Razonamiento emocional: el uso de emociones que se proponen como fundamentales o únicas para evaluar una situación, acontecimiento o creencia.

Mierda, la tabla no me cabe entera... probaré por trocitos.

Ahora vuelva a repasar la lista precedente y lea la descripción, en la columna derecha, que identifica el tipo de pensamiento distorsionado que se está utilizando con cada frase que verificó.