LECCIÓN 11: SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO

LECCIÓN 11: SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO





¿Alguna vez se ha preguntado por qué una persona con solo una capacidad media tiene éxito y es feliz en tanto que otra persona con una capacidad excepcional no lo tiene y es desgraciada? Una gran parte de la respuesta puede hallarse examinando la diferencia en el nivel de autoestima y autoaceptación de cada individuo. Aprenda cómo aumentar su nivel de autoestima y autoaceptación.


Autoestima y autoaceptación





Cuando maduró convirtiéndose en un adulto desarrolló autoevaluación, es decir, un conjunto complejo de creencias acerca de quién y qué es usted, y del lugar que ocupa en el mundo. Su autoevaluación comprende creencias sobre sus poderes y capacidades, sus debilidades y defectos, y esos rasgos de personalidad que utiliza para distinguirse del resto de la humanidad e identificarse con ella. Su autoevaluación incluye todas sus esperanzas, aspiraciones, talante y acciones. La autoestima y la autoaceptación son dos partes diferentes pero complementarias de su autoevaluación.

La autoestima es el valor que se atribuye y el respeto que siente por usted mismo. Las personas con un alto nivel de autoestima se tratan con respeto, atienden sus necesidades de una manera positiva y defienden sus derechos. Las personas con autoestima baja no se valoran ni se respetan. Existe normalmente la tendencia a situar las necesidades y los deseos de los demás en un primer término. Cuando emerge una autoimagen muy negativa, las personas sienten que no tienen nada que ofrecer a los demás y que éstos no pueden hacer nada por ayudarlos simplemente porque no tienen remedio. A veces este comportamiento puede provocarles que se aíslen del mundo. Cualquiera de estas tendencias interferirá en su capacidad de dar y recibir amor, llegando a generar ira y resentimiento.

La autoaceptación es la capacidad para reconocer y admitir todas sus partes, las deseables y las indeseables. Para entender plenamente la autoaceptación, consideremos nuestra aceptación del sol y la luna. No tratamos de ocultar o desconocer la existencia del sol y de la luna. El sol y la luna simplemente están y los aceptamos como una parte natural de la vida. Esta aceptación nos permite minimizar las cualidades negativas de estos cuerpos celestes y utilizar de manera más efectiva sus cualidades positivas. De una manera similar, las personas con un alto nivel de aceptación consideran todas sus numerosas características y partes –física, mental, emocional y espiritual – simplemente como componentes naturales del ser humano. Esta aceptación objetiva les permite sacer el mayor partido de sus puntos fuertes y minimizar sus debilidades. No es posible poseer un elevado nivel de autoestima sin autoaceptación.

Aunque desarrollar un elevado nivel de autoestima y de autoaceptación no logrará solventar todos sus problemas, si tiene unos niveles bajos, ejercitar para mejorar esa capacidad le permitirá usar las diversas habilidades que está aprendiendo de forma más efectiva.

El desarrollo de una autoestima y una autoaceptación bajas





Sus primeras creencias acerca de su valor o mérito se desarrollaron durante su primera infancia. Las personas con autoestima y autoaceptación bajas habitualmente experimentaron una falta real o percibida de aceptación durante la infancia.

El rechazo más fuerte se produce cuando los padres están atrapados en sus propias dificultades e incapacidad para salir delante de manera efectiva en la vida que no están en condiciones de brindar el calor, el amor y la aceptación que sus hijos necesitan.

Otra fuerte forma de rechazo se produce cuando uno o ambos padres tienen expectativas irrealmente altas respecto de sus hijos. A veces esto se debe a que el padre es un perfeccionista. No obstante, también puede deberse a la simple ignorancia de lo que es apropiado para niños de diversas edades. Independientemente de cuál sea la razón, los niños a los que constantemente se les pide que ejecuten una habilidad más allá del nivel de su capacidad pronto desarrollan una concepción negativa de sí mismos.

Otra posible fuente de baja autoestima y autoaceptación es el uso excesivo de etiquetas negativas, comparaciones, humillaciones o críticas realizadas por los padres. A veces se realiza con buena intención, pero el resultado puede ser verdaderamente desesperanzador.

Los niños pequeños no son adultos en miniatura. La lección 4 describe el modo en que los niños carecen de muchas de las capacidades de razonamiento más elevado de un adulto, tienen experiencia limitada y son egocéntricos. Debido a esto, aceptan las etiquetas y los juicios de los adultos sin cuestionar. Cuando se exponen a etiquetaje negativo, comparaciones, humillación y crítica negativa en exceso, el resultado suele ser una autoestima y autoaceptación bajas.

La autoestima y autoaceptación bajas también pueden comenzar con el rechazo de los amigos. Esto a menudo se debe a una diferencia o problema físico, o a una incapacidad mental, o a la raza, la religión o los antecedentes sociales de un niño. Los niños pueden llegar a ser muy crueles.

El rechazo repetido durante la infancia habitualmente conduce a la creencia errónea de que de algún modo uno es inaceptable, desagradable o de menos valor que los demás. Esto genera un nivel de autoestima y aceptación bajo, así como una necesidad excesiva de aprobación.

Una autoestima y autoaceptación bajas pueden también ser el resultado de una infancia durante la cual el niño tuvo pocas experiencias de éxito o de dominio porque sufría algún problema de aprendizaje o alguna discapacidad psíquica. Además de lo dicho, a menudo está presente una figura parental con autoestima y autoaceptación bajas.


El miedo a ser incompetente





Un nivel de autoestima y autoaceptación bajo a menudo está acompañado por la creencia errónea de que de algún modo uno es incompetente y no se halla a la altura de los demás. Cuando está presente, esta creencia puede ser una fuete importante de ansiedad.

Las personas que temen ser incompetentes a menudo se sienten como farsantes o impostoras cuando hablan con alguien a quien consideran competente. También pueden temer que su incompetencia quedará expuesta cuando traten con figuras de autoridad. En consecuencia muchas mantienen una vigilancia constante en búsqueda de signos de que los demás están advirtiendo su incompetencia. El miedo de que serán incapaces de alcanzar sus objetivos también es común y puede causar un problema con la dilación, la evitación de riesgos o una dependencia excesiva de los demás. A veces el miedo a ser incompetente hace que las personas se tomen al pie de la letra frases que sólo se proponían ser ocurrentes, llegando a sentirse ansiosas o inquietas. Incluso pueden tener imágenes de sí mismas como niños pequeños en un mundo de adultos gigantes o imaginarse como animales atemorizados, tales como un conejo o un perro asustados.

Si alguna de las características precedentes lo describen, el miedo a ser incompetente puede ser una cuestión importante en su vida. Aprenda a separar su valor de sus logros y desarrolle una aceptación verdadera de usted mismo. La lección 6 aborda modos de desafiar la creencia errónea de que el logro determina el valor.


Ocho enfoques para incrementar la autoestima y la autoaceptación





Es imposible practicar de forma efectiva todos los métodos a la vez durante un período de dos semanas. Así pues, marque dos o tres áreas que considera que serían las más importantes para trabajar durante ese tiempo. El modo más efectivo de determinar esto es decidir qué actividades serían las más difíciles para usted. Cuanto más difícil parezca una actividad, más importante será hacerla.

A medida que trabaje con las diversas actividades sugeridas, descubrirá que a menudo se refieren a alguna labor que ya ha realizado; puesto que repasan y refuerzan el trabajo de las lecciones previas. Recuerde que está practicando para superar unos comportamientos y unas pautas de comportamiento muy arraigados. Por eso es a menudo necesario repasar varias veces las lecciones que tratan dichas áreas conflictivas para superar sus problemas relacionados con la ansiedad.

Aumentar el número de cosas positivas que se diga sobre usted mismo





La repetición continuada de una idea tiende a formar parte de sus sistema de creencias. Este es el modo en que se adquieren la mayoría de las creencias, tanto conscientes como inconscientes. Lo que oyó y pensó una y otra vez siendo joven finalmente llegó a ser parte de su sistema de creencias y ahora es lo que se dice a usted mismo constantemente. A menudo este principio trabaja de manera autofrustrante. Un ejemplo de esto es la tendencia a detenerse en las evaluaciones negativas. Al recordar selectivamente una crítica, exagerándolo hasta proporciones monstruosas, y repitiéndola una y otra vez, la convierte en una parte omnipresente de su realidad. Esto disminuye la autoestima y la aceptación, y hace que pierda oportunidades valiosas de crecer y disfrutar.

Al aumentar el número de cosas positivas que se diga sobre usted mismo utilice este principio de manera positiva, autorrealizadora. Aquí se indican tres modos de hacerlo:


Céntrese en éxitos pequeños y en experiencias positivas





Cada vez que haga cualquier cosa, por pequeña que sea, tómese un momento para encontrar algo al respecto que fue hecho bien y céntrese en ello. Si su tendencia en el pasado era centrarse en errores e imperfecciones menores, esto puede resultarle difícil al principio; no obstante, con la práctica llegará a ser muy natural.


Identifique y recuerde sus puntos fuertes con regularidad





Elabore una lista de cualidades y habilidades que posee y que considere que son positivas. Tienen que ser cualidades específicas que usted sienta que son exactas. Ésta es la lista de Ruth:

· Tengo una linda sonrisa

· Estoy bien informada de los temas de actualidad

· Soy una excelente cocinera

· Soy una diestra jugadora de billar

· Soy muy extrovertida

Las personas con nivel bajo de autoestima y autoaceptación a menudo tienen dificultades para pensar incluso en dos o tres cualidades. Si este es su caso, dedique varios días a elaborar su lista hasta que haya en ella de cinco a diez factores. Puede resultarle útil tener un amigo o familiar que le ayude. A menudo los demás pueden darse cuenta de algunos aspectos positivos que usted no ve o no reconoce.

Después de haber completado su lista, recítela dos o tres veces al día durante tres semanas. Esto funciona mejor si lo convierte en una parte regular de su actividad cotidiana. Por ejemplo, podría recitar su lista mientras conduce a y desde el trabajo, o mientras se arregla por la mañana. Si tiene dificultades para recordar las cualidades de su lista, lleve una copia con usted o fíjela sobre una pared. Cada vez que piense en una cualidad positiva adicional, añádala a su lista. Después de unos pocos días de práctica, comience a añadir éxitos, incluidos los más insignificantes, que tuvo durante el día junto con ejemplos de cosas que ha hecho y que demuestran las cualidades positivas que ha enumerado. Finalmente, será capaz de enumerar muchas cualidades positivas, habilidades y éxitos sin necesidad de su lista.

Practique la “conversación con el espejo”





Desarrolle una lista de cualidades positivas y habilidades como se describió anteriormente. Luego recite su lista en voz alta una vez al día mientras contempla su imagen en el espejo. Esto es más fácil si se realiza mientras se lleva a cabo una actividad cotidiana regular, tal como peinarse, afeitarse o maquillarse. Cuando diga cada ítem de la lista añada: “Y me gusta”. Éste es el modo en que Ruth recitaba la lista que elaboró:

· Tengo una linda sonrisa. Y me gusta.

· Estoy bien informada de los temas de actualidad. Y me gusta.

· Soy una cocinera excelente. Y me gusta.

· Soy una diestra jugadora de pool. Y me gusta.

· Soy muy amistosa. Y me gusta.

Muchas personas se sienten tontas o tienen dificultades para enfrentarse con sus aspectos buenos y enunciarlos en voz alta. Cuanto más difícil sea para usted este ejercicio, más importante es hacerlo hasta que pueda: 1) pensar en las numerosas cualidades positivas, habilidades y éxitos; 2) “enfrentarse” al espejo con facilidad y desenvoltura; 3) declamar y parecer como realmente se lo proponen las cosas que está diciendo cuando recita su lista; y 4) realmente DISFRUTAR haciéndolo.


Disminuir el número de pensamientos negativos que se dice sobre sus debilidades





Responda a cada una de las siguientes preguntas en una hoja de papel.

· ¿Qué clase de situaciones le hacen sentirse mal con usted mismo?

· ¿Qué clase de actividades ha querido emprender, pero no intentó porque temió no poder hacerlas bien?

· ¿Qué interacciones entre usted y otra persona o personas durante las últimas semanas o meses lo dejaron con sentimientos negativos respecto de usted mismo?

A continuación, enumere tantas etiquetas o autoafirmaciones negativas como le sea posible y que se dijo o pensó sobre usted y su comportamiento durante o después de los acontecimientos precedentes. Formúlelas en frases cortas y aseverativas, como las siguientes:

· Soy débil

· Soy demasiado pasivo

· No puedo hacer nada bien

· Soy irreflexivo.

Ahora repase el apartado sobre etiquetaje en la lección 5. Añada a su lista cualquiera de las etiquetas negativas que aparezca. Una vez haya completado su lista, vuelva a repasarlas minuciosamente y cambie cualquier etiqueta o afirmación negativa por su opuesto positivo. Utilice frases que comiencen con “Soy”, “Estoy llegando a ser”, “Estoy aprendiendo el modo de” o “Puedo ser”. Aquí se incluyen ejemplos para utilizar las dos primeras frases de la lista precedente.

De ahora en adelante, cada vez que se advierta haciendo aseveraciones negativas sobre usted mismo, deténgase y sustitúyalas por etiquetas nuevas y positivas para sus acciones o características. Para ser efectivas, estas aseveraciones positivas necesitan ser algo que usted crea que es verdad. Parece deshonesto decir: “soy fuerte”, cuando usted se siente débil. Aseveraciones como: “Estoy aprendiendo a ser fuerte” o “Puedo ser fuerte” habitualmente se sienten más auténticas. Puede utilizar aseveraciones que no sean las sugeridas. La única regla es que sean positivas y algo en que usted pueda creer.


Practicar hacer cumplidos genuinos a los demás





Hacer cumplidos genuinos es un modo fácil de incrementar su nivel de autoestima y autoaceptación. Cuando hace cumplidos genuinos, habitualmente los demás se sienten mejor con ellos mismos y con usted. Esto a su vez hace que se sienta mejor con usted mismo. Un cumplido genuino es algo diferente a la alabanza, que es general o excesiva. La diferencia llega a ser clara cuando se examinan los ejemplos siguientes.



Ejemplos de alabanzas:



· Eres la mejor cocinera del mundo

· No sé qué haría sin tu ayuda.

· Eres la persona mejor vestida que conozco

· Siempre eres amable y generoso.

· Eres muy bueno.

Considere cómo se sentiría si las aseveraciones precedentes hubiesen estado dirigidas a usted. Por una parte, hacen sentirse bien. No obstante, esa clase de alabanzas son tan absolutas que usted sabe que no son completamente ciertas. El alto nivel de desempeño implicado por este tipo de aseveraciones también puede sentirse como una carga. Además, las alabanzas como estas son tan vagas, que realmente no le indican que lo que usted hizo o dijo fue apreciado. En contraste, los ejemplos siguientes de cumplidos genuinos se refieren a acciones pequeñas y específicas. Usted sabe exactamente qué es lo que fue apreciado. Esto las hace más fáciles de aceptar que los ejemplos de alabanza.



Ejemplos de cumplidos genuinos:



· Realmente disfruté esos espaguetis.

· Tu cortadora de césped me ayudó muchísimo.

· El color de esa blusa realmente te sienta bien.

· Gracias por las flores de ayer; me gustaron muchísimo.

· Aprecio que pases tiempo conmigo.

Muchas personas se sienten molestas cuando las lisonjean. Esto puede ser provocado por cumplidos a cuya altura es difícil estar y que parecen insinceros, tales como los ejemplos de alabanzas. A veces la persona carece de experiencia con los cumplidos y no sabe cómo responder. No obstante, con frecuencia la incomodidad con los cumplidos se debe a una autoestima y a una autoaceptación bajas. La persona que recibe los cumplidos siente que no los merece, que de algún modo no es “bastante buena”.

Si tiene dificultades para aceptar los cumplidos, determine cuál de estas causas se aplica a usted. Utilice el autodiscurso racional para convencerse de que merece esas alabanzas. Cada vez que reciba un cumplido, practique decir “Gracias” y nada más. Si bien esto puede resultar difícil al principio, con tiempo y práctica se vuelve fácil. Finalmente, los cumplidos llegan a ser gratos.

La capacidad para dar y recibir cumplidos aporta varios beneficios. Cuando usted se vuelve más atento acerca de lo que es positivo en los demás, aumenta su capacidad para advertir sus propios aspectos positivos. Advertir los aspectos positivos de su entorno también lo hace más optimista. Todo esto aumenta su nivel de autoestima y autoaceptación.

Desarrollar una visión más realista del mundo y de su lugar en él





Llegar a ser un realista positivo es un tema importante a lo largo de todas estas lecciones. A continuación se enumeran cuatro modos para desarrollar esta orientación, junto con la localización en las lecciones anteriores donde cada uno de ellos es tratado en detalle.

Si tiene una visión negativa de la vida, esta es el área que probablemente deberá repasar varias veces.


Desarrollar una apreciación de su propio valor





Usted es un individuo único con un talento único para el mundo. Ningún otro tiene su experiencia o puede ver el mundo como lo hace usted. Desarrolle el entendimiento y la aceptación de este hecho mediante el autodiscurso positivo, leyendo libros alentadores, asistiendo a charlas inspiracionales y escuchando grabaciones apropiadas.

Tómese tiempo para revisar y esclarecer sus creencias espirituales o filosóficas. ¿Cómo se ve dentro del contexto del mundo que le rodea? ¿Cuál es el significado de la vida? ¿Qué es lo que hace verdaderamente feliz a una persona? A menudo este tipo de reflexión es ridiculizada y considerada como carente de importancia en un mundo moderno que rinde culto a la autogratificación inmediata y a la acumulación masiva de cosas. No obstante, es una actividad periódica esencial que ayuda a dar significado a todas las áreas de su vida.

Si usted ya tiene un fuerte conjunto de creencias espirituales o filosóficas, sabe el poder que tiene ayudarle a ver su valor. Si usted tiene creencias que le ayudaron en el pasado, pero que ha descuidado utilizar en este punto de su vida, renueve su conexión con ellas. Si nunca ha considerado este aspecto de usted mismo, comience a identificar cómo puede alimentar su necesidad interior de significado personal.


Aceptar que no es responsable de las reacciones emocionales de los demás





Las reacciones que los demás tengan hacia usted y hacia los acontecimientos en torno a ellos son el resultado de sus creencias e interpretaciones. No es usted quien los hace felices o provoca su malestar. Son ellos mismos. Usted sólo es responsable de sus propios sentimientos y acciones. Si tiene dificultades para aceptar esto, repase la lección 4 y acuérdese de los puntos que destaca hasta que los acepte.

Buscar hechos más que opiniones





No importa quién tiene razón, sino qué es lo exacto. Haga un esfuerzo para obtener información exacta acerca de usted mismo, de sus problemas, de otras personas y de las diversas situaciones que le rodean. No acepte las opiniones y creencias de los demás, a menos que se haya tomado tiempo para considerarlas minuciosamente y parezcan racionales y realistas. Si continúa aceptando de forma automática los comentarios negativos de los demás como si fueran verdades irrefutables, repase el apartado que se incluye en la lección 8 sobre adoptar un enfoque objetivo y solucionador de problemas ante la crítica.


Aceptar sus debilidades y errores.





Cada vez que se repruebe debido a una debilidad o error personal, recuerde que usted no es sus errores. Existe una diferencia entre su “yo” y su “comportamiento”. También recuerde que su valor no está determinado por sus logros. Utilice las ideas incluidas en la sección sobre cómo tratar los errores objetivamente de la lección 6 para recordar que son una parte natural del ser humano.

Además, aprenda a reírse de sus errores y tonterías. El humor es uno de sus mayores aliados para aprender a amarse y aceptarse. Aumentar su capacidad para utilizar el humor de una manera positiva acrecienta su aptitud para emplear los errores y equivocaciones como una fuente de sabiduría. Después de haber cumplido este propósito, el humor facilita desechar y dejar estas experiencias en el pasado, que es el lugar al que pertenecen.


Aprender a abstenerse de compararse con los demás





Al compararse con los demás a menudo la gente se siente desdichada y de segundo orden. Implícita en esta tendencia se halla la creencia errónea de que el valor está determinado por el logro. Cuando esa idea se une a la tendencia de minimizar sus propios logros y magnificar los de los demás, las comparaciones sirven para autoconfirmar su inadecuación. Revise la sección sobre magnificación y minimización de la lección 5. A continuación, revise la sección titulada La creencia irracional de que el valor de una persona está determinado por los logros de la lección 6. Utilice las ideas de dicha sección para desarrollar el autodiscurso racional que refuerce la creencia de que su valor como ser humano es una cuestión separada de lo que usted hace. Por ejemplo, ser un bailarín inferior o una cocinera inferior no lo convierte en una persona inferior. Además, memorice la aseveración siguiente: “No soy inferior. No soy superior. Simplemente soy yo”.

Cada vez que se advierta comparándose con otros, recuerde esta frase. Luego, utilice el autodiscurso racional que ha desarrollado para recordar que su valor como ser humano no tiene ninguna relación con los demás. Sólo puede hacer las cosas en su estilo propio y poniendo lo mejor de su capacidad. Esto es bastante bueno. Si algún otro no aprecia su valor y su singularidad, eso es su problema y su pérdida.

Trabajar para reducir la indecisión





Con frecuencia la indecisión es el resultado de una preocupación excesiva acerca de lo que los demás pensarán sobre sus decisiones. Cuando está presente un miedo excesivo al fracaso, evitar las decisiones también ayuda a evitar cometer errores. Aquí se indican cinco modos para llegar a ser más decidido.

· Desarrolle una visión realista de los errores. Utilice las ideas incluidas en la lección 6 para desafiar cualquier creencia errónea que todavía posea acerca del significado de los errores y de su relación con su valor como persona.

· Si habitualmente ensaya sus respuestas a los demás, practique improvisarlas. Simplemente diga lo primero que se le ocurra. Comience este ejercicio con personas que le parezcan seguras y en situaciones que le resulten cómodas. Luego, extiéndalo gradualmente a otras áreas de su vida.

· Trabaje en reducir la autocrítica y en adoptar la actitud de “lo que es, es”. Si esto resulta difícil, repase el apartado sobre distinguir entre responsabilidad y culpa en la lección 7.

· Si la gente le ha comentado que habla en un tono demasiado bajo, realice prácticas de hablar en un tono un poco más alto de lo habitual. Esto puede parecerle extraño e incluso al principio puede sentir como si le grita a la gente. No obstante, la mayoría de las personas no advertirán lo que usted está haciendo. Cuando practique hablar en voz más alta y en un tono de voz más resuelto, se encontrará actuando con mayor decisión.

· Diga a los demás cuándo se siente bien o mal y hágales saber que aprecia las cosas que han hecho. La autodeclaración apropiada y el ofrecer cumplidos genuinos ayuda a hacerlo más consciente de sus sentimientos e incrementa su autoaceptación.


Limitar el número de compromisos que contrae





Las personas con una necesidad excesiva de aprobación a menudo caen en el hábito de decir “sí” a casi toda demanda que se les hace. Entonces, o bien no pueden cumplior todos los compromisos que han contraído, o bien sacrifican sus propias necesidades y deseos con el objeto de satisfacerlos. Esto conduce a la autoreprobación y a más pérdida de autoestima y autoaceptación.

Si suele comprometerse en exceso, limite el número de compromisos que asuma. Comprométase sólo si está seguro de que está en condiciones de cumplir, si está dispuesto a hacer un esfuerzo importante para cumplir y si realmente quiere cumplir.

Practique las siguientes respuestas:

“Deja que lo piense detenidamente” o “necesito revisar cómo tengo la agenda. Te contestaré luego”. Cuando esté solo pregúntese las siguientes cuestiones: “¿es algo que soy capaz de hacer?”, “¿Realmente dispongo del tiempo y de la energía para hacerlo?”, “¿Es algo que será positivo para mí, si lo hago?”

Si tiene una tendencia muy marcada a comprometerse en exceso, al principio limítese a un solo compromiso por día. Continúe limitando sus compromisos hasta que los asuma sin resentimiento o pesar. Luego, gradualmente aumente el número de compromisos que asuma hasta alcanzar un nivel que le resulte cómodo y grato. Algunas personas creen que les resulta provechoso escribir las cuatro preguntas acabadas de describir en una tarjeta que lleven siempre encima.

Utilizar su imaginación





La repetición frecuente de experiencias positivas puede modificar su autoconcepto de una manera notable y positiva. Una diferencia importante entre las personas con un nivel bajo de autoestima y autoaceptación y aquellas con un nivel alto es el tipo de recuerdos que escogen rememorar. Las personas con un nivel bajo habitualmente se detienen en experiencias negativas y fracasos, mientras que las personas con un nivel alto dedican tiempo a recordar y disfrutar de recuerdos positivos.

Reserve de cinco a diez minutos por día para recordar cosas positivas que ha realizado y éxitos que ha logrado. Recree estos recuerdos con todo lujo de detalles y tan a menudo como le sea posible. Cuando recuerde cada experiencia positiva, felicítese por su éxito utilizando un cumplido genuino, continúe con este ejercicio hasta que le sea fácil recordar éxitos y se sienta bien con sus autocompromisos.


Actividades recomendadas para la lección 11




Desarrollar creencias que estructuren autoestima y aceptación





Cuando repase la lección, haga una lista de esas ideas que refuerzan la autoestima y la autoaceptación y resúmalas en tarjetas. Repase esas tarjetas una vez al día hasta que las haya memorizado.

Si ha identificado acontecimientos o personas específicos en su pasado que influyeron en su vida de forma negativa, genere afirmaciones eficaces y directas que desafíen las creencias negativas que desarrolló en respuesta a esas personas o acontecimientos.

A continuación se muestran las tarjetas que hizo una persona a este respecto:

Autoestima y autoaceptación

· No soy inferior. No soy superior. Simplemente soy yo. Y eso es bastante bueno.

· Éste es mi mundo. Merezco estar aquí.

· Asumo la responsabilidad y reconozco todo de mí mismo, lo bueno y lo malo.

· Trabajo para mejorar debido al goce y a la satisfacción que ello aporta, no porque de algún modo vaya a convertirme en una persona mejor.

· Fui humillado muchísimo de pequeño. Esas fueron mentiras de unos padres que me amaban, pero que estaban marcados por su propia infancia. Soy una persona buena y decente que merece lo mejor en la vida.

· A menudo me siento incompetente. Todas mis evaluaciones en el trabajo y los comentarios de los demás muestran claramente que soy muy capaz en muchas cosas.

Repasar los desafíos racionales que desarrolló en las lecciones anteriores





Repase las tarjetas que preparó para las lecciones 6, 7 y 8. Identifique aquellas ideas que considere que le ayudan con esta lección y repáselas junto con los conceptos que está memorizando.


Trabajar en aumentar el nivel de autoestima y autoaceptación





Tal y como se mencionaba previamente, usted no será capaz de trabajar de forma efectiva en todas las actividades propuestas en esta lección a la vez. Realice tantas actividades como pueda de las ocho que se describen en esta lección.

Céntrese en las dos o tres que ha marcado como las más importantes para usted en este momento. Muchos descubrirán que es más beneficioso centrarse en las dos primeras: identificar y recordar regularmente sus puntos fuertes y disminuir el número de pensamientos negativos que se dice acerca de su debilidad. No obstante, si considera que existen otras más importantes, céntrese en ellas. Después de completar las lecciones, puede regresar nuevamente a ellas y practicar con las habilidades a las que ahora no les puede dedicar el debido tiempo.

Puesto que la autoestima y la autoaceptación bajas habitualmente van acompañadas de una necesidad excesiva de aprobación, dedique treinta minutos esta semana a repasar la lección 8.

Muchas de las actividades incluidas en esa lección pueden combinarse con las que se indican en esta.


Continuar trabajando con el método del bloque





Cuando analice sus pensamientos, busque expresiones de cualquiera de las creencias irracionales que han sido tratadas en ésta y en lecciones anteriores. Repase las instrucciones incluidas en las actividades recomendadas de la lección 5 si no está seguro acerca del modo de utilizar el método del bloque.


Continuar trabajando con los enfoques conductuales incluidos en la lección 9





Continúe aplicando los enfoques conductuales que aprendió en la lección 9 a los comportamientos autofrustrantes que quiere superar. Si está trabajando con muchos comportamientos problemáticos, tómese tiempo para repasar la lección 9 de vez en cuando. Continúe ese trabajo durante el resto del programa.


Considerar su progreso





Tómese unos minutos esta semana para considerar cómo ha cambiado desde que comenzó estas lecciones. Haga esto cuando se sienta bien, a fin de ser razonable y objetivo. Siempre evite evaluar su progreso cuando esté enfermo, hambriento, cansado o experimentando estrés excesivo. Cuando considere su progreso, responda a las siguientes preguntas:



· ¿Cómo han cambiado sus actitudes hacia la gente, la vida y usted mismo?

· ¿Cómo ha cambiado su enfoque de la vida y de los problemas?

· ¿Hay algo que está haciendo ahora que haya sido incapaz de hacer cuatro meses antes?

¡Felicítese por cualquier cambio positivo que identifique!




Desarrollar la capacidad de reconocer y aceptar la ansiedad “normal”





Una de las claves para manejar la ansiedad de manera efectiva es aprender a reconocer y a aceptar la ansiedad “normal”. Las personas con problemas relacionados con la ansiedad a menudo sienten tanta ansiedad, que toda ansiedad es considerada anormal. Al llegar a este punto en las lecciones, gran parte de la ansiedad que experimenta, si no toda, es una respuesta apropiada a las situaciones de la vida real. La ansiedad es parte inherente de la vida. Su objetivo NO es eliminar toda la ansiedad. Su objetivo es eliminar la ansiedad excesiva y dominar la ansiedad normal a la que se enfrenta cada día de manera efectiva, a fin de vivir la vida que quiere vivir.

Durante esta semana, observe cuán a menudo la gente que lo rodea llega a estar ansiosa. Cada vez que se encuentre sintiéndose ansioso, observe qué porcentaje de su ansiedad, si no toda, es normal y sana. Es una parte importante del proceso de “normalizarse” que se trató en la lección 10.


Continuar utilizando la lista de verificación de activadores de inquietud.





En las lecciones anteriores se ha mencionado en varias ocasiones que de vez en cuando usted puede experimentar recaídas en viejas pautas. Cuando esto suceda, remítase a la lista de verificación de activadores de inquietud incluida en la lección 5. Luego recuerde cómo manejó esas situaciones antes y haga lo que tuvo éxito en el pasado. Recuerde que requiere trabajo desarrollar pautas nuevas, pero con tiempo y práctica finalmente se vuelven automáticas. Al llegar a este punto en las lecciones usted sólo ha pasado un breve período de tiempo trabajando en cambiar pautas de pensamiento y de comportamiento que le llevó toda una vida desarrollar. Es razonable y probable que a veces vuelva a caer en las viejas pautas. Cuando lo haga, esto sólo significa que necesita trabajar en esa área. También puede significar que está excesivamente cansado y necesita cuidarse mejor.


¿Qué significa superar la ansiedad?





El modo en que se resuelven las cuestiones psicológicas no es en nada parecido a curar temas médicos, que una vez curados no vuelven a producirse nunca.

Todos tenemos temas psicológicos individuales que se repiten durante toda nuestra vida. Por ejemplo, es común para los individuos criados durante la época de la posguerra tener una preocupación intensificada acerca de la seguridad y de muchísimas reglas debería/debo. Estos temas serán suyos de por vida. No obstante, estas cuestiones no necesitan interferir en su capacidad para tener vidas felices y de éxito.

Si ha estado trabajando minuciosamente en estas lecciones, ya ha identificado muchas de sus cuestiones. Estas podrían ser un cuerpo que reacciona fuertemente ante el estrés, una necesidad intensificada de aprobación, tendencias perfeccionistas, una inclinación a utilizar ciertos tipos de pensamiento distorsionado o cualquiera de las demás cuestiones tratadas en las lecciones precedentes. Probablemente, usted nunca eliminará estas tendencias. De vez en cuando afectarán a su vida de una manera adversa. En general, esto sucederá en los momentos en que esté enfermo, hambriento, cansado o experimentando estrés inusual. También puede ser activado por personas o acontecimientos que de algún modo se parezcan a su pasado como resultado del aprendizaje de respuesta condicionada que se trató en la lección 2.

El hecho de que esto ocurra de vez en cuando carece de importancia. Lo que es importante es llegar a ser diestro en identificar sus cuestiones, generar señales que lo alerten cuando están afectando a sus pensamientos y comportamiento, y desarrollar un conjunto de habilidades que les impida interferir en su vida de modo negativo.

Sus rasgos de personalidad y sus cuestiones personales le acompañan de por vida. Periódicamente se producirán acontecimientos que activarán viejos sentimientos y respuestas. Su objetivo es llegar a ser diestro en saber cuándo están siendo apretados sus “botones” y prepararse para responder de una manera que le brinde lo que quiere en la vida.