Ejercicios en casa: caderas, gluteos y muslos

Tema: Ejercicios en casa: caderas, gluteos y muslos Sáb Mayo 23, 2009 2:27 am

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos
Las
caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda
mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina
de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en
cualquier sitio y momento. Deslizamiento de pierna lateral

Párate
con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las
caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.
Desliza
ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes
la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y
los abdominales contraídos.
Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.
Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna

Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.
Lentamente
inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia
atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.
La
rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del
zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.
Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.
Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series. Sentadilla con una pierna al frente

Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.
Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.
Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.
Toca
el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea
con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el
movimiento 8-12 veces.
Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla

Párate
de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los
hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.
Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.
Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.
Enderézate.
Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida

Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.
Flexiona
la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos
cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha
del piso.
Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas

En
una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las
caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de
los pies apoyadas ligeramente en el suelo.
Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.
Sostén
la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las
puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.
Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico

Para
principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio
sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada
rutina de ejercicios.
Para
intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio,
usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a
la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.
Para
avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada
ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un
día de descanso entre cada rutina de ejercicios.
Asegúrate de...

Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para
mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la
parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios
cardiovasculares.

Yo es que en casa, Akinu, no me concentro. Pero gracias por compartir esa información con nosotros.

Akinu, si puedes, pasame la direccion de donde as copiado esto ^^ y te lo arrelgo, es que lo que pasa cuando se copia de web, es que se queda como ves.. a la mitad los textos xD

Pero yo lo puedo solucionar si quieres Wink

ya sabes pasa link y me ocupo

jejje es que no me acuerdo de donde lo saqué jajaj

Ok... bueno si eso me entretengo despues y lo pongo mas mono manualmente Very Happy

okidoki maestrou

esto lo ha copiao de una página mexicana por lo menos porque eso de "la cola" para referirse al culete.... Suspect

pues puede ser jajaja

ah la cola era el culete, ja ja ja yo no quise ni preguntar,que bueno

es que lo busque digamos que malamente, porque no tenia demasiado tiempo ayer

madre mia, hay q estudiar pa ponerse en esas posturas, no he entendido muxo la verdad,jejeje,yo lo q ago es una ora de andar y en casa me tumbo en la cama y con las piernas levantadas simulo el ejercicio de la bici, y luego abdominales, cada dia me voy sumando cinco mas

y cuando me duele muxo el ombro xk tengo un problema q no lo puedo levantar y se me inflama demasiado hago en casa ejercicios con la wii fit, tb ha salido aora un aparato de esos como subir escalones muy economico de 34eu q es como si fueras a andar,creo q en decatlon o algo asi

Ui mira tu tambien tienes el WIIFIT xD otra a la comunidad jejeje

a mi me gustaria comprarme el nuevo juego de la wii ese que es como un entrenador personal... lo anuncian en la tele pero como que no me acuerdo del nombre... te pones un aparatito en la pierna y vas haciendo deporte según tus necesidades

Active Personal Trainer... .... no me hechais cuenta en mis diarios o que T.T

Si yo tengo toditos los que controlan ese tipo de cosas xDDDDDDDD

el que he visto que has colgado no es el que yo digo silva

El que he colgado?¿ En noticias ¿?

Queva ese no es claro que no... ese se llama Experto en nutricion o algo asin..

El personal trainer es ese que te pones una cosa en la pierna, te pones el mando chico de la wii, ahi, y coges el otro con la otra mano y a hacer ejercicio ^^

Luego esta el WIIFIT que es con la tabla, pero el de la cosa en la pierna el unico que conosco es el Persona Trainer EA ACTIVE

jejej silva es un crack en temas wiii jajaj

es que "personal trainer" no me suena eh??? y la wiifit no es no Evil or Very Mad

EA SPORT ACTIVE PERSONAL TRAINER es el nombre completo xD

Pagina oficial

Pincha ahi , y dime si es o no el juego xDDDDDDd

Exacto, así sí, ese es! Twisted Evil

Y aqui el video xD

Ains... el video no se ve... Bueno... al final tenia yo razon o no? xDDDDDDDD A MI ME VAS A CONTAR JUEGOS DE WIIIII XDDDDDDD

http://www.easportsactive.es/media/

es una pasada. Sabes cuanto cuesta?

Casi 60 € Yo no me lo voy a comprar por que lo veo una pasada el precio, y el "Mi experto en Fitness" es.. para mi gusto mas juego o te cansa mas digamos... y vale mucho menos...

Yo lo tengo pirata pa que mentir... y si me hiciera falta la correita y lo de la pinera pues me compro uno de repuesto o para segundos jugadores que cuesta 20 € y va que chuta xD

yo es que no se piratear al wii Sad

Pues hora esta la mar de sencillo, no tienes ni que ponerle chit ni nada... con unos programa que se ponen con la SD ya la tienes lista, pero si no te quieres complicar pagas de 50 a 80 € y le pones un chit y ale solo tienes que bajarte los juegos grabarlos y a jugar.

pues mira, a ver si me entero donde se piratean porque esto de los juegos es una ruina

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